Bioverfügbarkeit und Empfindlichkeit von Nährstoffen

Bei einer Histaminintoleranz musst du oft auf viele Lebensmittel verzichten, um die Symptome zu lindern. Darunter sind auch oft Lebensmittel, die wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Genau aus diesem Grund kommt es bei Betroffenen einer Histaminintoleranz oft zu einem Nährstoffmangel. Umgekehrt kann ein Nährstoffmangel selbst eine Histaminintoleranz verursachen.
Daher ist es empfehlenswert, seinen Vitamin- und Mineralstatus bei einem Hausarzt oder Heilpraktiker testen zu lassen. Denn auch bei einer ausgewogenen Ernährung gibt es verschiedene Faktoren, welche die Aufnahme von Nährstoffen stark beeinflussen können. Bestimmte Vitamine, Pflanzenstoffe und Mineralien können außerdem zusätzlich dazu beitragen, den Histaminspiegel in Deinem Körper zu senken.

1. Bioverfügbarkeit

Bestimmt hast du den Begriff Bioverfügbarkeit schon einmal gehört. Die Bioverfügbarkeit gibt an, welcher Anteil eines Nährstoffs oder Wirkstoffs aus Nahrungsergänzungsmitteln, Lebensmitteln oder Medikamenten tatsächlich ins Blut gelangt und dort seine Wirkung entfalten kann. Sie beschreibt also, wie schnell und in welchem Ausmaß unser Körper diese Stoffe aufnimmt und verwertet. Ein höherer Wert der Bioverfügbarkeit bedeutet, dass der Körper den betreffenden Stoff effizienter nutzen kann und damit einen größeren Nutzen daraus zieht. Die Bioverfügbarkeit eines Nährstoffs oder Wirkstoffs wird dabei durch verschiedene Faktoren beeinflusst: Verdauungssäfte wie Speichel, Gallen- und Magensaft können die Bioverfügbarkeit sowohl erhöhen als auch verringern. Die Darmdurchblutung, die Motilität (Beweglichkeit) des Darms sowie die Aktivität der Verdauungsenzyme und Darmbakterien spielen eine Rolle dabei, wie effektiv der
Körper Lebensmittel in ihre einzelnen Bestandteile zersetzen kann. Des Weiteren sind die Zusammensetzung und Eigenschaften der Lebensmittel, wie Wasserlöslichkeit, der Fettgehalt und chemische Struktur, ausschlaggebend dafür, wie schnell und effektiv sie verdaut werden und ob die Nährstoffe ihre Wirkung entfalten können. Der Ernährungs- und Gesundheitsstatus und das Alter einer Person beeinflussen ebenfalls die Aufnahme von Nährstoffen.

2. Wechselwirkungen zwischen Nährstoffen und Lebensmitteln

Bestimmte Nährstoffe können die Aufnahme anderer Nährstoffe hemmen oder werden durch Bestandteile der Nahrung blockiert. Kaffee und schwarzer Tee beispielsweise verschlechtern die Aufnahme von Eisen und Calcium. Man sollte daher genügend Abstand zwischen eisen- oder calciumreichen Speisen und Kaffee oder Schwarztee halten. Auch Calcium hemmt die Eisenaufnahme. Vor allem bei einem Eisenmangel empfiehlt sich, bei eisenreichen Speisen auf Milchprodukte zu verzichten, da diese einen hohen Calciumwert besitzen. Zink und Eisen stehen in Konkurrenz zueinander und behindern sich gegenseitig bei der Aufnahme im Körper. Ebenso können Oxalate, auch als Oxalsäure bekannt, die Bioverfügbarkeit von Eisen, Calcium und Magnesium deutlich verringern. Diese Säure kommt in Lebensmitteln wie Rhabarber, Mangold, Rote Bete und Nüssen vor. Durch Einweichen oder Dünsten dieser Lebensmittel kann die Oxalsäure reduziert werden. Ein weiterer Hemmfaktor aus Lebensmitteln ist Phytat, welches beispielsweise in Vollkorngetreide vorkommt. Phytat bindet Mineralstoffe wie Zink und Eisen. Einweichen dieser Lebensmittel vor dem Verzehr kann das Phytat abbauen. Pflanzliche Lebensmittel wie Kohlgewächse und Süßkartoffeln enthalten goitrogene Substanzen, die die Aufnahme von Jod im Körper negativ beeinflussen können.

3. Äußere Einflüsse auf Nährstoffe

Der Nährstoffgehalt in „verarbeiteten“ Lebensmitteln wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Hier sind mit verarbeiteten Lebensmitteln aber nicht die hochverarbeiteten aus dem Supermarkt gemeint, sondern die Verarbeitung wie zum Beispiel Schneiden, Kochen und Braten zu Hause. Je intensiver die Verarbeitung, desto höher sind meist die Nährstoffverluste. Um den Vitaminverlust zu minimieren, solltest du Obst und Gemüse möglichst kurz vor der Verwendung einkaufen; alternativ eignet sich tiefgefrorenes Gemüse gut. Salate und Gemüse sollten lichtgeschützt und gut verpackt bei maximal 4°C im Kühlschrank oder Keller gelagert werden, wobei hohe Luftfeuchtigkeit bei niedrigen Temperaturen hilft, die Vitamine zu erhalten. Plastikbehälter helfen, die Vitamine in frischen Produkten zu schützen. Wasche Gemüse, Obst und Salate schonend, am besten nicht unter fließendem Wasser und lasse sie nicht länger im stehenden Wasser liegen. Zerkleinere die Lebensmittel erst kurz vor der Verwendung, da intensive Methoden wie Mixen den Vitamin-C-Gehalt reduzieren können. Beim Kochen solltest du gut schließende Töpfe und Pfannen verwenden und mit möglichst wenig Wasser kochen. Dampfgaren und Druckdampfgaren sind besonders schonende Methoden. Gare Gemüse bissfest und kurz, um den Vitaminverlust zu minimieren. Schonendes Frittieren schont wasserlösliche Nährstoffe, aber bedenke den hohen Fettgehalt und frittiere nicht regelmäßig. Erhitze Lebensmittel schnell auf über 70°C, um vitaminzerstörende Enzyme zu deaktivieren und bereite gefrorenes Gemüse ohne Auftauen im Dampfkochtopf zu, um die Vitamine besser zu erhalten. Das schnelle Auftauen verhindert außerdem übermäßige Histaminbildung. Halte Gerichte nicht warm, sondern verzehre sie sofort, um den Nährstoffgehalt zu erhalten und Histaminbildung zu vermeiden. Übrig gebliebene Speisen sollten schnell abgekühlt und nur kurz im Kühlschrank aufbewahrt werden. Überschüssiges Gemüse kannst du zügig blanchieren und einfrieren, je frischer das Gemüse zu dem Zeitpunkt ist, desto besser.

Die Form, in der Lebensmittel verarbeitet werden, beeinflusst ebenfalls die Stabilität der Vitamine und Mineralstoffe. Damit ist gemeint, ob das Lebensmittel beispielsweise ganz, geschnitten oder püriert ist Denn so haben Umweltfaktoren unter Umständen größere „Flächen“ zur Verfügung, um Lebensmittel negativ zu beeinflussen.

Zudem werden in der heutigen Zeit mehr und mehr chemische Pflanzenschutzmittel auf den Feldern ausgebracht, was die Böden auslaugt – so bleiben nicht mehr viele Nährstoffe im Boden, welche von den Pflanzen aufgenommen werden können.

Ein weiterer Faktor ist die chemische Stabilität der Vitamine. Wir betrachten hier Umwelteinflüsse wie Licht, Sauerstoff, Temperatur und Wasser bzw. Feuchtigkeit: 

Wasserlösliche Vitamine:

Vitamin B1 reagiert empfindlich auf Sauerstoff, Wasser und Hitze. B2 und B6 mögen kein Licht, sowie Hitze und Sauerstoff. Vitamin B12 verringert sich drastisch durch den Einfluss von Licht, Sauerstoff und Wasser und Vitamin C reagiert negativ auf alle 4 Umwelteinflüsse. 

Fettlösliche Vitamine:

Vitamin A, D und E lassen sich lediglich von Licht und Sauerstoff negativ beeinflussen. Vitamin K hat nur Probleme bei Lichteinfall. Fettlösliche Vitamine sollten immer in Kombination mit Ölen eingenommen werden, um ihre Bioverfügbarkeit zu erhöhen.

Außerdem reagieren einige Vitamine empfindlich auf Säuren und werden beispielsweise durch den Essig im Salatdressing reduziert. Andere wiederum werden durch Laugen, wie Natrium beim Backen, zerstört.

4. Medikamente und Alkohol

Auch, wenn du mit Histaminintoleranz vermutlich eher auf Alkohol verzichtet, soll hier erwähnt sein, dass Alkohol die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K), B-Vitaminen sowie Mineralstoffen wie Magnesium, Zink und Eisen stört. Anabolika beeinträchtigen die Kaliumaufnahme, während Antazida die Aufnahme von B-Vitaminen, Cholin sowie den Vitaminen A und C und wichtigen Mineralstoffen verringern. Antibiotika reduzieren die Verfügbarkeit von Vitamin K und Biotin. Laxantien mindern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, und Neuroleptika beeinflussen die Verfügbarkeit von Vitamin B1. Aspirin reduziert die Aufnahme von den Vitaminen A, B6, C, K, Eisen und Folsäure. Da bei einigen Erkrankungen die Einnahme von Medikamenten natürlich nicht ausbleibt, besprich am besten mit deinem Arzt, wann eine zusätzliche Einnahme von Vitaminen in Form von Nahrungsergänzungmitteln sinnvoll ist. Spezielle Präparate, optimal abgestimmt auf Personen mit Histaminintoleranz findest du natürlich auch in unserem Shop.

5. Malabsorption

Wenn die Fähigkeit, Nährstoffe, Wasser oder auch Elektrolyte aus der Nahrung aufzunehmen, beeinträchtigt ist, spricht man von Malabsorption. Während der Verdauung im Magen-Darm-Trakt werden Makronährstoffe wie Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate in ihre Einzelbestandteile zerlegt. Mikronährstoffe, zu denen die Vitamine und Mineralstoffe gehören, werden hauptsächlich über die Dünndarmschleimhaut aufgenommen. Dies wird als Resorption bezeichnet. Bei einer Malabsorption ist dieser Prozess gestört, wodurch der Körper die notwendigen Nährstoffe nicht ausreichend aufnehmen und verwerten kann. Eine Malabsorption kann verschiedene Ursachen haben: Erkrankungen von Leber, Galle, Bauchspeichdrüse oder Lymphsystem beispielsweise. Aber auch die Schädigung der Dünndarmschleimhaut spielt dabei eine bedeutende Rolle und kann verschiedene Ursachen haben:

  • Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa
  • Autoimmunkrankheiten wie die Zöliakie
  • Konsum von Alkohol, Medikamenten oder Drogen
  • Strahlen- und Chemotherapie
  • Kurzdarmsyndrom
  • Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO)
  • Überproduktion von Magensäure

Aber auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten können zu einer Malabsorption führen! Solltest du den Verdacht haben, an einer Malabsorption zu leiden, frage deinen Arzt oder Heilpraktiker um Rat.

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Die „Essentials“ bei Histaminintoleranz

Natürlich haben alle Nährstoffe ihre Bedeutung in unserem System, es gibt aber einige, die vor allem bei einer Histaminintoleranz eine besondere Rolle einnehmen.

 

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Fällt der Vitamin C Spiegel im Blut ab, steigt Histamin an. Umgekehrt führt die Zufuhr von etwa 1000mg Vitamin C pro Tag – in Kombination aus Nahrungsergänzung und Lebensmitteln - zu einem Absinken des Histaminspiegels. Dabei ist zu beachten, dass Du die Gesamtmenge Vitamin C am besten in gepufferter Form einnehmen solltest, sonst scheidet Dein Körper den Großteil einfach wieder aus.

 

Calcium reguliert innerhalb der Zellen die Histaminausschüttung und sorgt außerhalb der Zellen dafür, dass keine großen Histaminmengen ins Gewebe gelangen.

 

Magnesium ist nicht nur wichtig für unsere Muskelfunktion, es ist auch absolut notwendig für die Diaminoxidase. Bitte achte darauf, dass Du Magnesium in Form von Citraten bei Nahrungsergänzungsmitteln meidest, denn für HIT Betroffene sind sie schwerer zu vertragen als Carbonat, Oxalat oder Malat.

 

Quercetin kommt in Obst und Gemüse, vor allem in den Schalen von Äpfeln, Heidelbeeren, roten Trauben und auch in Buchweizen vor. Es ist ein sekundärer Pflanzenstoff und zählt zu der Gruppe der Polyphenole. Es stimuliert das Immunsystem, wirkt anti-viral, antioxidativ und anti-entzündlich und gilt als natürliches Antihistaminikum. In Kombination mit Vitamin-C kannst du die Wirksamkeit von Quercetin verbessern.

 

Kuper und Zink unterstützen die DAO. Wichtig dabei zu beachten: Ein zu hoher Kupferspiegel kann zu einem (noch) größeren Zinkmangel führen. Umgekehrt kann ein Zinküberschuss die Kupferaufnahme hemmen.

 

Vitamin B6 trägt zur normalen Nervenfunktion bei und ist außerdem am Abbau von Histamin beteiligt. In Studien und in der Praxis wurde festgestellt, dass viele Betroffene einer Histaminintoleranz einen Vitamin B6 Mangel aufweisen.

QUELLEN

VON BETROFFENEN FÜR BETROFFENE

Wir sind Thomas und Michaela Zinser, Gründer von Histaminikus.

Aufgrund der eigenen Histaminintoleranz von Michaela und unserem Sohn haben wir Histaminikus gegründet. Der Frust keine geeigneten histaminarmen Lebensmittel zu finden, hat uns angespornt, selbst histaminarme Lebensmittel zu entwickeln.
Wir möchten euch damit wieder ein Stück Lebensqualität zurückgeben. Schaut euch gerne bei uns um.

Herzliche Grüße
Thomas und Michaela

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