Do you sleep too little?

Wie lange sollte man schlafen?

Es gibt mittlerweile eine ganze Reihe an wissenschaftlichen Studien, die die optimale Schlafdauer untersucht haben. Man ist sich inzwischen einig, dass ein erwachsener Mensch (zwischen 18 und 64 Jahren) im besten Fall 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen sollte, um sich am nächsten Tag ausgeruht und fit zu fühlen. Das Schlafbedürfnis ist jedoch von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Ebenso geht man davon aus, dass es zudem genetisch bedingt sei. Bei manchen Personen reichen 6 Stunden Schlaf, andere äußern, dass sie rund 10 Stunden Nachtruhe benötigen. Ein weiterer Punkt ist das Alter. Ab ca. 65 Jahren verringert sich der Schlafbedarf und liegt dann bei durchschnittlich 7 bis 8 Stunden pro Nacht oder teilweise auch noch weniger. Mindestens 5 Stunden sollten es aber immer sein! Umgekehrt geht es jungen Menschen – sie benötigen deutlich mehr Schlaf. Das sind im Kindergartenalter ca. 13 Stunden, bei Teenagern etwa 10 Stunden.

Auswirkungen von zu wenig Schlaf auf Körper und Geist

Bekommen wir zu wenig Schlaf, kann das weitreichende und unangenehme Auswirkungen auf unseren Körper, aber auch auf die Psyche haben. Gerade bei Menschen mit Histaminintoleranz stellen sich dadurch noch mehr Hürden in den Alltag, als ohnehin schon.

Die kurzfristigen Auswirkungen von Schlafmangel liegen auf der Hand: Müdigkeit, Erschöpfung, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten. Aber auch Reizbarkeit und eine verlangsamte Reaktionszeit ( und dadurch wiederum zum Beispiel ein erhöhtes Risiko für Unfälle) können die Folge von Schlafmangel sein. Sogar ein geschwächtes Immunsystem und Verdauungsprobleme sind häufig genannte Folgen.

Leider schlagen sich schlaflose Nächte auch auf geistig nieder: Wir bemerken dann oft Gedächtnisprobleme, Lern- und Konzentrationsschwierigkeiten und sind emotional nicht so stabil wie sonst. Selbst depressive Verstimmungen bis hin zu Angstzuständen können auftreten.

Langfristig kann zu wenig Schlaf auch ernste Auswirkungen haben: Hier besteht ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes Typ 2, Fettleibigkeit, Stoffwechselstörungen, Bluthochdruck und sogar Krebs. Das Immunsystem wird geschwächt, daraus resultiert die erhöhte Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten.Ebenfalls beachtet werden sollten die mentalen Gesundheitsprobleme: Depressionen, Angststörungen und sogar bipolare Störungen können durch stetigen Schlafmangel auftreten.

👉🏼 Die Lebensqualität verschlechtert sich im Allgemeinen. Viele Menschen verspüren auch eine Verringerung ihrer Arbeitsleistung im Job. Bei Kindern und Jugendlichen können sich Wachstumsstörungen, Entwicklungsverzögerungen, sowie Lern- und Verhaltensprobleme entwickeln. Bei älteren Menschen entsteht ein erhöhtes Risiko für Stürze und Unfälle und eine Verschlechterung der kognitiven Funktionen. Nicht zuletzt steigt das Risiko für Demenz.

Die Schlafqualität ist nicht zu unterschätzen!

Trotz ausreichend langem Schlaf kann es vorkommen, dass du merkst: Ich bin immer noch müde, fühle mich morgens nicht erholt und ausgeruht. Dann leidet wohlmöglich deine Schlafqualität. Diese ist neben der Schlafdauer nämlich mindestens genauso wichtig. Wachst du beispielsweise oft nachts auf oder kannst lange nicht einschlafen, dann hat dies auch einen negativen Einfluss auf deine Schlafphasen.

Schlafphasen und Schlafzyklen

Als Schlafzyklus werden die 4 Schlafphasen bezeichnet, die wir nachts durchlaufen. Diese Phasen wiederholen sich pro Nacht mehrmals. So werden die Schlafphasen unterschieden:

• Einschlafphase: Übergang vom wachen in den schlafenden Zustand.

• Leichtschlafphase: Sie nimmt die Hälfte des Schlafzyklus‘ ein. Während dieser Phase entspannen sich die Muskeln und die Atmung sowie der Herzschlag werden langsamer.

• Tiefschlafphase: Der Körper erholt sich, da seine Funktionen weiter heruntergefahren werden. In dieser Phase wacht man nicht mehr so leicht auf.

• Traum- oder REM-Phase: REM bedeutet "rapid eye movement", da sich die Augen währenddessen stark hin- und herbewegen. In dieser Phase können wir leicht aufwachen. Es ist auch die Phase, in der wir träumen. Ist die REM-Phase beendet, dann beginnt ein neuer Schlafzyklus. 5 bis 6 solcher Zyklen werden pro Nacht etwa von jedem Menschen durchlaufen. Dabei dauert ein Schlafzyklus etwa 70 – 110 Minuten. Auch hier gilt: Der Zyklus kann von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich sein. Am leichtesten fällt das Aufwachen (und folglich auch das Aufstehen) nach einer Traumphase. Aus einer Tiefschlafphase „gerissen“ zu werden, hat jedoch für gewöhnlich zur Folge, dass man sich morgens müde und unausgeruht fühlt. Man wird schwer wach.

Über die Wichtigkeit von Schlaf bei Histaminintoleranz

Histamin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Ist dein Histaminspiegel – vor allem am Abend - erhöht, kann dieser das Einschlafen erschweren und zu unruhigem Schlaf führen. Das liegt daran, dass Histamin die Aktivität im Gehirn und im Körper erhöht und so den Schlaf erschwert. Wenn du (zu) viel Histamin im Körper hast, bist du ruhelos und erschöpft. Histamin stört nicht nur das Einschlafen, sondern auch das Adrenalin. Die gesteigerte Ausschüttung von Adrenalin wiederum führt zu einem erhöhten Puls. Zudem kann ein Mangel am Enzym Diaminoxidase (DAO), welches, wie wir ja wissen, Histamin abbaut, zu einer erhöhten Ansammlung von Histamin im Körper führen und die Schlafstörungen noch verschlimmern.

💡 MERKE: Schlaf wirkt wie ein Antihistaminikum, denn im Schlaf wird Histamin abgebaut!Damit deine HIT dir nicht den Schlaf raubt, kannst du ein paar grundlegende Dinge tun, damit die Bettzeit erholsam für dich wird:

• Zu allererst natürlich wichtig: Achte immer auf eine histaminarme Ernährung! Gerade abends solltest du auf histaminhaltige Lebensmittel verzichten, sofern du das nicht sowieso schon tust. Darüber hinaus sollte deine letzte Mahlzeit mindestens 3 Stunden her sein, wenn du ins Bett gehst.

• Als nächstes tut es dir sicherlich gut, wenn du dein Stresslevel auf ein Minimum reduzierst: Mache ein paar Meditationsübungen, sanften Sport wie Yoga oder probiere autogenes Training aus. Ein abendlicher Spaziergang kann ebenso gut helfen, nach einem stressigen Tag „runter zu kommen“. Nutze kleine Helferlein wie beispielsweise unser „Stress lass nach“. Es stärkt deine Nerven im Alltag und hilft dir dabei, die innere Balance zu finden. Auch eine Tasse Tee kann dir beim Entspannen helfen und dich zur Ruhe kommen lassen. Unser Wohlfühltee, der Entspannungstee oder vor allem auch der Guten Abend Tee sind hier gute Tipps.

• Vermeide helle Lichtquellen kurz vor dem Schlafen. Smartphone, Fernseher oder Tablet sollten mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen ausgeschaltet werden. Licht wirkt auf uns Menschen wie ein Muntermacher und unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

• Öffne nach Möglichkeit dein Fenster über Nacht im Schlafzimmer. Die kühle, frische Luft tut deinem Körper gut. Gerade im Sommer, wenn es tagsüber sehr heiß war, bringt dich eine angenehme Temperatur weitaus besser zum Schlafen.

Lebensmittel für (d)einen guten Schlaf

Mit diesen 4 Lebensmitteln, die auch bei einer histaminarmen Ernährung geeignet sind, kannst du auf ganz natürliche Weise einen guten Schlaf fördern:🫐 Cranberrys: Diese kleinen roten Beeren, auch als Moosbeeren bekannt, haben einem säuerlichen Geschmack und enthalten vor allem in getrockneter Form viel Melatonin.

🫒 Oliven und Olivenöl können aufgrund ihres Melatoningehalts, in Kombination mit ihren gesunden Fette, Antioxidantien und Magnesium einen positiven Einfluss auf den Schlaf haben

🥣 Haferflocken liefern viel Vitamin D für die Melatoninproduktion. Außerdem enthalten sie komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Das ist wichtig für den Schlaf, da Schwankungen des Blutzuckerspiegels diesen stören können.

🧆 Datteln enthalten B-Vitamine und Tryptophan, welche der Körper für die Bildung von Melatonin benötigt. Zudem sind sie reich an Kalium, einem Mineralstoff, der die Muskelentspannung unterstützen kann. Dadurch wird ein erholsamer Schlaf gefördert.

👉🏼 TIPP: Stelle dir zum Beispiel einen kleinen Salat als Abendessen zusammen, den du mit einem Olivenöldressing anmachst und mit Datteln und Cranberrys garnierst. Ein Schälchen Joghurt, vermischt mit Haferflocken und etwas Dattelsirup zum Süßen, dient als Nachtisch.