Gesund zunehmen bei Untergewicht
Du stehst jeden Morgen hungrig auf, doch wenn es ans Essen geht, vergeht dir plötzlich die Lust. Der Teller mit dem Frühstück sieht zwar lecker aus, aber du hast keinen Appetit – stattdessen spürst du vielleicht ein Ziehen im Magen oder plötzliches Unwohlsein. Genau so erging es auch einer jungen Frau mit starkem Gewichtsverlust: Ihre Ärzte dachten zunächst an eine Essstörung (Anorexie), bis klar wurde, dass eine Histaminintoleranz dahintersteckte.
Nach wenigen Wochen einer histaminarmen Ernährung stabilisierte sich ihr Zustand: Der Stuhlgang war wieder regelmäßig und die Beschwerden verschwanden. Unter dieser Diät sowie zusätzlichem Vitamin C und B6 erreichte sie innerhalb von 16 Monaten fast wieder Normalgewicht. Ein beeindruckendes Beispiel dafür, wie sich Untergewicht ohne Essstörung über einen anderen Weg lösen kann.
Du siehst: Fehlender Appetit und Untergewicht können viele Gründe haben – und manchmal steckt dahinter etwas ganz anderes als gedacht. Die schlechte Nachricht: Untergewicht ist auf Dauer nicht gesund. Die gute Nachricht: Es gibt Wege, wieder zuzunehmen – mit gesunden Kalorien und etwas Geduld. Im Folgenden erfährst du, warum Untergewicht ein Problem ist, welche Ursachen dahinterstecken können und wie du auf gesunde Weise zunehmen kannst. Dabei geht es vor allem darum, schmackhafte, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen.
Warum Untergewicht ein Problem ist
Leichtes Untergewicht fällt im Alltag oft kaum auf. Aber wer dauerhaft zu dünn ist oder sich zu einseitig ernährt, kann ernsthafte gesundheitliche Nachteile bekommen. Dem Körper fehlen dann häufig wichtige Nährstoffe – Eiweiß, Kohlenhydrate, gesunde Fette sowie Mineralien und Vitamine.
Das schwächt dich: Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Energiemangel sind typisch. Die Muskelkraft nimmt ab, und schon das Treppensteigen fällt schwer. Das Immunsystem wird schwächer, dadurch erhöhst du deine Infektanfälligkeit. Auch Zyklusstörungen bei Frauen oder ein zu niedriger Blutdruck können die Folge sein. Kurz gesagt: Dein Körper braucht genug Energie und Nährstoffe, um richtig zu funktionieren. Wenn du dauerhaft zu wenig isst, riskierst du Mangelerscheinungen, die deinen ganzen Körper schwächen. Deshalb lohnt es sich, den Ursachen deines Untergewichts auf den Grund zu gehen und passende Strategien zum Zunehmen zu finden.
Untergewicht fängt laut der WHO bei Erwachsenen an, wenn der BMI unter 18,5 liegt. Der BMI ist einfach eine Zahl, die dein Gewicht ins Verhältnis zu deiner Größe setzt. Dafür teilst du dein Gewicht in Kilo durch deine Körpergröße (in Metern) zum Quadrat. Der Wert ist nur ein grober Richtwert und sagt allein nichts über deine Gesundheit aus.
Mögliche Ursachen von Untergewicht
Untergewicht kann viele Gründe haben. Manche Menschen haben von Natur aus einen sehr schnellen Stoffwechsel – sie verbrennen viel Energie und nehmen schwer zu. Dann kann es helfen, gezielt mehr und gehaltvollere Lebensmittel zu essen (dazu gleich mehr). Körperliche oder psychische Probleme können ebenfalls eine Rolle spielen. Chronische Magen-Darm-Erkrankungen oder Entzündungen können die Nährstoffaufnahme stören. Auch Schluckstörungen, Sodbrennen oder ein empfindlicher Magen machen das Essen unangenehm, sodass du unbewusst weniger isst. Psychischer Stress oder Depressionen führen oft dazu, dass man keinen Appetit hat. Genauso können Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien deinen Appetit dämpfen und den Stoffwechsel beeinflussen.
Ein Beispiel ist eben auch die Histaminintoleranz: Sie verursacht häufig Bauchkrämpfe, Durchfall oder Hautrötungen nach dem Essen. Viele Betroffene essen deshalb automatisch weniger. Manchmal einfach aus Angst, wieder etwas nicht zu vertragen. Bei der zuvor erwähnten Patientin traten etwa Beschwerden nach Rotwein oder gereiftem Käse auf – typische histaminreiche Lebensmittel. Wenn du solche Symptome kennst aber noch keine Diagnose hast, lass dich testen und überlege, ob du histaminarm essen solltest.
Auch Essstörungen gehören zu den Gründen: Wer wegen seines Körperbilds oder aus Angst zu wenig isst, fällt oft rasch stark ab.
Wenn du also ohne medizinische Gründe kaum isst, hol dir unbedingt Hilfe. Ärzte und Therapeuten unterstützen dich dann, damit du wieder gesund essen kannst. Bei unklarem Untergewicht ist es immer sinnvoll, alle medizinischen Ursachen auszuschließen: etwa Hormonstörungen, chronische Infektionen oder Stoffwechselkrankheiten. Erst danach kannst du gezielt mit einer besonderen Ernährung dagegen steuern.
Gesund zunehmen: Die Grundlagen
Zunehmen passiert, wenn du langfristig mehr Kalorien aufnimmst als du verbrennst. Experten empfehlen, etwa 500 Kalorien pro Tag mehr zu essen, als dein Körper braucht – das führt zu einer moderaten, gesunden Gewichtszunahme. Einige Punkte sind wichtig: Dein Grundumsatz hängt von Alter, Geschlecht, Größe und Muskelanteil ab. Männer brauchen zum Beispiel oft rund 500 kcal mehr als Frauen, weil sie mehr Muskelmasse haben. Trotzdem solltest du Sport nicht komplett einstellen – Bewegung und leichtes Krafttraining bauen Muskeln auf und erhöhen langfristig deinen Kalorienbedarf. Je mehr Muskeln du hast, desto schneller verbrennt dein Körper Kalorien, auch in Ruhe.
Arbeite am besten mit einem Arzt oder Ernährungsberater zusammen. Sie können deinen Kalorienbedarf individuell berechnen und dir helfen, einen Essensplan zu erstellen. Dabei geht es nicht darum, plötzlich ungesund zu essen, sondern deine vorhandenen Mahlzeiten zu ergänzen. Schon kleine Extras machen einen Unterschied.
Tipps: Kalorienreich essen, aber gesund
Um zuzunehmen, brauchst du mehr Kalorien – aber bitte aus guten, nährstoffreichen Quellen. Hier ein paar Tricks, die du einfach anwenden kannst:
- Gehaltvolle Lebensmittel:
Wähle vollfette oder nahrhafte Lebensmittel. Zum Beispiel Vollkornbrot mit Nussbutter und Käse. Mische Haferflocken mit Früchten, Nüssen und Vollmilch zu einem leckeren Porridge. Rühre Quark mit Sahne und Honig an, falls du das verträgst – so bekommst du auf einen Schlag mehr Kalorien. Fettreicher Fisch wie Lachs ein- bis zweimal pro Woche liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Kalorien. - Reichhaltige Gerichte:
Verfeinere deine Mahlzeiten mit Sahne falls verträglich, Butter oder Öl. Dünste zum Beispiel Gemüse mit etwas Butter an und gib eine Sahnesoße dazu. Bei Nudel-, Reis- oder Kartoffelgerichten kannst du ebenfalls nach Verträglichkeit etwas Sahne oder Kokosmilch in die Soße rühren. Gemüsesuppen werden mit einem Schuss Sahne deutlich gehaltvoller. Überbacke Aufläufe mit Käse oder rühre etwas Olivenöl bzw. Pesto in deine Pasta – so steigerst du die Kalorienmenge ohne viel Volumen hinzuzufügen. - Snacks & Zwischenmahlzeiten:
Iss öfter kleinere Portionen. Plane mindestens 4–5 Mahlzeiten am Tag: Frühstück, Mittag, Abendessen und 1–2 Snacks. Gute Snacks sind Nüsse und Kerne, Studentenfutter oder Trockenfrüchte. Hierfür können wir dir besonders unsere Nuts&Fruits Mischung empfehlen. Weintrauben, Karotten- oder Gurkensticks mit Dip, Müsli mit Nüssen und Honig – all das gibt dir zusätzliche Energie. Bereite dir auch gerne selbstgemachte Energiebällchen aus Datteln, Hafer und Nüssen vor. - Kalorienreiche Getränke:
Trinke deine Kalorien mit! Vollmilch und Sahne bringen viele Kalorien. Smoothies aus frischem Obst oder Beeren und Gemüse gemixt mit Sahne oder Hafermilch liefern neben Flüssigkeit auch Kohlenhydrate, Eiweiß und Vitamine. Bei Süßungsmitteln gilt: Nimm am besten natürliche (z.B. Ahornsirup oder Agavendicksaft), und verwende sie sparsam, wenn du sie verträgst. - Genuss und Abwechslung:
Iss, was dir schmeckt! Bereite deine Mahlzeiten schön an – das Auge isst mit. Wenn du jeden Bissen genießt, fällt es dir leichter, mehr zu essen. Vermeide Ablenkung wie Fernsehen oder Handy beim Essen. Kaue dein Essen langsam, so merkst du besser, wann du satt bist. Oft hilft es, öfter kleine Portionen zu essen, anstatt einen vollen Teller auf einmal schaffen zu müssen. Wenn dir nach einer Pause nochmals Hunger kommt, gönn dir eine Extraportion. - Eiweiß nicht vergessen:
Eiweiß (Protein) baut Muskeln auf und hilft dir beim Aufbau. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier (wenn verträglich) und Milchprodukte. Wenn du Schwierigkeiten hast, genug Protein zu essen, kann ein Eiweißshake helfen. Dafür kannst du beispielsweise unsere Bio Proteinquelle verwenden. Achte darauf, ein Pulver ohne unnötige Süßstoffe zu wählen.
Diese Maßnahmen sind nützlich, um deine Kalorienzufuhr zu erhöhen, ohne ungesund zu essen. Versuche, jede Woche etwa 0,5 bis 1 kg zuzunehmen – das ist ein gesundes Tempo. Dein Körper gewöhnt sich dann langsam an das neue Gewicht. Notiere dir, was du isst, und beobachte, wie sich dein Gewicht entwickelt, damit du den Überblick behältst.
Histaminikus
Protein source organic
4.62 / 5.0
(60) 60 total reviews
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Sport und Muskelaufbau
Sport klingt vielleicht kontraintuitiv, wenn es ums Zunehmen geht. Aber gerade moderates Krafttraining hilft: Es steigert den Appetit und sorgt dafür, dass zugeführte Kalorien in Muskeln statt nur in Fett umgewandelt werden. Muskeln erhöhen auch deinen Grundumsatz: Wenn du mehr Muskelmasse hast, verbrennt dein Körper mehr Kalorien, auch wenn du ruhig sitzt. Du musst nicht stundenlang trainieren. Schon 1–2 Einheiten Krafttraining pro Woche mit einfachen Übungen bewirken viel. Danach gönn deinem Körper Eiweiß zum Regenerieren. Auch Sportarten wie Yoga, Schwimmen oder lockeres Radfahren können den Appetit anregen. Bewegung an der frischen Luft hebt außerdem die Stimmung – und wer sich besser fühlt, isst leichter genug. Höre auch bei Bewegung gut auf deinen Körper. Gerade mit einer Histaminintoleranz kann dies wieder zu Symptomen führen, wenn du dich überanstrengst.
Histaminintoleranz und Appetit
Wenn du eine Histaminintoleranz hast, spielt das eine Rolle bei deinem Hunger. Histamin drosselt den Appetit: Ein hoher Histaminspiegel in deinem Blut lässt dich weniger Hunger verspüren. Erst wenn der Histaminwert sinkt, bekommst du oft starken Nachhunger – gerade dann, wenn du vorher kaum gegessen hast. Das kann zu Heißhungerattacken führen. Leider greift man dann manchmal zu schnell wirkenden, histaminreichen Snacks (Süßigkeiten, Chips). Deshalb ist es umso wichtiger, bei Histaminintoleranz besonders auf frische und histaminarme Zutaten zu achten.
Häufig haben Menschen mit Histaminintoleranz außerdem zu wenig Magensäure, weil Histamin normalerweise die Säureproduktion regelt. Zu wenig Säure kann die Verdauung stören. Manche trinken deshalb vor dem Essen einen Kräutertee aus Bitterkräutern, um den Appetit anzuregen. Kau dein Essen gut und greife lieber zu kleineren Portionen, um Völlegefühl oder Krämpfe zu vermeiden.
Histamin wird im Körper von Enzymen abgebaut, die Vitamine benötigen. Vitamin C ist da besonders nützlich: Es hemmt die Freisetzung von Histamin und fördert gleichzeitig dessen Abbau. Oft empfiehlt sich auch ein Vitamin-C-Präparat. Vitamin B6 ist ein weiterer Helfer für den Histaminabbau. Deshalb kann dein Arzt oder Heilpraktiker dir bei Bedarf diese Vitamine empfehlen. Manche Menschen nehmen zusätzlich Präparate mit Quercetin, Zink oder Magnesium, da sie die Histaminfreisetzung lindern sollen. Diese können oft sinnvoll sein, stehen aber im Schatten der Ernährung. Achte außerdem auf genügend Flüssigkeit und ausreichend Schlaf – ein entspannter Körper produziert weniger Stresshormone, die sonst den Appetit hemmen.
Unterstützung und Motivation
Gesund zuzunehmen braucht Zeit und etwas Disziplin. Setz dich nicht unter Druck, sondern feiere kleine Erfolge: Schon ein Kilogramm mehr in ein paar Wochen ist toll! Wiege dich vielleicht einmal pro Woche morgens, um deinen Fortschritt zu sehen. Teile dein Vorhaben mit Freunden oder Familie – sie können dich motivieren und vielleicht mit dir kochen. Es hilft auch, Essen zum Ereignis zu machen: Genieße deine Mahlzeiten in Ruhe, vielleicht bei netter Musik oder Gesellschaft. Halte durch: Manchmal braucht man einfach einen Plan, zum Beispiel einen Essens-Timer oder eine Checkliste. Es kann hilfreich sein, auf einem Kalender grüne Haken zu setzen, wenn du an dem Tag genug gegessen hast. Wenn du mal „den Haken verpasst“, mach dich nicht verrückt – morgen ist ein neuer Tag. Scheue dich nicht, professionelle Hilfe zu suchen. Ein Termin bei einer Ernährungsberaterin oder einem Heilpraktiker kann sehr nützlich sein. Sie schauen sich deinen Ernährungsplan genau an und geben Tipps, wo du noch Kalorien und Nährstoffe ergänzen kannst. Deine Gesundheit ist es wert, hier gut unterstützt zu werden.
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Quellen
- https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Keine-Anorexie-sondern-Histamin-Intoleranz-258117.html
- https://histaminikus.de/blogs/blog/heisshunger-hit
- https://histaminikus.de/blogs/blog/magens-uremangel
- https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/gesund-zunehmen-bei-untergewicht/
VON BETROFFENEN FÜR BETROFFENE
Wir sind Thomas und Michaela Zinser, Gründer von Histaminikus.
Aufgrund der eigenen Histaminintoleranz von Michaela und unserem Sohn haben wir Histaminikus gegründet. Der Frust keine geeigneten histaminarmen Lebensmittel zu finden, hat uns angespornt, selbst histaminarme Lebensmittel zu entwickeln.
Wir möchten euch damit wieder ein Stück Lebensqualität zurückgeben. Schaut euch gerne bei uns um.
Herzliche Grüße
Thomas und Michaela