Kreatin

Vielleicht hast du den Begriff Kreatin schon mal gehört – irgendwo im Fitnessstudio, auf Supplement-Dosen oder in Ernährungsblogs. Klingt nach Muskelaufbau und Kraft, oder? Aber was steckt wirklich dahinter? Kreatin ist kein „Wundermittel von außen“, sondern ein Stoff, den dein Körper ganz natürlich selbst herstellt – vor allem in Leber und Niere, aus verschiedenen Aminosäuren. Es ist so etwas wie ein kleiner Energiespeicher für deine Muskeln, besonders dann, wenn sie kurzfristig alles geben müssen. Heute schauen wir uns genauer an, wie Kreatin wirkt, für wen es wirklich interessant ist und worauf man achten sollte.

Wie wirkt Kreatin?

Kreatin ist eine Substanz, die wir selbst bilden, vor allem in Leber und Niere. Der Großteil davon wird in den Muskelzellen gespeichert, wo sie eine wichtige Rolle für die kurzfristige Energieproduktion spielt. Wenn die Muskelzellen Energie benötigen, greift der Körper auf gespeicherte Reserven zurück. Kreatin hilft dabei, diesen Vorrat blitzschnell wieder aufzufüllen. Das macht sich vor allem bei kurzen, intensiven Belastungen bemerkbar – etwa beim Krafttraining oder schnellen Antritten beim Sport. Auch auf den Muskelaufbau kann Kreatin unterstützend wirken, vorausgesetzt, es wird regelmäßig und fordernd trainiert.

Wer Fleisch oder Fisch isst, nimmt automatisch Kreatin über die Nahrung auf. Besonders reichhaltig sind Stücke mit wenig Bindegewebe, wie Filet. Auch Milch enthält geringe Mengen. Wer sich gemischt ernährt, deckt den Bedarf meist problemlos. Anders sieht es bei Menschen aus, die sich vegetarisch oder vegan ernähren – hier kann eine Ergänzung in bestimmten Fällen sinnvoll sein, insbesondere wenn sportlich viel geleistet wird. Als unbedenklich gelten drei Gramm Kreatin täglich. Die Substanz ist gut erforscht und wird seit vielen Jahren eingesetzt. Wichtig zu wissen: Kreatin zieht Wasser in die Muskulatur – dadurch kann das Körpergewicht leicht steigen. In seltenen Fällen kommt es zu Magen-Darm-Beschwerden oder Kopfschmerzen. Bei bestehenden Nierenproblemen sollte auf eine Einnahme jedoch verzichtet werden. Kreatinpräparate gibt es in Pulverform oder als Kapseln – etwa in Apotheken, Drogerien oder im Fachhandel für Sporternährung.

Kreatin bei MCAS und Histaminintoleranz

Tatsächlich ist Kreatin eines der beliebtesten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich. Doch seine Wirkung geht weit über Muskelkraft und Trainingsleistung hinaus – besonders für Menschen mit Histaminintoleranz oder einem Mastzellaktivierungssyndrom (MCAS) könnte es neue Möglichkeiten bieten. Es hilft nämlich auch dabei, die Energieversorgung unserer Zellen – und ganz besonders unserer Muskelzellen – sicherzustellen. Aber auch jenseits von Hantelbank und Laufband zeigt sich in Studien, dass Kreatin noch viel mehr zu bieten hat. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nämlich nahe, dass Kreatin an einer ganzen Reihe von Stoffwechselvorgängen beteiligt ist, die auch für chronisch Erkrankte interessant sind. Sie beschreiben unter anderem:

⚡eine Senkung von Cholesterin und Triglyzeriden (Blutfettwerte)
⚡eine verringerte Einlagerung von Fett in der Leber
⚡eine Reduktion des Homocysteinspiegels – ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
⚡eine verbesserte Blutzuckerregulation
⚡positiven Einfluss auf die Knochendichte bei gleichzeitigem Training
⚡kognitive Verbesserungen – z. B. bei Konzentration oder „brain fog“
⚡eine milde stimmungsaufhellende Wirkung
⚡Unterstützung beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse

Gerade für Betroffene mit Histaminintoleranz oder MCAS kann Kreatin eine spannende Ergänzung sein, denn viele klassische Kreatinlieferanten wie zum Beispiel Rindfleisch werden nicht von jedem vertragen. Wer durch die Erkrankung mit ständiger Erschöpfung, Leistungstiefs, Muskelabbau oder sogar Untergewicht zu kämpfen hat, könnte von einer gezielten Einnahme profitieren – nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, aber als sinnvolle Unterstützung im Alltag.

Für Menschen mit Histaminintoleranz kann Kreatin aber indirekt nützlich sein – vor allem gegen Müdigkeit/„Brain Fog“, beim Muskelerhalt und wenn man wegen Diätrestriktionen (weniger Fleisch/Fisch) weniger Kreatin über die Nahrung bekommt. Die Evidenz dazu stammt aus Studien zur Kognition, Leistungsfähigkeit und teils zum Methylstoffwechsel.

Wie Kreatin indirekt bei einer Histaminintoleranz helfen kann

1. Energie & „Brain Fog“
▶️ Größte RCT (randomisierte, kontrollierte Studie) zu Kognition (5 g/Tag, 6 Wochen) zeigte einen kleineren Nutzen für das Arbeitsgedächtnis. Der Effekt ist realistisch, aber eher klein.
▶️ Bei Schlafmangel verbesserte eine einmalige hohe Dosis (≈0,35 g/kg) kurzfristig die Denk-/Gedächtnisleistung; die Effekte hielten mehrere Stunden an. Das könnte eine Besserung bei Fatigue bei Histaminintoleranz bringen.

2. Muskeln, Training & Alltagsleistung
▶️ Kreatin ist eines der am besten belegten Supplements zur Kraft- und Leistungssteigerung – das hilft, trotz Diät-Einschränkungen Muskelmasse/Energie zu halten.


3. Nährstofflücke schließen
▶️ Wer Fisch/Fleisch (wichtige Kreatin-Quellen) meidet oder schlechter verträgt, kann über die Nahrung deutlich weniger Kreatin aufnehmen; Supplemente gleichen das aus.

4. Methylierung
▶️ Mechanistisch kann supplementiertes Kreatin die körpereigene Kreatin-Synthese drosseln und damit die Methylierungs-Last reduzieren; RCT-Daten zeigen Effekte auf SAM/SAH (Marker).
▶️ Histamin wird nicht nur über das Enzym DAO abgebaut, sondern auch über die HNMT. Diese HNMT nutzt SAM (S-Adenosylmethionin) als Methylgruppenspender, um Histamin zu „methylieren“, also inaktiv zu machen. Dafür muss der Methylkreislauf gut funktionieren – sonst steht zu wenig SAM zur Verfügung.
▶️ Wenn du eine eingeschränkte Methylierung hast (z. B. genetisch oder durch Stress/Nährstoffmangel), dann kann Kreatin theoretisch dazu beitragen, den Histamin-Abbauweg über HNMT zu entlasten, weil dein Körper weniger SAM verbraucht.

Auch höhere Dosierungen – teils bis zu 30 Gramm täglich – wurden in Studien gut vertragen, sogar bei besonderen Personengruppen wie älteren Menschen, Kindern oder Schwangeren. Auch bei langfristiger Einnahme konnte kein negativer Einfluss auf die Nierenfunktion festgestellt werden. Dennoch ist es immer sinnvoll, vorab einen Arzt zu konsultieren und es keinesfalls zu übertreiben.

💡Um auf die oft empfohlene Tagesmenge von drei Gramm zu kommen, müsste man etwa ein halbes Kilo rohes Rindfleisch essen – täglich. Für viele Menschen mit Histaminintoleranz ist das nicht praktikabel, geschweige denn verträglich. Eine Nahrungsergänzung kann also eine praktische Lösung sein, besonders für Vegetarier, Veganer oder Menschen mit eingeschränkter Lebensmittelauswahl. Idealerweise nimmt man Kreatin zusammen mit einer kleinen Portion Kohlenhydrate ein – etwa einem Glas Fruchtsaft oder einer kleinen Mahlzeit. Das verbessert die Aufnahme im Körper.

Worauf du bei Kreatin-Präparaten achten solltest

Wer sich für Kreatin als Nahrungsergänzung interessiert, sollte vor dem Kauf einige wichtige Punkte beachten. Die Verbraucherzentrale hat hierzu klare Empfehlungen veröffentlicht – wir fassen sie für dich zusammen:

1. Nur Kreatin-Monohydrat ist gut untersucht
In Nahrungsergänzungsmitteln wird Kreatin meist als Kreatin-Monohydrat angeboten – und das ist auch sinnvoll. Nur für diese Form wurde die leistungssteigernde Wirkung wissenschaftlich belegt. Andere Verbindungen wie Kreatin-Malat, -Ester oder -Citrat gelten als nicht besser wirksam und sind oft nicht ausreichend untersucht. Einige davon – etwa Kreatinmalat oder Kreatin-Alpha-Ketoglutarat – zählen zu den „neuartigen Lebensmitteln“. Sie sind in der EU nicht zugelassen und dürfen deshalb (noch) nicht verkauft werden.

2. Nicht jeder profitiert davon
Auch wenn Kreatin leistungssteigernd wirken kann, bedeutet das nicht, dass es für alle sinnvoll ist.
Bei längerer Einnahme kann die körpereigene Produktion zurückgehen. Und obwohl aktuelle Studien zeigen, dass eine Einnahme über Jahre hinweg (bis 30 g pro Tag über fünf Jahre) für Erwachsene gut verträglich ist, können Nebenwirkungen auftreten – etwa Durchfall, Übelkeit oder Wassereinlagerungen. Als sicher gelten 3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag – so empfehlen es auch deutsche und internationale Fachgesellschaften. Höhere Dosen sollten nur nach Rücksprache eingenommen werden.

3. Für Kinder und Jugendliche nicht geeignet
Die Verbraucherzentrale rät davon ab, Kreatin im Freizeitsport bei Kindern und Jugendlichen zu verwenden. Die Datenlage ist hier schlicht zu dünn. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) betont: Belastbare Bewertungen zur Sicherheit gibt es derzeit nur für Erwachsene.

4. Vorsicht bei Online-Käufen
Achte beim Kauf auf verlässliche Anbieter. Denn vor allem auf Internet-Marktplätzen werden laut Verbraucherzentrale Produkte verkauft, die mit anderen Substanzen gestreckt sind – in manchen Fällen ist nicht einmal ein Drittel der angegebenen Menge Kreatin enthalten. Ein weiteres Risiko sind Verunreinigungen mit Schwermetallen oder nicht zugelassenen Zutaten.

5. Kreatin zieht Wasser in die Muskeln
Die Einnahme von Kreatin führt dazu, dass die Muskeln vermehrt Wasser einlagern. Deshalb ist es wichtig, genug zu trinken. Besonders bei Spielsportarten oder Ausdauersport kann das zusätzliche Gewicht eher hinderlich sein. Außerdem erhöht sich durch die Wassereinlagerung in den Muskelzellen der Druck im Gewebe, was in einigen Fällen zu Krämpfen oder einem höheren Verletzungsrisiko führen kann.

FAZIT

Kreatin kann eine sinnvolle Ergänzung sein – aber nur unter bestimmten Bedingungen. Auch bei Histaminintoleranz und MCAS kann eine Einnahme Sinn machen. Befrage hierzu deinen Arzt oder Therapeuten. Achte auf die richtige Form, halte dich an empfohlene Mengen und bestelle nur bei seriösen Quellen. So lässt sich das Risiko für Nebenwirkungen und minderwertige Produkte deutlich verringern.

Produktbild des Beerenstark Superfoodmix von Histaminikus in schwarzer Dose mit Aufschrift „Antioxidantien-Monatspackung, histaminarm, glutenfrei“ und Detailfoto von schwarzen Johannisbeeren.

Histaminikus

Beering superfoodmix organic

€28,99 EUR
€28,99 EUR
170,53€ kg
SALE SOLD OUT
Tax included. Shipping calculated at checkout.
View full details

Quellen

Thomas und Michaela Zinser, Gründer von Histaminikus, sitzen lächelnd nebeneinander auf einer Steinstufe vor einer Backsteinmauer mit Blick auf eine Landschaft. Neben ihnen stehen mehrere Histaminikus-Produkte, darunter Gewürzdosen und Papiertüten.

VON BETROFFENEN FÜR BETROFFENE

Wir sind Thomas und Michaela Zinser, Gründer von Histaminikus.

Aufgrund der eigenen Histaminintoleranz von Michaela und unserem Sohn haben wir Histaminikus gegründet. Der Frust keine geeigneten histaminarmen Lebensmittel zu finden, hat uns angespornt, selbst histaminarme Lebensmittel zu entwickeln.
Wir möchten euch damit wieder ein Stück Lebensqualität zurückgeben. Schaut euch gerne bei uns um.

Herzliche Grüße
Thomas und Michaela

histaminarm einkaufen