8 histaminarme Obstsorten für den Sommer
An heißen Tagen sehnen wir uns nach etwas Frischem und Leichtem. Obst ist dann die perfekte Wahl – süß, saftig, kühl aus dem Kühlschrank oder als Topping im Joghurt. Für Menschen mit Histaminintoleranz ist die Auswahl manchmal nicht ganz so einfach. Doch keine Sorge: Es gibt viele leckere und gut verträgliche Sorten, die den Sommer versüßen!
1. Kirschen
Kirschen – egal ob süß oder sauer – sind für viele Menschen mit Histaminintoleranz oft verträglich, solange sie frisch sind. Am besten sind feste Kirschen aus der Region, die direkt nach dem Einkauf gegessen werden. Kirschen bringen nicht nur fruchtigen Sommergeschmack, sondern auch jede Menge Gutes für den Körper mit. Zum Beispiel liefern sie Vitamin C, das unsere Abwehrkräfte unterstützt und als natürliches Antihistaminikum wirkt: In 100 Gramm Süßkirschen stecken etwa 15 Milligramm, in Sauerkirschen etwas weniger, nämlich 12 Milligramm. Auch Vitamin B3 (Niacin), das wichtig für den Energiestoffwechsel ist, ist mit dabei – wenn auch in kleinen Mengen. In Vitamin A haben die Sauerkirschen klar die Nase vorn – dieses Vitamin unterstützt unter anderem die Sehkraft. Vitamin E, das unsere Zellen schützt, sowie Vitamin B6 und Folsäure (wichtig für die Blutbildung und Zellteilung) sind ebenfalls enthalten – vor allem Sauerkirschen punkten hier mit etwas höheren Werten. Was Mineralstoffe betrifft, liefern Süßkirschen besonders viel Kalium, das den Blutdruck regulieren und den Wasserhaushalt im Körper unterstützen kann. Außerdem enthalten sie Calcium, das unsere Knochen stärkt, und Eisen, das wichtig für den Sauerstofftransport im Blut ist – hier liegen beide Kirschsorten etwa gleichauf. Zusätzlich bringen Kirschen sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe mit – vor allem Flavonoide. Die geben den Früchten ihre schöne rote bis violette Farbe und helfen gleichzeitig, den Körper zu schützen. Flavonoide wirken wie kleine Schutzschilde gegen schädliche Stoffe, können Entzündungen lindern und sollen sogar vorbeugend gegen Herzkrankheiten und Krebs wirken. Auch die Acerolakirsche – bekannt für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt – wird meist gut vertragen. Ihr Pulver kann eine gute Ergänzung in Smoothies oder Wasser sein. Frische Kirschen eignen sich prima als Topping auf dem Müsli oder zum Kuchen backen und zur Herstellung von Sorbet und Marmelade.
2. Pfirsiche
Pfirsiche sind süß, saftig und mild – eine gute Wahl bei Histaminintoleranz und genau das richtige für heiße Tage. Im Gegensatz zu Nektarinen haben sie eine samtige, leicht behaarte Schale. Auch wenn sie beim Kauf noch etwas fest sind, reifen sie zu Hause schnell nach. Sobald sie auf leichten Druck nachgeben, sind sie bereit zum Genießen. Achte beim Kauf auf frische Früchte ohne Druckstellen und lasse sie nicht zu lange nachreifen. Pfirsiche bestehen zum Großteil aus Wasser und sind dadurch besonders kalorienarm. Gleichzeitig liefern sie wertvolle Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Kalium sowie wichtige Vitamine wie Vitamin C und B3 – also lecker und gesund zugleich. Sie eignen sich – genau wie Kirschen – wunderbar als Topping oder zum Kuchen backen und zur Herstellung von Sorbet und Aufstrich.
3. Aprikosen
Auch Aprikosen sind ein echter Sommergenuss – süß, aromatisch und praktisch aus der Hand zu essen, weil sie nicht so saftig sind wie Pfirsiche oder Nektarinen. Ihr Fruchtfleisch ist weich und leicht mehlig, was sie besonders mild im Geschmack macht. Beim Einkauf lohnt es sich, auf die Konsistenz zu achten: Gibt die Frucht bei leichtem Druck etwas nach, ist sie reif und schmeckt besonders intensiv. Aber auch hier gilt, zu reif besser vermeiden! Was ihre Nährstoffe angeht, gehören Aprikosen zu den echten Kraftpaketen unter den Sommerfrüchten. Sie enthalten viele wichtige Vitamine – darunter Vitamin A, das gut für Haut und Augen ist, sowie die B-Vitamine B1 und B2, die den Energiestoffwechsel unterstützen. Auch Vitamin C ist enthalten. Das stärkt das Immunsystem und wirkt als natürliches Antihistaminikum. Zusätzlich liefern Aprikosen Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium, die unter anderem für Muskeln, Nerven und Knochen wichtig sind. Auch hier sind der Verwendung kaum Grenzen gesetzt über süße und herzhafte Speisen.
4. Trauben
Wenn der Spätsommer beginnt, ist es wieder Zeit für die Traubenernte. Man kann sie direkt naschen oder weiterverarbeiten, zum Beispiel zu Saft, Gelee oder natürlich Wein. Aber auch in Obstsalaten, Joghurt oder einfach so zwischendurch sind sie ein beliebter Snack. Trauben enthalten recht viel natürlichen Zucker – vor allem Fruchtzucker (Fruktose) und Traubenzucker (Glukose), jeweils etwa acht Gramm pro 100 Gramm. Doch Trauben steckt auch viel Gutes für unseren Körper. In 100 Gramm frischer Weintrauben finden sich zum Beispiel wichtige Mineralstoffe wie Kalium (192 mg), Calcium, Magnesium und Eisen. Auch verschiedene B-Vitamine wie Vitamin B1, B2, B3 (Niacin) und B6 sind mit dabei. Außerdem enthalten sie Vitamin C, Vitamin E und ein bisschen Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A. Besonders interessant sind aber die sekundären Pflanzenstoffe, vor allem Flavonoide, OPC (oligomere Proanthocyanidine) und Resveratrol – diese stecken vor allem in roten Trauben. Sie sollen dabei helfen, die Zellen zu schützen, das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen und sogar die Hautalterung zu verlangsamen. Viele dieser Wirkungen wurden bisher nur im Labor oder bei Tierversuchen beobachtet – bei Menschen sind sie noch nicht eindeutig bewiesen. Ein großer Teil dieser gesunden Stoffe sitzt in den Kernen der Trauben. Deshalb sind kernlose Trauben zwar praktisch, aber oft weniger nährstoffreich. Wenn du zum Beispiel Traubensaft oder einen Smoothie machen möchtest, ist es am besten, die ganzen Trauben zu verwenden.
5. Stachelbeeren
Stachelbeeren sind ein typisches Sommerobst aus heimischem Anbau. Sie wachsen an kleinen Sträuchern und zeigen sich in verschiedenen Farben – grün, rot oder gelb. Geschmacklich sind sie meist süß-säuerlich, wobei die gelben Sorten reif besonders mild und süß schmecken. Ihre Erntezeit reicht von Ende Mai bis in den August. Je später sie geerntet werden, desto mehr Süße entwickeln sie. Unreife oder halbreife Beeren haben ein festeres Fruchtfleisch und eignen sich besser zum Einkochen, z. B. für Kompott oder Marmelade. Vollreife Stachelbeeren kann man problemlos roh genießen. Im Gegensatz zu vielen anderen Beeren sind sie nach der Ernte relativ robust – im Gemüsefach des Kühlschranks bleiben sie etwa eine Woche frisch. Bei einer Histaminintoleranz solltest du die Lagerzeit allerdings auf ein Minimum beschränken. Nährstofftechnisch haben Stachelbeeren einiges zu bieten: Sie enthalten Vitamin A, C, E und Folsäure sowie Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Calcium. Ihr Wasseranteil ist hoch, der Kaloriengehalt dafür gering – etwa 37 Kilokalorien pro 100 Gramm. Mit rund 7 g Zucker und etwa 3 g Ballaststoffen pro 100 g liefern sie zudem eine gute Portion Energie und unterstützen die Verdauung.
6. Heidelbeeren
Heidelbeeren, auch Blaubeeren genannt, gehören zu den nährstoffreichsten Sommerfrüchten. Sie sind reich an sogenannten Anthocyanen – das sind natürliche Pflanzenfarbstoffe, die den Beeren ihre tiefblaue Farbe geben und antioxidativ wirken. Das bedeutet: Sie schützen unsere Zellen vor schädlichen Einflüssen, stärken die Herzgesundheit und können sogar unsere Sehkraft unterstützen. Auch bei Entzündungen im Mund- und Rachenraum oder bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung oder Durchfall gelten sie als hilfreich. In den Sommermonaten von Juni bis August wachsen auch sie bei uns in der Natur und lassen sich frisch genießen. Am besten bewahrt man sie ungewaschen im Kühlschrank auf und verbraucht sie innerhalb von zwei Tagen. Vor dem Verzehr reicht ein Abspülen mit Wasser. Trotz ihrer Süße sind Heidelbeeren kalorienarm – 100 Gramm enthalten etwa 46 Kilokalorien. Dafür stecken sie voller guter Inhaltsstoffe: Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und Betacarotin, aber auch Mineralstoffe wie Kalium und Calcium. Wer seinem Körper also etwas Gutes tun möchte, greift im Sommer zu einer Handvoll frischer Heidelbeeren.
7. Holunderbeeren (gekocht!)
Der Schwarze Holunder ist in unserer Natur am weitesten verbreitet. Ab Ende August trägt er kleine, dunkle Beeren – sie sehen fast schwarz aus und sind eigentlich keine Beeren, sondern sogenannte Steinfrüchte. Sie enthalten viele wichtige Vitamine wie A, C, E und verschiedene B-Vitamine. Auch an Mineralstoffen mangelt es nicht – zum Beispiel Kalium, Magnesium, Eisen und Phosphat. Darüber hinaus stecken sekundäre Pflanzenstoffe in ihnen, also natürliche Stoffe, die unserem Körper guttun. Besonders viele Flavonoide sind dabei, darunter Anthocyane, die den Beeren ihre dunkle Farbe verleihen. Auch Gerbstoffe kommen vor, die zum Beispiel gut für die Verdauung sein können. Nicht nur die Beeren, auch die Blüten des Schwarzen Holunders sind reich an gesunden Inhaltsstoffen. In ihnen finden sich ätherische Öle, Schleimstoffe, Flavonoide und weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die unser Wohlbefinden unterstützen können. Aber: Holunder ist nicht in jeder Form genießbar. In den Blättern, den unreifen Beeren und auch in den Kernen der reifen Beeren steckt ein Stoff namens Sambunigrin. Das ist ein Zuckerstoff, an den sich eine Form von Blausäure gebunden hat. In dieser Form ist sie noch harmlos, aber wenn sie mit Wasser in Kontakt kommt – wie beim Kauen oder Verdauen – kann die giftige Blausäure freigesetzt werden. Isst man größere Mengen roher Holunderbeeren, kann das zu Bauchweh, Übelkeit oder Durchfall führen. Deshalb gilt: Die Beeren sollten immer erhitzt werden – mindestens auf 80 Grad. Beim Kochen wird der schädliche Stoff zerstört und der Holunder ist dann völlig unbedenklich. Somit eignen sich Holunderbeeren vor allem zur Herstellung von Gelee. Ein kleiner Hinweis: Beim Roten Holunder ist Vorsicht geboten – hier sollten die Samen immer entfernt werden, denn deren Giftstoff bleibt auch beim Kochen bestehen.
8. Brombeeren
Brombeeren wachsen bei uns nicht nur wild an Waldrändern, sondern auch in vielen Gärten. Ab Juli ist Erntezeit, dann kann man die ersten reifen Brombeeren direkt vom Strauch naschen. In Brombeeren stecken viele Vitamine und Mineralstoffe, die unserem Körper helfen, gesund zu bleiben. Zum Beispiel ist da Betacarotin drin – das wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt, das besonders gut für die Augen ist. Dann gibt es noch Vitamin C, das unser Immunsystem unterstützt und die Zellen schützt. Vitamin E hilft, den Körper vor schädlichen Stoffen zu bewahren, die wir zum Beispiel durch Stress oder Umweltgifte aufnehmen. Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und die Blutbildung – besonders in der Schwangerschaft spielt sie eine große Rolle. Auch Mineralstoffe kommen nicht zu kurz: Calcium stärkt Knochen und Zähne, Kalium hilft, den Wasserhaushalt und den Blutdruck zu regulieren, und Magnesium ist gut für Muskeln, Nerven und Knochen. Brombeeren enthalten außerdem sogenannte Anthocyane – das sind Farbstoffe aus der Gruppe der Flavonoide. Sie geben der Frucht ihre dunkle Farbe und wirken wie kleine Schutzschilde für unsere Körperzellen. Sie können helfen, das Risiko für Krankheiten wie Krebs oder Herzprobleme zu senken. Weil sie so viele gesunde Stoffe enthalten, gelten Brombeeren als echtes Superobst. In der Naturheilkunde nutzt man nicht nur die Früchte, sondern auch die Blätter. Der Saft der Beeren soll die Abwehrkräfte stärken und bei Erkältungen helfen. Aus den Blättern lässt sich ein wohltuender Tee kochen – entweder frisch oder getrocknet. Dieser Tee enthält Gerbstoffe, die leicht zusammenziehend wirken. Das ist gut bei leichtem Durchfall oder auch bei kleinen Entzündungen im Mund oder Rachen. Dafür kann man den Tee einfach abkühlen lassen und damit gurgeln. Ob im Kuchen, im Smoothie, als Marmelade oder im Dessert – Brombeeren sind nicht nur gesund, sondern auch richtig lecker.
Histaminikus
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VON BETROFFENEN FÜR BETROFFENE
Wir sind Thomas und Michaela Zinser, Gründer von Histaminikus.
Aufgrund der eigenen Histaminintoleranz von Michaela und unserem Sohn haben wir Histaminikus gegründet. Der Frust keine geeigneten histaminarmen Lebensmittel zu finden, hat uns angespornt, selbst histaminarme Lebensmittel zu entwickeln.
Wir möchten euch damit wieder ein Stück Lebensqualität zurückgeben. Schaut euch gerne bei uns um.
Herzliche Grüße
Thomas und Michaela