Aminosäuren und Histaminintoleranz

Vielleicht hast du Dich bereits mit Deiner Histaminintoleranz auseinandergesetzt und fragst Dich, wie Aminosäuren in dieses Bild passen. Aminosäuren sind wichtige Bausteine des Lebens und spielen eine Schlüsselrolle in unzähligen Prozessen in Deinem Körper. Doch bei einer Histaminintoleranz lohnt es sich, genauer hinzuschauen, wie sie wirken und ob sie in Deiner Ernährung oder als Nahrungsergänzungsmittel hilfreich oder eher hinderlich sind.

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind die Grundbausteine von Proteinen, also von Eiweißen, die wiederum lebenswichtige Funktionen in Deinem Körper erfüllen. Erst wenn mehr als 100 Aminosäuren miteinander verknüpft sind, spricht man von einem Protein. In der Natur gibt es über 400 verschiedene Aminosäuren, die in proteinogene und nicht-proteinogene Aminosäuren unterteilt werden. Die proteinogenen Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Das Wort „proteinogen“ bedeutet dabei „proteinbildend“. Menschen, Tiere und Pflanzen brauchen nur 21 dieser Aminosäuren, um Proteine zu bilden. Die nicht-proteinogenen Aminosäuren übernehmen andere wichtige Aufgaben. Zum Beispiel gehört das Schilddrüsenhormon Thyroxin oder der Neurotransmitter GABA zu dieser Gruppe. GABA ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und wird oft gegen innere Unruhe genutzt, um beim Abschalten zu helfen. Wenn allgemein von Aminosäuren die Rede ist, meint man meist die proteinogenen Aminosäuren. Von den 21 proteinogenen Aminosäuren sind neun für den Menschen essenziell. Das bedeutet, Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern du musst sie über die Nahrung aufnehmen.

Zu den essenziellen Aminosäuren zählen:

1. Isoleucin
2. Leucin
3. Lysin
4. Methionin
5. Phenylalanin
6. Threonin
7. Tryptophan
8. Valin
9. Arginin (nur für Säuglinge und Kinder essentiell, nicht für Erwachsene)
10. Histidin (war früher nicht essentiell)

Schwangere, stillende Frauen, ältere Menschen sowie Babys, Kinder und Jugendliche benötigen mehr Aminosäuren, ähnlich wie bei Proteinen. So ist der Tagesbedarf von Kleinkindern beispielsweise rund 90 % höher als der von Erwachsenen, bei Kindern liegt er etwa 25 % und bei Jugendlichen etwa 10 % höher. Auch für Leistungssportler und Menschen mit Sportverletzungen ist der Bedarf an Aminosäuren leicht erhöht.

Aminosäuren sind nicht nur wichtig für den Aufbau von Muskeln, Haut und Haaren, sondern auch für die Bildung von Neurotransmittern, Enzymen, Hormonen und Antikörpern. Eine besondere Gruppe von Aminosäuren, die nicht in die Kategorie der proteinogenen Aminosäuren fällt, aber dennoch relevant ist, sind biogene Amine. Histamin ist ein solches biogenes Amin und spielt eine entscheidende Rolle bei Entzündungen, Immunantworten und Allergien. Und genau hier beginnt das Problem, wenn du unter einer Histaminintoleranz leidest.

Das Aminosäureprofil

Jeder, der schon einmal ein Proteinpulver gekauft hat, kenn das Aminosäureprofil. Hierunter versteht man die Auflistung aller enthaltener Aminosäuren in einem Lebensmittel. Das Aminosäureprofil gibt aber nicht nur die beinhaltete Menge an, sondern zeigt auch das Verhältnis der einzelnen Aminosäuren zueinander. Dieses Verhältnis zeigt die Qualität des Lebensmittels bzw. Proteinpulvers an. Der menschliche Körper kann ein Protein nur dann optimal nutzen, wenn es aus einer ausgewogenen Mischung aller essentiellen Aminosäuren besteht. Natürlich hat nicht jedes Lebensmittel ein ausgewogenes Aminosäureprofil. Es ist die Ernährung des ganzen Tages in ihrer Gesamtheit, die ein ausgewogenes Verhältnis erreichen sollte.

Was ist nun aber ein ausgewogenes Verhältnis? Ein ausgewogenes Aminosäureprofil besteht dann, wenn es dem Verhältnis der Aminosäuren im menschlichen Körper entspricht. Man spricht hier auch von einem Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit.

Dazu gehören z.B.:

  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Tierische Proteine (vor allem Rindfleisch, das dem menschlichen Profil sehr nahekommt.)
  • Hafer (kommt dem Aminosäureprofil von Rindfleisch sehr nahe)
  • Roggen, Gerste
  • Fisch
  • Eier

Aber auch über eine pflanzenbasierte Ernährung können alle essentiellen Aminosäuren aufgenommen werden. Hier kommt es auf die richtige Kombination der Lebensmittel an. Unser Proteinquelle enthält durch das beinhaltete Hafer- und Hanfprotein ein optimales Aminosäureprofil und versorgt dich mit allen essentiellen Aminosäuren.

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Aminosäuren und Histaminintoleranz: Die Verbindung

Wenn du an einer Histaminintoleranz leidest, kann Dein Körper Histamin, das aus der Nahrung oder aus körpereigenen Prozessen stammt, nicht mehr richtig abbauen. In einem gesunden Organismus wird Histamin durch das Enzym Diaminoxidase (DAO) abgebaut. Ist die DAO-Aktivität jedoch beeinträchtigt, kann Histamin in Deinem Körper ansteigen und Symptome wie Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Hautreaktionen oder Herzrasen verursachen. Auch dadurch, dass du viele Lebensmittel vermutlich nicht verträgst, kann es sein, dass du einen Mangel an Aminosäuren entwickelst. Aminosäuren sind wie erwähnt Proteine, das bedeutet, es muss sichergestellt werden, dass du über den Tag ausreichend proteinreiche Lebensmittel zu dir nimmst. Einige Aminosäuren spielen auch eine Rolle bei der Bildung, Freisetzung und dem Abbau von Histamin.

Aminosäuren, die bei Histaminintoleranz hilfreich sein können

1. L-Glutamin
L-Glutamin ist eine Aminosäure, die vor allem für ihre positive Wirkung auf den Darm bekannt ist. Da bei vielen Menschen mit Histaminintoleranz auch der Darm betroffen ist, könnte L-Glutamin eine sinnvolle Ergänzung sein. Es fördert die Regeneration der Darmschleimhaut und hilft, die Barrierefunktion des Darms zu stärken. Das kann dazu beitragen, dass weniger Histamin aus der Nahrung ins Blut gelangt und somit die Symptome verringert werden. L-Glutamin kann sowohl über die Nahrung als auch als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte und einige Gemüsearten enthalten L-Glutamin. Stress, eine vegane oder eingeschränkte Ernährungsweise, Infektionen und andere besondere Lebensumstände verbrauchen aber oft mehr von dieser Aminosäure, als aufgefüllt werden kann. Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehst, solltest du darauf achten, dass es frei von Zusatzstoffen ist.

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Zur Unterstützung bei Histaminintoleranz

Stress, eine vegane oder eingeschränkte
Ernährungsweise, Infektionen und andere besondere Lebensumstände verbrauchen oft mehr von der Aminosäure L-Glutamin, als aufgefüllt werden kann.

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2. Methionin
Methionin ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die bei der Entgiftung und dem Abbau von Histamin eine Rolle spielt. Diese Aminosäure wird im Stoffwechsel zu S-Adenosylmethionin (SAMe) umgewandelt, das an Methylierungsprozessen beteiligt ist – ein wichtiger Mechanismus, der den Histaminabbau fördert. Auch hier kann es sinnvoll sein, Methionin über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Gute Methionin-Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, aber auch Nüsse und Samen. Besonders bei immer wiederkehrenden Blasenentzündungen hat sich diese Aminosäure sehr bewährt.

3. Kreatin
Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel und zeigt positive Effekte bei einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen. Es kann helfen, Cholesterin und Triglyceride zu senken, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, die Knochendichte zu erhöhen und sogar kognitive Funktionen zu fördern. Besonders in Lachs und Rindfleisch kommt Kreatin vor. Menschen mit Histaminintoleranz, die oft unter Symptomen wie Müdigkeit, Gehirnnebel („brain fog“) und Muskelschwäche leiden, könnten von Kreatin profitieren. Es kann dabei helfen, Kraft und Muskelmasse aufzubauen und das Risiko für Folgeerkrankungen wie Osteoporose oder Untergewicht zu verringern. Kreatin gilt als sehr sicher und wird in Dosen von 0,3 bis 0,8 g/kg Körpergewicht auch über lange Zeiträume gut vertragen.


Aminosäuren, die bei Histaminintoleranz problematisch sein können

Während einige Aminosäuren bei Histaminintoleranz hilfreich sein können, gibt es andere, die eher das Gegenteil bewirken. Diese können entweder die Histaminfreisetzung fördern oder den Abbau von Histamin behindern.

1. Histidin
Histidin ist eine essenzielle Aminosäure und ein direkter Vorläufer von Histamin. Durch enzymatische Prozesse wird Histidin im Körper zu Histamin umgewandelt. Das bedeutet, wenn du zu viel Histidin aufnimmst, kann dies zu einer Erhöhung des Histaminspiegels führen, was bei einer Histaminintoleranz ungünstig ist. Histidin-reiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und einige Hülsenfrüchte. Dennoch ist Histidin wie bereits erwähnt essenziell und somit auch trotz einer Histaminintoleranz für den Körper wichtig. Um gesund zu bleiben, wird eine tägliche Zufuhr von mindestens 8-12 mg Histidin pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. In Europa liegt die durchschnittliche Aufnahme bei einer normalen Ernährung bei etwa 2,12 bis 2,40 Gramm pro Tag. Sowohl ein zu hoher als auch ein zu niedriger Histaminspiegel kann gesundheitliche Probleme verursachen.

2. Tyrosin
Tyrosin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die im Körper zu Dopamin und Noradrenalin umgewandelt wird, also wichtigen Neurotransmittern. Allerdings gibt es Hinweise darauf, dass Tyrosin die Freisetzung von Histamin fördern kann. Bei einer Histaminintoleranz könnte es daher ratsam sein, auf hohe Dosen von Tyrosin-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln zu verzichten. Es enthält an sich kein Histamin, aber wenn es von Bakterien verstoffwechselt wird, dann entsteht Tyramin. Dieses biogene Amin macht häufig Probleme bei Histaminintoleranz. Auch wenn Tyrosin für die Gehirnfunktion wichtig ist, solltest du bei einer Histaminintoleranz aufpassen, wie viel du davon aufnimmst.

3. N-Acetyl-Cystein (NAC)
N-Acetyl-Cystein (NAC) ist ein starkes Antioxidans, das in der Leber nach seiner Verarbeitung die Aminosäure Cystein freisetzt. Cystein ist wichtig, weil es zur Bildung von Glutathion benötigt wird, einem weiteren entscheidenden Antioxidans. Vielleicht kennst du NAC als Hustenlöser unter dem Namen ACC® aus der Apotheke. Obwohl NAC hauptsächlich als Schleimlöser bei Bronchitis verwendet wird, hat es in Tierversuchen auch gezeigt, dass es Zellschäden durch freie Radikale reduziert – ein Prozess, der bei Arteriosklerose eine Rolle spielt. Bei Rheumatoider Arthritis gab es in einer kleineren, doppelblinden Studie Hinweise darauf, dass NAC den Gesundheitszustand der Betroffenen verbessern konnte. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass NAC die Freisetzung von Histamin aus Mastzellen fördern könnte. In Untersuchungen am Menschen wurde nach intravenöser Gabe von NAC bei einigen Probanden ein Anstieg der Histaminwerte festgestellt – allerdings nur bei jenen, die über Nebenwirkungen klagten. Aufgrund dieser entgegengesetzten Wirkungen ist es wichtig, sorgfältig abzuwägen, ob NAC bei Erkrankungen, die durch Mastzellen oder Histamin vermittelt werden, eingesetzt werden sollte.

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren können eine gute Möglichkeit sein, Deinen Körper gezielt zu unterstützen – gerade bei einer Histaminintoleranz. Dennoch ist es wichtig, dabei einige Dinge zu beachten:

  • Reinheit und Zusatzstoffe: Achte darauf, dass die Nahrungsergänzungsmittel rein sind, also frei von Füllstoffen, künstlichen Aromen, Farbstoffen oder Konservierungsstoffen. Einige dieser Zusatzstoffe können nämlich selbst eine Histaminfreisetzung auslösen oder den Histaminabbau hemmen. Diese Reinheit findest du natürlich auch bei unseren Nahrungsergänzungsmittel

  • Dosierung: Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren sollten immer in der empfohlenen Dosierung eingenommen werden. Zu hohe Dosen könnten, selbst bei „sicheren“ Aminosäuren wie L-Glutamin oder Methionin, zu unerwünschten Effekten führen. Es ist immer ratsam, mit Deinem Arzt oder Therapeuten zu besprechen, welche Dosierung für Dich individuell geeignet ist.

  • Synergie: Einige Aminosäuren wirken im Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen besser. Zum Beispiel benötigt Methionin ausreichend Vitamin B6, um richtig in den Methylierungszyklus eingreifen zu können, was wiederum den Histaminabbau fördert. Es lohnt sich also, sich auch über andere Nährstoffe Gedanken zu machen, die du in Deine Ernährung integrieren solltest.

Aminosäuremangel

Aminosäuren sind für sämtliche Körperfunktionen unverzichtbar, weshalb ein Mangel Auswirkungen auf Deinen gesamten Körper haben kann. Wenn bereits eine Aminosäure fehlt oder du zu wenig davon aufnimmst, können auch die anderen Aminosäuren nicht mehr effektiv für den Proteinaufbau genutzt werden. Stattdessen werden sie abgebaut, und es entsteht ein Proteinmangel. Bei einem Proteinmangel greift dein Körper zuerst auf die Muskelmasse zurück, um Aminosäuren freizusetzen. Aber das ist nur der Anfang. Es gibt eine Reihe an Symptomen, die außerdem auftreten können:

  • Appetitlosigkeit
  • Erbrechen
  • Probleme bei der Aufnahme, Speicherung und dem Transport von Nährstoffen
  • Verminderte Produktion von Neurotransmittern
  • Stimmungsschwankungen, Depressionen und Angstzustände
  • Reizbarkeit
  • Schlaflosigkeit
  • Hormonungleichgewicht (wie niedrige Insulin- und Schilddrüsenhormonwerte
  • Wachstums- und Entwicklungsverzögerungen bei Kindern und Jugendlichen
  • Vermehrtes weißes Fettgewebe
  • Körperliche Müdigkeit und Schwäche
  • Libidoverlust und reduzierte Fruchtbarkeit
  • Erhöhter oxidativer Stress

Es ist daher wichtig, dass du über deine natürliche Ernährung alle essentiellen Aminosäuren sowie auch nicht-essentielle Aminosäuren aufnimmst, auch wenn du unter einer Histaminintoleranz leidest. Denn nur das richtige Zusammenspiel aller Aminosäuren trägt zu deiner Gesundheit bei. Ein absichtliches Weglassen einer Aminosäure kann dieses Zusammenspiel grundlegend stören.

Wenn du Dich für Aminosäuren über Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, achte immer auf die Qualität der Produkte und konsultiere idealerweise einen Experten, um sicherzustellen, dass du die richtige Wahl für Deine individuelle Situation triffst.

QUELLEN

VON BETROFFENEN FÜR BETROFFENE

Wir sind Thomas und Michaela Zinser, Gründer von Histaminikus.

Aufgrund der eigenen Histaminintoleranz von Michaela und unserem Sohn haben wir Histaminikus gegründet. Der Frust keine geeigneten histaminarmen Lebensmittel zu finden, hat uns angespornt, selbst histaminarme Lebensmittel zu entwickeln.
Wir möchten euch damit wieder ein Stück Lebensqualität zurückgeben. Schaut euch gerne bei uns um.

Herzliche Grüße
Thomas und Michaela

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