Histaminintoleranz im Winter: Warum die Symptome jetzt oft schlimmer sind

Lena zieht den Schal enger, als sie vom Supermarkt nach Hause kommt. Draußen ist es klirrend kalt, drinnen brutzelt die Heizung. Eigentlich hat sie nur schnell Kartoffeln und Käse geholt — doch schon am Abend spürt sie dieses bekannte Ziehen hinter den Augen, ein leichtes Herzklopfen und dann: Kopfschmerzen und rote Haut an den Armen. „Nicht schon wieder“, denkt sie. Im Sommer hat sie solche Attacken seltener. Im Winter aber fühlt sich ihr Körper oft wie auf einer Überdosis Histamin an — und genau das ist es, was viele mit Histaminintoleranz erleben.

Kälte, Erkältungen und Immunsystem

Im Winter steigt die Anfälligkeit für Erkältungen und Viruserkrankungen. Kalte Luft und trockene Räume schwächen unsere Abwehr: Kalte Temperaturen verengen die Gefäße in den Schleimhäuten, sie trocknen aus und können Krankheitserreger leichter eindringen lassen. Sobald dein Körper gegen Viren kämpft (z. B. bei einer Erkältung), schütten deine Mastzellen extra Histamin aus, um das Immunsystem zu alarmieren. Das Histamin kann aber nicht gut abgebaut werden, und deshalb spürst du viele Erkältungs-Symptome wie Schnupfen, Husten, Halsschmerzen, Kopfschmerzen oder Müdigkeit viel stärker. Auch die Kälte selbst kann die Symptome verstärken. Extreme Kälte reizt deine Zellen und kann direkt dazu führen, dass Mastzellen Histamin freisetzen. Das kann zum Beispiel Kälte-Juckreiz (als Form der Urtikaria) erklären: Dein Körper reagiert auf kalte Luft oder Kalt-Warm-Wechsel häufig mit einem extra Histamin-Schub. Deshalb verschlimmern sich bei vielen Betroffenen im Winter auch ganz ohne Infekt Beschwerden, sobald sie starken Temperaturschwankungen ausgesetzt sind.

Trockene Heizluft und Schleimhäute

Drinnen wird es in der kalten Jahreszeit oft sehr trocken. Durch das Heizen sinkt die Luftfeuchtigkeit stark. Trockene Heizungsluft stresst Haut und Schleimhäute – sie verlieren Feuchtigkeit und werden gereizt. Das kann Juckreiz, Trockenheitsgefühl und Hautrötungen begünstigen. Ähnlich wie bei Neurodermitis verstärken sich trockene Ekzeme und Brennen, weil die Haut noch mehr anfängt zu spannen. Auch die Nasenschleimhaut leidet: Sie wird rau und verletzlich, sodass Reize oder Hausstaub leichter Entzündungen auslösen, die mit Histaminausschüttung einhergehen. Indirekt bedeutet das: Trockene Luft kann deine Symptome sichtbar und spürbar verstärken – etwa indem sie Hautrötungen oder eine verstopfte Nase wahrscheinlicher macht. Außerdem wirbelt die trockene, warme Luft häufig Hausstaub und Milbenkot auf – für Allergiker bekannt als Problem – was aber auch deine Schleimhäute zusätzlich reizen kann. Regelmäßiges Lüften (kurz und kräftig) hilft, für Frischluft zu sorgen, ohne dass die Räume eiskalt werden. Ein Luftbefeuchter oder Wasserschalen auf der Heizung können ebenso ein trockenes Raumklima abmildern.

Ernährung im Winter

Auch die Ernährung im Winter spielt eine große Rolle. Wenn du Wert auf saisonale Ernährung legst, ist deine Auswahl an frischem Gemüse im Winter etwas eingeschränkter. Und gerade, wenn es Richtung Feiertage geht, isst man vielleicht doch öfter mal nicht so histaminarm, wie man eigentlich sollte. Das füllt dein Histaminfass zusätzlich – ebenso wie der typische Feiertagstrubel gleichzeitig dein „Stressfass“ füllt.

Bewegung, Schlaf und Stress

Der Alltag im Winter läuft anders ab: Du bewegst dich vielleicht weniger, schläfst zeitweise anders und der Stress ist hoch (Weihnachtsvorbereitungen, dunkle Tage). Weniger körperliche Aktivität kann die Durchblutung verringern. Das bedeutet, abtransportierendes Blut (und Abfallprodukte wie Histamin) fließt langsamer, die Ausscheidung wird erschwert. Außerdem pusht Stress die Stresshormone (Kortisol, Adrenalin), was wiederum Entzündungen im Körper ankurbelt. Zudem führen Stress, innere Unruhe oder Angst direkt dazu, dass im peripheren Nervensystem Mastzellen mehr Histamin ausscheiden. Gönn dir deshalb im Winter besonders viel Erholung: Ausreichend Schlaf (7–9 Stunden), kleine Pausen zum Entspannen, Spaziergänge in der Natur, Atemübungen oder Yoga können helfen, Stress zu senken.

Vitamin D und Immunsystem

Im Winter macht sich auch der Vitamin-D-Mangel bemerkbar. Weniger Sonne bedeutet weniger körpereigene Vitamin-D-Produktion. Vitamin D stärkt unser Immunsystem. Wenig Sonne bedeutet nicht nur schlechtere Laune, sondern kann auch dafür sorgen, dass dein Körper empfindlicher auf Auslöser reagiert. Deswegen empfiehlt es sich im Winter (nach Absprache mit dem Arzt) eine Vitamin-D-Prüfung und ggf. eine Supplementierung, um deinen Abwehrschild zu stärken.

Praktische Tipps für den Winteralltag

Um im Winter besser mit deiner Histaminintoleranz klarzukommen, helfen einige gesunde Gewohnheiten:

  1. Histaminarm, aber vitamin- und mineralstoffreich essen:
    Hol dir ausreichend Vitamin C und B-Vitamine aus deinen frisch zubereiteten Speisen, die den Histaminabbau unterstützen. Kupfer und Zink sind wichtige Cofaktoren für das DAO-Enzym, also iss z.B. verträgliche Nüsse, Kerne, und Vollkornprodukte. Wenn nötig, rede mit deinem Arzt und wähle bei Bedarf geeignete Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Vitamin D, C, B6, Kupfer, Zink oder Quercetin), um deine Abwehr zu unterstützen.

  2. Flüssigkeitshaushalt:
    Trinke genug – Wasser oder Kräutertees befeuchten Schleimhäute und fördern den Stoffwechsel. Histamin ist wasserlöslich, und Flüssigkeit hilft, es aus dem Körper auszuspülen. Auch warme Kräutertees mit Kamille oder Salbei sind gut: Sie spenden Wärme und können entzündungshemmend wirken, ohne viel Histamin zu enthalten.

  3. Luftfeuchtigkeit erhöhen:
    Sorge für ein günstiges Raumklima: Stelle Wasserschalen auf die Heizung oder nutze einen Luftbefeuchter, um extreme Trockenheit zu vermeiden. Frische Luft tut gut – lüfte deshalb regelmäßig kurz (Querlüften), auch wenn es draußen kalt ist, um abgestandene Luft auszutauschen.

  4. Körperlich aktiv bleiben:
    Trotz kalter Luft sind Spaziergänge an der frischen Luft sehr wichtig. Sie stärken das Herz-Kreislauf-System, fördern die Durchblutung und bauen Stress ab. Eine moderate Bewegung bläst deine Müdigkeit weg und hilft, Histamin besser abzubauen. Achtung: Sehr kalte, trockene Luft kann die Bronchien reizen, also am besten mit Schal oder Tuch den Mund-Nasen-Bereich bedecken.

  5. Wärme & Kleidung:
    Halte dich warm – im Winter mit Kopfbedeckung, Schal und warmen Kleidern. Vermeide zu extreme Temperaturwechsel (z. B. eiskalte Dusche oder Eisbaden), denn plötzliche Kältereize können dein Histamin zusätzlich in die Höhe treiben. Im Haus können Wärmflasche oder Kirschkernkissen helfen, Spannungen zu lösen und Wärme zu spenden.

  6. Stress vermeiden:
    Suche dir Ruheinseln im Alltag. Atemübungen oder Meditation können den Stresspegel senken, was deiner Histaminbalance guttut. Auch dankbar durchschnaufen hilft: Wenn du bemerkst, dass ein Symptom kommt (z. B. Jucken, Herzklopfen), atme einige Minuten langsam tief durch, um dein Nervensystem zu beruhigen.

  7. Schlaf & Tageslicht:
    Achte auf genug Schlaf (7–8 Stunden) und eine regelmäßige Schlafroutine – so kann sich dein Körper erholen und die Reparaturprozesse laufen lassen. Nutze Tageslicht so gut es geht (Spaziergänge in der Mittagssonne), um deinen Vitamin-D-Haushalt auf natürlichem Weg zu unterstützen. Ein Lichttherapie-Gerät kann im Winter ebenfalls die Stimmung heben und den Tag-Nacht-Rhythmus stabilisieren.

Mit diesen einfachen Maßnahmen kannst du dein Immunsystem und deinen Histaminhaushalt im Winter entlasten. Wichtig ist, auf deinen Körper zu hören und bei anhaltenden oder sehr starken Symptomen ärztlichen Rat einzuholen.

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Zum Schluss: Ein kleiner Mutmacher

Lena macht an diesem Abend noch einen heißen Kamillentee, legt eine feuchte Kompresse auf die Stirn und notiert, was sie gegessen hat. Am nächsten Tag verzichtet sie auf den Käse aus dem Supermarkt und kocht stattdessen eine einfache Suppe mit frischem Gemüse. Die Kopfschmerzen kommen nicht mehr so heftig — nicht alles verschwindet sofort, aber mit wenigen, gezielten Veränderungen wird der Winter erträglicher. Und das ist das Wichtigste: Du kannst vieles tun, um deine Lebensqualität auch in der kalten Jahreszeit zu verbessern.

Quellen

Thomas und Michaela Zinser, Gründer von Histaminikus, sitzen lächelnd nebeneinander auf einer Steinstufe vor einer Backsteinmauer mit Blick auf eine Landschaft. Neben ihnen stehen mehrere Histaminikus-Produkte, darunter Gewürzdosen und Papiertüten.

VON BETROFFENEN FÜR BETROFFENE

Wir sind Thomas und Michaela Zinser, Gründer von Histaminikus.

Aufgrund der eigenen Histaminintoleranz von Michaela und unserem Sohn haben wir Histaminikus gegründet. Der Frust keine geeigneten histaminarmen Lebensmittel zu finden, hat uns angespornt, selbst histaminarme Lebensmittel zu entwickeln.
Wir möchten euch damit wieder ein Stück Lebensqualität zurückgeben. Schaut euch gerne bei uns um.

Herzliche Grüße
Thomas und Michaela

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