Mediterrane Ernährung

Was ist mediterrane Ernährung?

Wenn von „mediterraner Ernährung“ oder „Mittelmeer-Diät“ die Rede ist, geht es nicht um eine klassische Diät zum Abnehmen, sondern um eine Ernährungsweise, die schon in den 1950er- und 1960er-Jahren typisch für Länder wie Italien oder Griechenland war. Genauer gesagt für die Regionen, in denen Olivenbäume wachsen – also Kreta, Süditalien und andere Teile des Mittelmeerraums. Das Wort „Diät“ ist dabei eigentlich etwas irreführend. Im Englischen bedeutet „diet“ einfach „Ernährung“. Es geht also nicht um eine kurzfristige Umstellung, sondern um eine dauerhafte, gesunde Essgewohnheit, die man problemlos sein Leben lang beibehalten kann. Während die traditionelle Mittelmeerkost noch sehr frisch, bunt und unverarbeitet war, sieht die heutige Ernährung in vielen Mittelmeerländern leider ganz anders aus. Statt Gemüse und Co. stehen dort mittlerweile ähnlich wie in Deutschland oft Weißbrot, Zucker, fettes Fleisch und stark verarbeitetes Öl auf dem Speiseplan.Die klassische mediterrane Ernährung setzt vor allem auf pflanzliche Lebensmittel – bunt, frisch und abwechslungsreich. Fleisch oder andere tierische Produkte spielen nur eine Nebenrolle. Getrunken wird hauptsächlich Wasser, und wer mag, genießt dazu ab und zu ein Glas Rotwein – natürlich in Maßen. Jeden Tag landen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen sowie viele frische Kräuter und Gewürze auf dem Teller. Fisch und Meeresfrüchte gehören mindestens zweimal pro Woche dazu. Milchprodukte, Eier und Geflügel gehören zwar dazu, aber eher in geringeren Mengen. Süßes und rotes Fleisch gibt es dagegen selten, sie sind die Ausnahme. Eine ganz besondere Rolle spielt Olivenöl, das nicht umsonst als „flüssiges Gold“ bezeichnet wird. Es besteht zu einem großen Teil aus einfach ungesättigten Fettsäuren und kann so Herz und Kreislauf schützen, das Risiko für Schlaganfälle senken und dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel schön stabil bleibt. Zusammen mit Nüssen wirkt es sogar aktiv gegen Diabetes – also echtes Superfood aus der Natur. Den typischen Geschmack der Mittelmeerküche liefern Kräuter wie Rosmarin, Thymian, Knoblauch oder Schnittlauch. Sie sorgen nicht nur für viel Aroma, sondern sparen auch Salz. Auch Schafs- und Ziegenkäse wie der griechische Feta oder der spanische Manchego sind echte Klassiker. Sie liefern wertvolles Eiweiß und Kalzium.Früher war die mediterrane Ernährung übrigens eng mit dem Alltag der Menschen verbunden. Wer in Olivenhainen gearbeitet, Fische gefangen oder Schafe in den Bergen gehütet hat, war automatisch viel in Bewegung. Ernährung und Lebensstil passten also perfekt zusammen.

Studien bestätigen gesundheitliche Vorteile

Die mediterrane Küche ist nicht nur richtig lecker, sondern auch super gesund. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bestätigt sogar, dass die Mittelmeer-Diät besonders gut gegen Typ-2-Diabetes wirkt. Die Kombination aus gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen stärkt das Immunsystem, kann den Blutdruck und Cholesterinwerte senken und wirkt außerdem entzündungshemmend und antioxidativ. Doch die Mittelmeer-Ernährung tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch dem Geist. Studien zeigen, dass sie dabei helfen kann, den Ausbruch von Alzheimer zu verzögern und den Verlauf von Demenz zu verlangsamen. In Gemüse wie Auberginen, Zucchini oder Avocados steckt zum Beispiel das pflanzliche Sterol Stigmasterol, welches das Gehirn schützt. Auch Nüsse, Samen und Pflanzenöle liefern solche wertvollen Inhaltsstoffe. Wichtig ist allerdings, die Mittelmeer-Küche regelmäßig in den Alltag einzubauen – nur ab und zu reicht nicht. Dass die mediterrane Ernährung wirklich wirkt, ist inzwischen wissenschaftlich belegt. Die Predimed-Studie zeigt weiterhin, dass sie das Herz schützt. Auch aktuellere Studien, wie die Potsdamer Epic-Studie oder die CORDIOPREV-Studie, bestätigen: Wer sich mediterran ernährt, kann Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirksam vorbeugen.Doch der mediterranen Ernährung werden noch weitere Vorteile nachgesagt:

• Bessere Schlafqualität
• Weniger Entzündungen im Körper
• Unterstützung beim Abnehmen
• Geringeres Risiko bestimmte Krebsarten
• Stärkung von Knochen und Muskeln, besonders in den Wechseljahren
• Förderung der Sehkraft im Alter

Auch im Alter zeigt sich der Nutzen. Wer regelmäßig mediterran isst, bleibt länger stark und aktiv. Muskelschwund, Energiemangel oder Knochenbrüchigkeit werden verzögert, sodass ein aktives und gesundes Altern möglich ist.Warum wirkt das so gut? Experten vermuten, dass es vor allem an der Kombination aus vielen pflanzlichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und Ballaststoffen liegt. Weniger gesättigte Fette aus tierischen Produkten, weniger leere Kalorien und mehr sekundäre Pflanzenstoffe unterstützen den Körper. Die Ballaststoffe fördern zudem gesunde Darmbakterien, die wichtige kurzkettige Fettsäuren produzieren.Das Ergebnis:

• Entzündungen und oxidativer Stress werden reduziert
• Blutgerinnsel werden vorgebeugt
• Insulinempfindlichkeit und Immunsystem werden gestärkt
• Hormone und Wachstumsfaktoren, die Krebs fördern, werden gesenkt

Mediterrane Ernährung bei Histaminintoleranz

Manche denken vielleicht, wer eine Histaminintoleranz hat, müsse auf die mediterrane Küche verzichten – das stimmt aber nicht. Klar, bestimmte Lebensmittel wie gereifter Käse, Wein oder eingelegte Oliven können bei Histaminintoleranz Probleme machen. Aber die Mittelmeer-Ernährung ist so vielfältig, dass man trotzdem viele leckere und gesunde Optionen hat.Frisches Gemüse, Obst, Reis, Kartoffeln, frischer Fisch und Geflügel sind meist gut verträglich und bilden die Basis vieler mediterraner Gerichte. Auch viele Kräuter, natives Olivenöl (der Superstar der mediterranen Küche), Nüsse (je nach Verträglichkeit) und nicht fermentierte Milchprodukte lassen sich gut einbauen. Mit ein bisschen Planung kann man also eine abwechslungsreiche Mittelmeer-Küche genießen, ohne dass die Histaminintoleranz zu Problemen führt. Wichtig ist, auf frische Produkte zu setzen, möglichst wenig stark verarbeitete oder lange gelagerte Lebensmittel zu verwenden und auf den eigenen Körper zu hören. So lässt sich die mediterrane Ernährung auch bei Histaminintoleranz genießen – gesund, lecker und ohne Verzicht. So kannst auch du von den vielseitigen Vorteilen der mediterranen Ernährung profitieren.