Positive Gesundheitseffekte durch eine ballaststoffreiche Ernährung

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die von unseren Enzymen im Dünndarm nicht vollständig verdaut werden können oder sogar unverdaut in den Dickdarm weitertransportiert und letztendlich ausgeschieden werden. Man findet Ballaststoffe größtenteils als Zellwandbestandteile in Pflanzen. Diese Zellwände geben den Zellen ihre Form und Festigkeit, weshalb sie oft eine faserige Struktur aufweisen. Deshalb werden Ballaststoffe auch oft als „Nahrungsfasern“ bzw. auf Englisch „dietary fibre“ bezeichnet.

Grob lassen sich Ballaststoffe in zwei Gruppen einteilen. Wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe.

1. Wasserlösliche Ballaststoffe (z.B. Pektin, Inulin Floh- und Leinsamen) quellen in Wasser auf und bilden dabei eine gelartige Konsistenz. Sie binden große Mengen an Wasser an sich und machen damit den Stuhl weicher. Dadurch wird die Darmentleerung erleichtert. Zudem dienen sie unseren Darmbakterien als Nahrung und fördern somit die Entwicklung einer gesunden Darmflora.

2. Bei unlöslichen Ballaststoffen (z.B. Cellulose aus Getreide und Hülsenfrüchten) handelt es sich um Faserstoffe, die viel weniger Wasser an sich binden. Sie werden fast unverändert wieder ausgeschieden, tragen aber dennoch zu einem größere Stuhlvolumen bei und sorgen damit für eine beschleunigte Stuhlentleerung. Als dritte, zusätzliche Gruppe ist daneben noch die resistente Stärke zu nennen. Die resistente Stärke ist wasserunlöslich, dient den Darmbakterien aber dennoch als gutes Futter.

👉🏼 Zu den löslichen Ballaststoffen zählen beispielsweise Obstfruchtfleisch, Hafer, Gerste, Leinsamen, Zwiebeln oder Hülsenfrüchte. Unlösliche Ballaststoffe sind zum Beispiel Vollkorngetreide, Wurzel- und Blattgemüse, oder Pilze. Lebensmittel, die zu der Gruppe der resistenten Stärke gehören sind unter anderem Brot, gekochte Kartoffeln oder unreife Bananen.

Aber warum sind Ballaststoffe so gesund?

Aufgrund der zum Teil starken Verarbeitung der Nahrung in der heutigen Zeit (z.B. durch Mahlprozesse oder Schälen von Getreidekörnern) werden die meisten Ballaststoffe entfernt. Darüber hinaus nehmen wir durchschnittlich weniger pflanzliche Nahrungsmittel zu uns.Diese Ballaststoffe sind aber wichtig und sehr gesund für uns. Zum einen haben sie einen positiven Effekt auf unsere Darmperistaltik (Bewegung des Darms). Durch Ballaststoffe erhöht sich nicht nur unser Stuhlvolumen, sondern die Ballaststoffe besitzen zusätzlich die Eigenschaft Wasser zu binden und machen den Stuhl dadurch weicher. Das wirkt sich positiv auf eine Darmträgheit aus und kann bei Verstopfungen helfen.

Zum anderen werden Ballaststoffe benötigt um im Darm als Nahrungsquelle für die dort angesiedelten Milchsäurebakterien zu dienen und fördern somit deren Wachstum. Dieses Wachstum von guten Bakterien hat einen großen Effekt auf unseren Organismus. Wenn die Milchsäurebakterien dieses Futter in Form von Ballaststoffen abbauen, entstehen dabei kurzkettige Fettsäuren. Diese sind wiederrum das Futter für unsere Zellen, die sich in der Darmwand befinden. Dieser Prozess senkt ebenfalls den ph-Wert in unserem Darm. Alles zusammen führt somit zu einer guten Darmflora mit einem optimalen ph-Wert, was sich positiv auf unsere Darmschleimhaut auswirkt, das Wachstum von unerwünschten Bakterien hemmt und zu einer besseren Aufnahme von Mineralstoffen im Darm führt. Auch das Enzym DAO wird in einer gesunden Darmschleimhaut besser produziert als in einer kranken, damit Histamin im Dünndarm ausreichend abgebaut werden kann.

Durch diese gesundheitsfördernden Effekte auf unsere Darmflora und Peristaltik konnte bereits in mehreren Studien untersucht werden, dass Ballaststoffe nicht nur vorbeugend, sondern auch positiv auf entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa wirken können. Ebenso konnte durch Studien untersucht werden, dass eine erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen auch bei Reizdarmbeschwerden helfen kann.

Neben den positiven Effekten auf den Darm und die Darmflora – und somit auch auf das Immunsystem - wirken Ballaststoffe aber auch günstig in Bezug auf eine Gewichtsregulierung und unseren Zuckerstoffwechsel. Denn wenn wir ausreichend Ballaststoff zu uns führen, wird aufgrund des zäheren Nahrungsbrei der Transport vom Magen in den Darm verzögert. Durch diese „kleinen Portionen“ die im Darm ankommen, muss die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschütten und es kommt zu einem weniger stark abfallenden Blutzuckerspiegel. Dies kann wiederrum vor Heißhungerattacken, Übergewicht oder Diabetes mellitus Typ 2 schützen.

👍🏼 Weitere Vorteile:

• Die Anwesenheit von Ballaststoffen in der Nahrung sorgt dafür, dass diese besser gekaut wird und somit zu einer besseren Nährstoffverwertung.• Ballaststoffe sind Magenfüller und sättigen nachhaltig. Zudem liefern sie wenige Kalorien.• Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken.• Ballaststoffe blockieren die Lipasen und somit wird weniger Fett aus der Nahrung aufgenommen und es entstehen keine lästigen Fettpölsterchen.• Ballaststoffe hemmen die Ansiedlung von Pilzen im Darm. • Sie können Toxine und andere unerwünschte Schadstoffe adsorbieren und aus dem Darm ausscheiden. Deshalb sind sie auch Bestandteil einer guten Darmsanierung, um den Darm effektiv zu reinigen.

Doch wie viele Ballaststoffe müssen wir nun zu uns nehmen, um von diesengesundheitlichen Benefits profitieren zu können?

👉🏼 Die World Health Organisation (kurz „WHO“) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Einnahme von mindestens 25 g am Tag.

👉🏼 Das entspricht ca. 100 g Kichererbsen (17,4 g Ballaststoffe), 200 g rohe, grüne Paprika (7,2 g Ballaststoffe) und 100 g Apfel mit Schale (ca. 2 g Ballaststoffe).

👉🏼 Beim Verzehr dieser Lebensmittel (und Mengen) würde man somit die Gesamtmenge von 26,6 g Ballaststoffe zuführen.

👉🏼 Bei Bedarf können auch Präparate mit Ballastoffen unterstützend eingenommen werden.

👉🏼Kennst du schon unsere Flohsamenschalen? Diese können entweder in Pulver- oder Kapselform eingenommen werden, um die Ballaststoffzufuhr zu unterstützen.

Unerwünschte Nebenwirkungen von Ballaststoffen

Oft werden Stimmen laut, dass Ballaststoffe nicht gut vertragen werden und zu Blähungen und weiteren Darmbeschwerden führen können. Gerade Personen mit einem sensiblen Verdauungssystem und Betroffene einer Histaminintoleranz sollten einiges bei der Einnahme von Ballaststoffen beachten, damit es eben nicht zu unerwünschten Nebenwirkungen kommt. Gerade bei einer Histaminintoleranz ist es ratsam, langsam Ballaststoffe in die Nahrung zu integrieren, vor allem wenn man sich bisher sehr ballaststoffarm ernährt hat. Stück für Stück kann man dann die Anzahl der Ballaststoffe erhöhen. Hier einige Grundregeln für die Einnahme von Ballaststoffen:

• Ballaststoffe sollten nicht als Hauptmahlzeit und auch nicht isoliert zu sich genommen werden, sondern eher in Form von Beilagen (aus vollwertigen Lebensmitteln).

• Weniger gute Ballaststoffe finden sich in Weizen- oder Haferkleie oder auch in rohen Vollkornprodukten, wenn diese in zu großen Mengen verzehrt werden. Rohe Vollkornprodukte enthalten oft schwer verdauliche sekundäre Pflanzenstoffe, die zu Darmproblemen führen können. Besser ist hier auf gekeimtes Getreide oder Flocken zurückzugreifen, da die problematischen Stoffe durch die Keimung abgebaut werden.

• Viel trinken beim Verzehr von Ballaststoffen ist essentiell, um Verstopfungen zu vermeiden.

• Auch auf die richtige Kombination von Ballaststoffen kommt es an: Obst sollte immer alleine, 30 Minuten vor einer Mahlzeit und nicht im Kombination mit Zucker oder Getreideprodukten gegessen werden. Dies kann ansonsten zu unerwünschten Verdauungsproblemen führen.

• Verzehre gute Ballaststoffe, wie z.B.: grünes Blattgemüse, grüne Smoothies, Trockenfrüchte, Ölsaaten, Kerne, Kokosnüsse, Sprossen, Gemüse wie Sellerie, Kohl, Schwarzwurzeln oder Pseudogetreide wie Quinoa, Hirse oder Amaranth.

• Leinsamen und Flohsamen sollten vor dem Verzehr am besten eingeweicht werden.

• Vermeide schlechte Ballaststoffe wie z.B.: ungekeimtes Getreide und daraus hergestellte Produkte sowie ungekeimte Hülsenfrüchte.

• Beginne langsam mit der Integration von Ballaststoffen in deinen Mahlzeiten.

Fazit

Ballaststoffe haben sehr viele positive, gesundheitsfördernde Benefits für unseren Körper. Unser Immunsystem und Darmgesundheit werden gefördert und es können dadurch viele Zivilisationskrankheiten vorgebeugt werden. Daher sollte man bei der Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen achten, um von diesen Effekten zu profitieren.