So funktioniert gesunde Ernährung

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist für uns alle ein wichtiger Bestandteil, wenn es darum geht, sich in seiner Haut wohlzufühlen. Auch das Thema „Nachhaltigkeit“ rückt dabei immer mehr in den Fokus. Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten wir daher mehr pflanzliche Lebensmittel zu uns nehmen, als bisher gedacht. Der Grund: Der Verzehr tierischer Lebensmittel ist häufig mit diversen Risiken für vielerlei Erkrankungen verbunden. Daher switchen wir doch nun gerne einmal mehr zu Obst und Gemüse und schauen uns außerdem an, was wir sonst noch ändern können, um uns etwas Gutes zu tun.

Ganz allgemein

75% - das ist der Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln, der in unserem Essen enthalten sein sollte. Oft ist es nämlich so, dass bei der Produktion von beispielsweise Fleisch oder Wurst die Ressourcen unserer Heimat Erde stärker beansprucht werden.


Außerdem verursacht zu viel Fett – am meisten in tierischen Lebensmitteln enthalten – einfach zu viel Fett. Ja, richtig, wie die altbekannte Redewendung schon sagt: Fett macht fett. Prof. Dr. Bernhard Watzl, DGE-Präsident und Leiter der DGE-Arbeitsgruppe Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen der DGE meint dazu: „Wer sich überwiegend von Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen ernährt, schützt nicht nur seine Gesundheit. Eine pflanzenbetonte Ernährung schont auch die Umwelt.“


Deshalb lautet unser Leitsatz für euch: Nutzt die bunte Vielfalt unserer Lebensmittel und ernährt euch abwechslungsreich! Und wählt natürlich überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Beachtet: Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe auf einmal. Je abwechslungsreicher ihr daher esst, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung. Sicherlich ist es mit einer Histaminintoleranz etwas schwieriger, aber dafür helfen wir euch auch mit unseren schmackhaften und bekömmlichen Produkten – sodass ihr keine Angst haben müsst, immer „das Gleiche“ essen zu müssen.

zum Shop

„Iss dein Gemüse“

… und am besten auch noch etwas Obst. Über den Tag verteilt solltest du mindestens 3 Portionen Gemüse und / oder Obst verzehren. Der Verzehr von Obst und Gemüse trägt zur Sättigung bei und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. Außerdem versorgt es dich mit reichlich Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Aber Achtung: Obstsäfte gelten dabei nicht, da diese sehr zuckerhaltig sind. Hier haben wir dir einige Gemüse- und Obstsorten aufgelistet, die bei einer HIT verträglich sind:

  • Äpfel, wie z.B. der Golden Delicious sind vielseitig verwendbar und bringen zahlreiche Inhaltstoffe mit. Je nach Sorte punkten Äpfel als Vitamin-C-Lieferanten. (Golden Delicious = 10-15 mg pro 100 g.)

  • Aprikosen enthalten Vitamin B1, B2, Vitamin C, Kalzium und Phosphor, was wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel, den Energiestoffwechsel, das Immunsystem sowie für Zähne und Knochen ist. Darüber hinaus liefern sie weitere Nährstoffe wie Kalium, Eisen und Provitamin A (Carotin).

  • Brokkoli weist kaum Kalorien auf, sättigt aber durch den Gehalt an Ballaststoffen recht lang. Er ist ein relativ kalziumreiches Gemüse und kann dazu beitragen, den Tagesbedarf an diesem Mineralstoff zu decken.

  • Datteln sind leckere Süßigkeiten mit wertvollen Inhaltsstoffen. Sie werden auch „Brot der Wüste“ genannt, denn sie haben einen hohen Kaloriengehalt, weil sie recht viel Zucker enthalten. Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium sowie B-Vitamine machen sie jedoch zu einer gesunden Nasch-Alternative. Probiere doch mal unsere „Nuts & Fruits“ – darin sind auch Datteln enthalten. (Link) Zum histaminarmen Knabberspaß

  • Fenchel hat eine positive Wirkung bei bestimmten Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen. Deshalb gilt Fenchel als Heilpflanze. Er enthält außerdem Vitamin C, Eisen, Kalium und Provitamin A.

  • Gurken bestehen zu etwa 97 % aus Wasser, weshalb sie sowohl als kalorienarmes Gemüse als auch als Gesichtsmaske beliebt sind, um eine frische Haut zu bekommen. Sie sind ideal für eine Kalorienarme Ernährung geeignet, da sie nur 12 Kilokalorien pro 100 Gramm enthalten.

  • Heidelbeeren haben super viele gesunde Vorteile. So sollen getrocknete Beeren z.B. bei Durchfallerkrankungen helfen. Sie enthalten viel Provitamin A. Im Körper wird daraus Vitamin A hergestellt, welches für das Sehvermögen von Bedeutung ist. Außerdem sind Vitamin E und Vitamin C in entsprechenden Mengen enthalten. Beide Vitamine haben das Ziel, Zellschäden zu verhindern.

  • Blattsalat: z.B. Kopfsalat besteht zu über 90 Prozent aus Wasser und enthält Zitronensäure, welche ihm einen frischen Geschmack verleiht. Nebenbei enthält er auch Vitamin C, Folsäure und Beta-Carotin, das Provitamin A.

  • Möhren sind die Beta-Carotin-Bomben. Das sogenannte Pektin (ein Ballaststoff), welches in Karotten enthalten ist, quillt im Magen-Darm-Trakt auf und gibt so ein besseres Sättigungsgefühl.

  • Pastinaken gelten als leicht verdaulich, ihre Ballaststoffe wie Pektin regen den Darm an. Durch die enthaltene Stärke sättigt das Wurzelgemüse gut. Der Gehalt an Kalium und Vitamin C ist bei ihnen höher als bei der Karotte.

  • Paprika: wie du ja sicher weißt, ist Paprika bei einer HIT der absolute Tomatenersatz und Allrounder in der Küche. Schau dich in unserem Onlineshop um und entdecke die vielen köstlichen Paprika-Produkte, die wir entwickelt haben, wie zum Beispiel unseren leckeren Aufstrich

  • Radieschen sind durch ihren sehr hohen Wasseranteil eine kalorienarme Zutat für Brotzeiten oder Salate. In Weiß über Gelb bis hin zu Hellrot und Violett bekommt man sie zu kaufen. Die enthaltenen Senföle sind für die Schärfe von Radieschen verantwortlich.

  • Süßkartoffeln: Der Vorteil gegenüber von „normalen“ Kartoffeln ist, dass sie den Blutzucker weniger und langsamer ansteigen lassen. Allerdings haben sie deutlich mehr Kalorien als Kartoffeln. Durch ihren Zuckergehalt schmecken Süßkartoffeln leicht süßlich.

  • Trauben: In ihrer Haut steckt der antioxidativ wirkende Pflanzenstoff Resveratrol. Darüber hinaus findet man Inhaltsstoffe wie Vitamin B6, B1 und Folsäure. Man unterscheidet zwischen Wein- und Tafeltrauben. Letzteres sind die, die wir als Obst verzehren. Aus Weintrauben wird Wein hergestellt.

„Tierisch viel Grün“

Unser Speiseplan sollte zu 75% aus Pflanzlichem bestehen – und folglich nur zu 25% aus tierischen Produkten. Die Grammzahl an Wurst- und Fleischwaren sollte wöchentlich bei nicht mehr als 300 g liegen. Fleisch enthält zwar gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink, aber zu viel davon kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs erhöhen sowie zu einer Übersäuerung im Körper führen! Sollte es doch mal ein Schnitzel, ein Stück Wurst oder ein Steak sein, dann greife am besten auf Biofleisch zurück, denn das enthält bessere Fette als konventionelles Fleisch.
Fisch kannst du gerne 1 bis 2 mal in der Woche auf den Tisch bringen. Fetter Lachs, z.B. versorgt dich mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

„Gesundes Knabbern“

Werbung

Eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse täglich liefert uns gesunde Fette und stärkt zudem noch die Herzgesundheit. Hast du schon unsere Nuts & Fruits – Mischung probiert? Diese enthält außer knackigen Macadamias und Paranüssen auch noch Kürbiskerne, getrocknete Aprikosen und Datteln. Die kannst du ganz bedenkenlos nach Herzenslust und ohne schlechtes Gewissen knabbern.

„Sparsam sein mit Zucker und Salz“

Leider enthalten die allermeisten verarbeiteten Lebensmittel - zu viel - Zucker und Salz. Adipositas und Diabetes Typ 2 werden dadurch stark gefördert. (Mehr als 6 Gramm Salz am Tag solltest du nicht zu dir nehmen. Was den Zucker angeht, sind maximal 10% der täglichen Kalorienzufuhr noch in Ordnung.) Du kannst aber selbst auch schon einiges tun, um Salz und Zucker in deinem Speiseplan zu reduzieren: Vermeide es zum Beispiel, Zucker beim Backen oder Süßen von Speisen zu verwenden oder reduziere zumindest den Anteil. Du kannst auch gerne auf Alternativen wie Xylit oder Erythrit zurückgreifen. Statt viel Salz zum Würzen zu verwenden, experimentiere besser mit Kräutern und Gewürzen. Du wirst erstaunt sein, wie gut die Gerichte – auch ganz ohne Salz – schmecken können!
Wie allgemein bekannt ist, erhöht Zucker das Kariesrisiko und zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen. Daher ist es ratsam, einfach mal eine kleine Salz – und Zuckerpause einzulegen. Es wird dir guttun!

„Viel trinken – am besten Wasser“

Mit mindestens 1,5 Liter jeden Tag versorgst du deinen Körper schon richtig gut mit Flüssigkeit. (Achtung: Menschen mit fortgeschrittener Herz- oder Nierenschwäche sollten die Trinkmenge mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin abstimmen!) Das Nummer 1 – Getränk ist hierbei stilles Wasser ohne Kohlensäure. Falls das zu langweilig ist, kannst du auch gerne ungesüßten Tee trinken. Teste doch mal eine unserer Sorten aus dem Onlineshop.

zu den histaminarmen Tees


Klar ist natürlich, dass mit Zucker gesüßte und alkoholische Getränke wenig empfehlenswert sind, auch wenn sie meist besser schmecken. Nehmt sie trotzdem eher selten zu euch. Sie liefern nämlich nur unnötige Kalorien und mit vielen Nährstoffen können sie auch kaum dienen.
Mit stillem Wasser hingegen könnt ihr nichts falsch machen und außerdem hat Wasser noch einen positiven Nebeneffekt auf eure Histaminintoleranz – Histamin ist nämlich wasserlöslich! Also immer schön darauf achten, genug davon über den Tag verteilt zu trinken.

"Bewegung und Genuss"

Lass‘ dir Zeit beim Essen und baue Pausen in deine Mahlzeiten ein. Wenn du langsam und auch bewusst isst, fördert das den Genuss und das Sättigungsempfinden.
Was zu guter Letzt ebenfalls zu einer gesunden und vollwertigen Ernährung gehört, ist körperliche Aktivität. Wir meinen aber nicht nur den regelmäßigen Sport, sondern auch einen Alltag, den du aktiv gestalten kannst, indem du zum Beispiel öfter mal zu Fuß gehst oder Strecken mit deinem Fahrrad fährst, statt immer nur mit dem Auto. 30 bis 60 Minuten pro Tag mit körperlicher Aktivität zu verbringen, fördert deine Gesundheit und hilft dir dabei, in Form zu bleiben.

Quellen

https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/ernaehrung-basis-fuer-ein-gesundes-leben-701885.html

VON BETROFFENEN FÜR BETROFFENE

Wir sind Thomas und Michaela Zinser, Gründer von Histaminikus.

Aufgrund der eigenen Histaminintoleranz von Michaela und unserem Sohn haben wir Histaminikus gegründet. Der Frust keine geeigneten histaminarmen Lebensmittel zu finden, hat uns angespornt, selbst histaminarme Lebensmittel zu entwickeln.
Wir möchten euch damit wieder ein Stück Lebensqualität zurückgeben. Schaut euch gerne bei uns um.

Herzliche Grüße
Thomas und Michaela

histaminarm einkaufen