Die Zyklusphasen im Überblick

Menstruation – Zeit für Ruhe

Mit dem ersten Tag deiner Periode beginnt ein neuer Zyklus. Dein Körper ist jetzt damit beschäftigt, die Gebärmutterschleimhaut loszuwerden – das kann sich wie ein innerer Frühjahrsputz anfühlen, aber eben nicht immer angenehm. Viele Frauen spüren rund um ihre Periode, dass ihre Histamin-Beschwerden zunehmen. Vielleicht geht es dir ähnlich – du hast häufiger Kopfschmerzen, Krämpfe im Unterbauch oder andere typische Symptome, die du nicht direkt mit deiner Periode in Verbindung bringst. Tatsächlich verändert sich in dieser Zeit einiges in deinem Körper: Kurz vor und während der Menstruation steigt der Histaminspiegel an. Gleichzeitig wird das Enzym DAO, das Histamin normalerweise abbaut, weniger produziert. Das bedeutet: Mehr Histamin bleibt im Körper aktiv – und das kann sich spürbar auswirken. Zum Beispiel durch stärkere Muskelkontraktionen in der Gebärmutter. Die Folge sind oft Regelschmerzen und Krämpfe, die sich intensiver anfühlen als sonst. Wenn du eine Histaminintoleranz hast oder generell empfindlich reagierst, können diese Tage deshalb besonders herausfordernd sein. Deine Gebärmutter arbeitet gerade ordentlich – dabei helfen Wärme, Ruhe und kleine Auszeiten. Wenn du möchtest, kannst du dich sanft bewegen: Ein Spaziergang oder leichtes Yoga tut vielen gut. Aber auch einfach mal nichts tun ist in dieser Phase völlig okay. Nutze diese Phase bewusst, um dich zurückzuziehen, Dinge zu reflektieren und wieder in Kontakt mit dir selbst zu kommen. Meditation oder kleine Selfcare-Rituale können dir helfen, Kraft zu tanken. Auch beruhigende Tätigkeiten wie Malen, Schreiben oder Musik hören sind in dieser Phase oft besonders empfehlenswert. Langsam fängt dein Körper an, wieder Energie aufzubauen. Ein wichtiges Hormon – das Östrogen – steigt jetzt Stück für Stück an. Und mit ihm hört nach ein paar Tagen auch die Blutung auf.

🍎 Zyklusfood für die Menstruationsphase: Während deiner Periode verliert dein Körper Blut – und damit auch Eisen. Kein Wunder also, wenn du dich in dieser Zeit müder oder abgeschlagen fühlst. Auch der Blutzuckerspiegel kann Achterbahn fahren, was Heißhunger auslösen kann. Setz auf eisenreiche Lebensmittel. Wenn du das mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombinierst, kann dein Körper das Eisen besser aufnehmen. Auch Haferflocken oder Vollkornbrot helfen, deinen Blutzucker stabil zu halten. Und: Trinken nicht vergessen! Gerade in dieser Phase braucht dein Körper ausreichend Wasser, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen und gegen die Müdigkeit anzugehen.

Follikelphase – Aufblühen von innen heraus

Da geht wieder was! Nach der Periode hast du meist mehr Energie, bist klarer im Kopf und fühlst dich einfach wohler in deiner Haut. Kein Wunder – dein Hormonhaushalt stellt sich gerade neu ein, und das tut dir spürbar gut. Diese Phase eignet sich super, um Neues zu starten. Es ist ein idealer Zeitpunkt, um neue Projekte zu beginnen , To-do-Listen anzugehen oder Pläne zu schmieden. Du kannst Meetings oder wichtige Gespräche gut auf diese Phase legen, weil du meist etwas fokussierter und klarer denken kannst. Auch sportlich darfst du wieder etwas mehr Gas geben, solange du auch dabei stets deine Histaminsymptome im Auge behältst! Wichtig ist: Hör auf dich. Nur weil du theoretisch mehr Power hast, heißt das nicht, dass du alles geben musst. Was dir guttut, weißt am Ende nur du selbst. Dein Körper unterstützt dich in dieser Phase – vor allem das Hormon Östrogen sorgt dafür, dass du dich kraftvoller fühlst und dein Muskelaufbau besser funktioniert. Wie lange diese Zeit genau dauert, ist von Frau zu Frau verschieden. Durchschnittlich sind es etwa zehn bis vierzehn Tage – ein natürlicher Frischekick, bevor es in die nächste Zyklusphase geht.

🍎 Zyklusfood für die Follikelphase: Jetzt ist eine gute Zeit für proteinreiche Mahlzeiten. Sie helfen dir beim Muskelaufbau und geben dir langanhaltende Energie. Auch Lebensmittel mit vielen Antioxidantien wie Beeren, grünes Gemüse und Nüsse liefern wertvolle Nährstoffe für deine Zellen. Und gesunde Fette unterstützen deine Hormonbalance und sorgen dafür, dass du dich mental stabil fühlst.

Ovulation – Time to shine!

Jetzt erreichst du einen echten Höhepunkt in deinem Zyklus: Der Eisprung steht an. Viele Frauen fühlen sich in diesen Tagen besonders lebendig und selbstbewusst. Kein Zufall! Dein Körper sendet Signale aus, dass er bereit ist für Neues. Vielleicht spürst du ein leichtes Ziehen im Unterbauch – das kann der Eisprung sein. Auch Veränderungen wie klarer Zervixschleim, ein voller wirkendes Körpergefühl oder mehr Lust auf Nähe sind möglich. Dein Körper zeigt: Ich bin in meiner stärksten Phase. Doch diese Zeit ist nicht nur für eine mögliche Schwangerschaft spannend. Auch wenn das für dich kein Thema ist, kannst du deine Power jetzt gut nutzen: Vielleicht für ein wichtiges Gespräch, ein sportliches Ziel oder ein Date. Du wirkst in dieser Phase oft besonders überzeugend – ganz ohne Anstrengung. Nutze diese Phase, um dich zu zeigen – ob im Job, im sozialen Umfeld oder in deiner Partnerschaft. Hör in dich hinein: Wenn du dich jetzt mutig fühlst oder besonders verbunden mit dir selbst – geh genau diesen Impulsen nach. Dein Körper und dein Selbstvertrauen arbeiten gerade wunderbar zusammen.

🍎 Zyklusfood für die Ovulation: Achte auf ausreichend Kalzium und Magnesium – beides steckt zum Beispiel in Nüssen, Samen und grünem Gemüse. Diese Mineralstoffe helfen deinen Muskeln, sich zu entspannen, und können Krämpfen beim Eisprung vorbeugen. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und viel Gemüse bringen deinen Blutzucker in Balance und halten deine Verdauung in Schwung.

Lutealphase – Zeit zum Runterkommen

Nach dem Eisprung schaltet dein Körper langsam einen Gang zurück. Vielleicht merkst du, dass du nicht mehr ganz so energiegeladen bist wie noch vor ein paar Tagen – das ist völlig normal. Dein Hormonhaushalt verändert sich: Das Östrogen nimmt ab, und dafür übernimmt jetzt das Hormon Progesteron. Es sorgt unter anderem dafür, dass sich dein Körper mehr entspannen möchte. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase ruhiger, manchmal auch sensibler oder emotionaler. Bewegung tut trotzdem gut – am besten in entspannter Form: Spazieren, sanftes Yoga oder ruhiger Ausdauersport helfen, im Gleichgewicht zu bleiben. Vielleicht spürst du auch erste Anzeichen von PMS – also Stimmungsschwankungen, Spannungsgefühle oder Unruhe. Das kann passieren, wenn die Hormone nicht ganz im Gleichgewicht sind, besonders in stressigen Zeiten. Diese Zeit ist ideal, um dir selbst näherzukommen, bewusst langsamer zu machen und gut auf deinen Körper zu hören. Mit ein bisschen Übung merkst du, was dir in dieser Phase wirklich guttut – und kannst dir entsprechend Raum dafür schaffen. Auch kurz vor der Menstruation werden typische Symptome einer Histaminintoleranz bei manchen Frauen stärker. Das liegt daran, dass sich dein Hormonhaushalt in dieser Zeit verändert – und damit auch der Umgang deines Körpers mit Histamin. Das kann ebenfalls ganz verschiedene Beschwerden auslösen: von Kopfschmerzen über Regelschmerzen, Unterleibskrämpfe, Juckreiz im Intimbereich bis hin zu PMS oder sogar Durchfall. Wenn du merkst, dass es dir regelmäßig in dieser Phase schlecht geht, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt – du musst das nicht einfach hinnehmen.

🍎 Zyklusfood für die Lutealphase: In dieser Phase bereitet sich dein Körper entweder auf eine mögliche Schwangerschaft oder auf die nächste Periode vor. Greif bewusst zu komplexen Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln, Haferflocken oder Vollkornprodukten – sie halten deinen Blutzucker stabil und beugen Heißhunger vor. Magnesiumreiche Snacks können dabei helfen, deine Stimmung zu stabilisieren und Blähungen zu lindern. Kleine, gesunde Snacks wie ein Stück Obst und Nüsse sind jetzt ideal.