Den Kochalltag mit einer Histaminintoleranz erleichtern
ein Gastbeitrag von Yvonne Brinkmann
Eine Histaminintoleranz zu haben, bedeutet in der Regel nicht nur, dass man generell viel selbst kochen muss, sondern leider auch, dass man oft frisch kochen muss und wenig im Voraus vorbereiten kann. Gerade im Berufsalltag, vielleicht sogar zusätzlich mit Kindern, ist das nicht immer so einfach zu bewältigen und führt oft zu Stress – der wiederum die Intoleranz befeuert und die Symptome schlimmer macht.
Das A und O bei einer Histaminintoleranz ist also eine clevere Essensplanung mit wenig Aufwand und eine entspannte Koch- und Esssituation. Doch wie kann man das erreichen und sich dabei auch noch abwechslungsreich und gesund ernähren?
Dazu möchte ich dir im Folgenden 5 Tipps geben, mit denen du dir deinen Koch-Alltag erleichtern kannst.
TIPP 1: VERABSCHIEDE DICH VON FALSCHEN GLAUBENSSÄTZEN
Bevor ich zu den konkreten und praktisch umsetzbaren Tipps komme, muss ich diesen ganz wichtigen Tipp vorausschicken: Verabschiede dich von falschen, negativen Glaubenssätzen. Damit sind Sätze gemeint wie „im Voraus kochen geht für mich nicht“ oder „ich darf nichts Aufgewärmtes essen“ oder „kochen ist nun mal viel Aufwand und bedeutet Stress“ oder auch „essen wird für mich nie wieder etwas mit Genuss zu tun haben“.
Mit solchen oder ähnlichen Sätzen im Kopf erschaffst du dir eine Realität, in der genau diese Sätze zutreffen. Genau wie eine sich selbst erfüllende Prophezeiung gehst du schon mit einer bestimmten Einstellung an die Dinge heran und machst damit dann genau die Erfahrung, die deine Glaubenssätze bestätigen.
Kehre also deine Glaubenssätze um und drehe sie ins Positive, zum Beispiel so:
- „Wenn ich es geschickt anstelle, kann ich auch im Voraus kochen.“
- „Wenn ich ein histaminarmes Essen zubereitet habe und mich entspannt fühle, dann kann ich sicher auch mal ein aufgewärmtes Essen ausprobieren.“
- „Kochen kann Spaß machen und entspannt sein, wenn ich gut plane.“
- „Wenn ich mit Spaß und Leichtigkeit ans Kochen gehe, kann Essen für mich auch wieder Genuss sein.“
Wie du an diesen Sätzen schon erkennen kannst, verallgemeinerst du mit solchen positiven Glaubenssätzen die Situationen nicht, sondern gibst ihnen einen konkreten Rahmen, in dem es möglich ist, auch gegenteilige Erfahrungen zu machen.
TIPP 2: LÖSE DICH VON LISTEN UND PAUSCHALISIERUNGEN
In der Anfangszeit nach einer Diagnose sind Verträglichkeitslisten noch ein wahrer Segen – doch sobald du eine gewisse Sicherheit erlangt hast, welche Lebensmittel Histamin enthalten und welche nicht, solltest du dich wieder daran erinnern, dass jede Histaminintoleranz individuell ist. Eine Liste wird dir niemals sagen können, welche Lebensmittel tatsächlich für dich ganz persönlich verträglich sind.
Deshalb: Scheu dich nicht, in einer entspannten und spielerischen Atmosphäre auch wieder Lebensmittel auszuprobieren, die ein wenig Histamin enthalten – und probiere dies immer wieder, zum Beispiel in einem jährlichen Rhythmus, neu aus!
Deine Toleranzgrenzen können sich im Laufe der Zeit verändern und du wirst auch merken, dass es vielfach auch auf die Situation und die Atmosphäre, deinen Entspannungszustand ankommt, wie gut du etwas verträgst.
Genauso solltest du dich auch von Pauschalisierungen lösen. Dein Arzt hat dir gesagt, dass du kein Essen aufwärmen darfst? Probiere es selbst aus! Ärzte sind leider oft nicht ernährungsmedizinisch geschult (ggf. erkennbar an einer Zusatzausbildung zum Ernährungsmediziner) und kennen sich demnach zwar mit körperlichen Ursachen und Diagnosen aus, aber nicht mit einer Ernährungstherapie. Wende dich hierfür am besten an eine Diätassistentin, die du zum Beispiel über deine Krankenkasse findest (die solche Beratungen übrigens auch bezuschusst). Eine Histaminintoleranz ist so individuell, dass pauschale Aussagen nicht getroffen werden können. Eine Diätassistentin wiederum kann dir helfen, genau die Ernährung zu finden, die für dich ganz persönlich passt und die dabei auch auf deine Vorlieben und Abneigungen eingeht.
Tipp 3: DER TRICK MIT DEM VORKOCHEN
„Vorkochen bei Histaminintoleranz? Das geht doch nicht!“ – doch, das geht! (Und erinnert dich das nicht auch an Tipp 1?). Es gibt zwei Varianten, mit denen Vorkochen auch bei Histaminintoleranz in den allermeisten Fällen sehr gut funktioniert und die du einmal für dich ausprobieren solltest:
Variante 1: Koche mehrere Portionen vor, kühle das gekochte Essen schnell herunter (z.B. in einem kalten Wasserband oder im Kühlschrank) und friere es ein. Auch wenn du vielleicht gelesen hast und es auch richtig ist, dass die Histaminbildung nicht ganz gestoppt ist, wenn du Mahlzeiten einfrierst, so läuft dieser Prozess dennoch so langsam ab, dass es in der Regel für dich keine Rolle spielen wird. Wenn du dennoch unsicher bist, dann iss das eingefrorene Gericht möglichst innerhalb von 1-2 Wochen auf und achte bei der Zubereitung darauf, dass du es nicht langsam im Kühlschrank auftauen lässt, sondern am besten noch gefroren in den Topf oder die Pfanne gibst. Der Vorteil: Du hast für den Notfall oder wenn’s mal schnell gehen muss immer etwas parat und unterstützt gleichzeitig deine abwechslungsreiche Ernährung.
Variante 2: Koche von einer (histaminarmen) Komponente deines Gerichts (z.B. Reis, Quinoa, Kartoffeln oder auch Gemüse) mehr vor und bereite am nächsten Tag ein anderes Gericht mit dieser Komponente zu. Oder friere auch diese Komponente ein und taue sie auf, wann immer du sie benötigst. Der Vorteil: Du sparst Zeit beim Kochen des zweiten Gerichts und kannst so z.B. für Tage planen, von denen du schon weißt, dass du weniger Zeit zum Kochen haben wirst.
TIPP 4: GEWÖHNE DIR EINEN FESTEN RHYTHMUS AN
Unser Körper liebt Rhythmen – und zwar nicht nur was Musik angeht, sondern auch in allen anderen Dingen: ein fester Zu-Bett-geh- und Aufsteh-Rhythmus, eine bestimmte Morgenroutine, ein Abendritual – und auch eine feste Mahlzeitenplanung. Letztere hilft nicht nur deinem Körper, sondern auch dir selbst, um besser planen zu können.
Lege also bestimmte Zeitfenster fest, in denen du morgens, mittags und abends essen willst und wo du weißt, dass du zu diesen Zeiten für gewöhnlich Hunger bekommst. So kannst du schon im Voraus alle anderen Aktivitäten um diese Zeitfenster herum planen und genügend Zeit zum Kochen und zum entspannten Essen einplanen.
Was ebenfalls hilft und Stress mindern kann: Lege ein bis zwei Standard-Gerichte fürs Frühstück und Abendessen fest. So kannst du zum Beispiel morgens unter der Woche ein histaminarmes und schnell gemachtes Müsli essen, während du vielleicht am Wochenende lieber ein Brötchen, Porridge oder auch Pancakes isst. Genauso kannst du dir für abends oder mittags angewöhnen, unter der Woche ein schnell gemachtes belegtes Brot, einen Salat, eine Suppe oder Eintopf oder einen Auflauf zu machen und am Wochenende variiert das wieder, wenn du mehr Zeit hast.
Es kann dich auch entlasten, wenn du dir einen festen Rhythmus für größere Vorbereitungen überlegst, zum Beispiel indem du dir jedes zweite Wochenende ein festes Zeitfenster nimmst, um Brot zu backen oder vielleicht sogar mehrere Gerichte vorzukochen und einzufrieren.
Eine gute Planung und ein fester Rhythmus können dir enorm dabei helfen, Stress gar nicht erst entstehen zu lassen, weil du alle anderen Aktivitäten und To-Dos um deine festen Essenszeiten herum planen kannst. Und sollte doch mal spontan etwas dazwischenkommen, hast du am letzten Wochenende ja vorgekocht und demnach noch was in deiner Gefriertruhe, worauf du jetzt zurückgreifen kannst.
Eine Essensplanung kann übrigens auch so weit gehen, dass du schon am Wochenende entscheidest, welche Gerichte du wann in den nächsten 2-3 Tagen essen willst, damit du im Voraus einkaufen kannst und nicht noch spontan überlegen musst, was du denn am Abend essen könntest. Außerdem hilft dir auch das bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, weil du einen viel besseren Überblick darüber bekommst, was du die Woche über schon gegessen hast und welche Nährstoffe vielleicht noch fehlen.
Anzeige histaminarme Produkte
TIPP 5: SCHAFFE ENTSPANNTE KOCH- UND ESSSITUATIONEN
Es gibt diese Tage, da läuft trotz guter Planung nichts so, wie es sollte. Im Idealfall hast du für genau diese Tage irgendetwas in der Gefriertruhe, was du schnell hervorzaubern kannst, aber ist dem nicht so, dann helfen vielleicht folgende Tipps:
Lebst du nicht allein in deiner Wohnung oder deinem Haus, dann mach dir bewusst, dass es helfende Hände gibt: Lass deinen Partnern, deine Kinder, deinen WG-Mitbewohner helfen. Das geht nicht nur schneller, es macht auch viel mehr Spaß, zu zweit zu kochen!
Hast du diesen Luxus nicht, dann greif auf Gerichte zurück, die immer gehen und deren Zutaten du meistens sowieso im Haus hast: zum Beispiel ein belegtes Brot, eine Ofenkartoffel mit Dip, Nudeln in etwas geschmolzener Butter mit Salz und Kräutern – oder einfach die guten alten Pommes, die du dir schnell aus der Tiefkühl-Theke im Supermarkt oder von der Imbiss-Bude nebenan holst.
Wenn du im Stress gekocht hast oder dich aus anderen Gründen gestresst an den Esstisch setzt, dann sorge erst dafür, dass du wieder in einen Zustand der Entspannung kommst, bevor du mit dem Essen beginnst. Halte einen Moment inne, atme mehrmals tief durch und fang erst dann an zu essen, wenn du dich ruhig fühlst und den eigenen, normalen Herzschlag spüren kannst.
Eventuell kann dir auch hier ein kleines Ritual helfen, in die richtige, entspannte Stimmung beim Essen zu kommen: Unterhalte dich erst noch ein paar Minuten mit deinem Partner, deinen Kindern oder deinem Mitbewohner. Oder schließ die Augen und bedanke dich dafür, dass du gleich diese leckere, selbst zubereitete Mahlzeit essen darfst; denke daran, was alles geschehen musste, damit du nun dieses Gemüse oder dieses Fleisch essen kannst. Fang erst danach an zu essen und iss jeden Bissen mit Genuss.
Ganz wichtig auch für eine entspannte Esssituation: Schalte alle Ablenkungen aus! Das Handy, ein laufender Fernseher, ein Buch oder die Zeitung haben beim Essen nichts zu suchen. Konzentriere dich lieber auf die wirklich wesentlichen Dinge: den Geschmack deines Essens und die Gesellschaft, in der du bist. Genieße den Moment, denn er wird in dieser Form nicht noch einmal wiederkommen!
Über Yvonne Brinkmann
Yvonne Brinkmann ist angehende Diätassistentin und war jahrelang selbst von Unverträglichkeiten und Intoleranzen betroffen. Auf ihrer Webseite www.wirsindkostbar.de und in ihrem Podcast „kostbar – wertvolle Ernährung trotz Einschränkungen“ teilt sie ihr Wissen und ihre Tipps für einen entspannten Alltag voller Leichtigkeit!
Hast du Lust auf noch mehr Tipps zum Thema Intoleranzen und Unverträglichkeiten? Dann schau auf www.wirsindkostbar.de vorbei!