Meditation

Was ist Meditation?

Meditation ist eine Übung für den Geist. Menschen machen sie schon seit Tausenden von Jahren – in vielen Kulturen und Religionen. Dabei geht es vor allem darum, die eigene Aufmerksamkeit ganz bewusst zu lenken. Man beobachtet zum Beispiel den Atem oder die Gedanken, ohne sich darin zu verlieren. Wer regelmäßig meditiert, kann sein Denken, Fühlen und Wahrnehmen positiv verändern. Meditation hilft vielen Menschen, ruhiger, gelassener und klarer zu werden. Auch die Wissenschaft bestätigt heute: Meditation wirkt – auf das Gehirn, die Gefühle, das Immunsystem und sogar auf die Gene. Meditation ist ein wichtiger Teil in Religionen wie dem Buddhismus und Hinduismus, aber auch im Christentum oder Konfuzianismus. Heute nutzen viele Menschen sie aber auch ganz unabhängig von Religion – einfach, um sich besser zu fühlen. Was einst als spirituelle Praxis galt, wird heute weltweit erforscht und therapeutisch eingesetzt. Nicht als Flucht vor dem Alltag – sondern als Werkzeug, um ihm mit mehr Gelassenheit zu begegnen.

Meditation in der Forschung

Meditation wird also schon seit sehr langer Zeit in vielen Kulturen ausgeübt. Doch erst seit den 1970er-Jahren begannen Wissenschaftler genauer hinzuschauen. Sie wollten wissen: Wie wirkt Meditation eigentlich auf unseren Geist und unseren Körper? Vor allem seit den 1990er-Jahren hat das Thema in der Forschung immer mehr an Bedeutung gewonnen. Dabei geht es nicht um Glauben, sondern um überprüfbare Ergebnisse. Forscher aus verschiedenen Bereichen – etwa aus der Psychologie, der Medizin oder der Gehirnforschung – untersuchen, was beim Meditieren im Körper und im Gehirn passiert. Sie verwenden dafür viele verschiedene Messmethoden.

Zum Beispiel:

• Gehirn-Scans, um zu sehen, welche Teile des Gehirns während der Meditation aktiv sind
• Tests, um das Denken, Fühlen und Verhalten zu untersuchen
• Interviews mit Meditierenden
• Blut- oder Gewebeproben, um Veränderungen auf Zellebene zu messenFrühere Studien waren oft noch ungenau, zum Beispiel, weil sie verschiedene Meditationsarten vermischten oder keine Vergleichsgruppen hatten. Heute ist die Forschung besser geplant. Man achtet zum Beispiel darauf, welche Art von Meditation genau untersucht wird, und vergleicht die Ergebnisse mit Kontrollgruppen, die nicht meditieren.

Was bewirkt Meditation also im Körper?

Beim Meditieren verändert sich der Zustand des Körpers. Viele körperliche Vorgänge schalten auf „Entspannung“ um.Das zeigt sich zum Beispiel daran:

• Der Blutdruck sinkt
• Der Sauerstoffverbrauch nimmt ab
• Die Haut leitet weniger Strom – ein Zeichen für geringere Anspannung

Auch das Stresshormon Kortisol, das bei Druck und Belastung im Körper freigesetzt wird, sinkt nach Meditationen deutlich. Weniger Kortisol bedeutet: weniger Stressgefühl, ruhigere Gedanken und ein entspannteres Nervensystem. Meditation wirkt sogar bis in unsere Gene hinein. Bei intensiven Meditationen zeigt sich, dass bestimmte Gene, die mit Entzündungen im Körper zusammenhängen, weniger aktiv sind. Das betrifft dann Gene, die dafür sorgen, dass entzündungsfördernde Stoffe gebildet werden. Auch bestimmte Enzyme, die Entzündungsreaktionen verstärken, werden weniger hergestellt. Regelmäßige Meditation schützt außerdem unsere Telomere. Das sind die Schutzkappen an den Enden unserer Erbinformation (DNA). Kurze Telomere stehen für biologisches Altern und für ein höheres Krankheitsrisiko. Bei Menschen, die meditieren, bleiben diese Telomere länger erhalten – sie altern also möglicherweise langsamer. Auch sogenannte epigenetische Marker, die zeigen, wie gesund oder alt unser Körper biologisch ist, werden durch Meditation positiv beeinflusst. Das nennen Forschende eine „Verlangsamung der epigenetischen Uhr“

Was bewirkt Meditation im Geist?

Nicht nur der Körper verändert sich. Auch unsere Gedanken, Gefühle und Wahrnehmung werden durch Meditation beeinflusst.

Das zeigen Forschungen:

• Wir nehmen klarer wahr, was in und um uns geschieht.
• Wir können unsere Aufmerksamkeit besser steuern.
• Wir reagieren weniger stark auf belastende Gefühle.
• Unsere Gedanken werden flexibler.
• Das Gedächtnis verbessert sich.
• Die Konzentration steigt.

Schon nach wenigen Wochen Meditationspraxis lassen sich diese Effekte messen. Auch der Umgang mit sich selbst verändert sich: Menschen fühlen sich selbstwirksamer, gehen freundlicher mit sich um und empfinden mehr Lebenssinn. Eine besondere Form, die sogenannte „Loving-Kindness-Meditation“ (auf Deutsch: Meditation des liebevollen Mitgefühls), führt sogar zu mehr positiven Gefühlen. Wer regelmäßig meditiert, kann außerdem besser erkennen, dass Gedanken und Gefühle nur vorübergehend sind. Man nimmt sie wahr, ohne sich völlig mit ihnen zu identifizieren. Das hilft dabei, sich nicht so sehr in Sorgen oder Grübeleien zu verlieren. Diese Fähigkeit nennt man in der Fachsprache Dezentrierung – sie spielt auch in der Psychotherapie eine wichtige Rolle.

Was passiert im Gehirn?

Unser Gehirn ist sehr anpassungsfähig – besonders dann, wenn wir neue Dinge regelmäßig üben. Das gilt auch für Meditation. Bestimmte Gehirnbereiche werden dadurch stärker. Dazu gehören der präfrontale Kortex, zuständig für Planung und Selbstkontrolle, der Hippocampus, wichtig für das Gedächtnis, und die Insula, beteiligt am Körpergefühl und Mitgefühl. Ein Hirnnetzwerk, das sehr häufig untersucht wird, ist das sogenannte Default Mode Network

(auf Deutsch: „Ruhezustandsnetzwerk“). Es ist besonders aktiv, wenn wir nicht auf äußere Aufgaben konzentriert sind – zum Beispiel beim Grübeln, beim Tagträumen oder wenn wir über uns selbst nachdenken. Meditation führt oft dazu, dass dieses Netzwerk weniger aktiv ist. Das bedeutet: weniger Grübelei, mehr Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt, weniger Selbstbezogenheit. Auch bei der Amygdala, einem Bereich, der mit Angst und Stress zu tun hat, zeigen sich bei Meditierenden Veränderungen. In einigen Studien zeigte sich sogar: Bei erfahrenen Mönchen war die Synchronisierung der sogenannten Gammawellen im Gehirn besonders stark – ein Zeichen für intensive Konzentration und Wachheit.

Wie wirkt sich Meditation auf die allgemeine Gesundheit aus?

Frühere Studien waren teilweise ungenau, aber viele neuere Untersuchungen zeigen: Meditation kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken.Hier einige Beispiele:• Blutdruck kann sinken• Menschen mit Herzschwäche berichten von mehr Lebensqualität• Schmerzen und Migräne können schwächer werden• Schlafprobleme können sich bessern• Meditation hilft nachweislich bei Depressionen• Auch bei Angstgefühlen wirkt Meditation positiv• Stress kann besser verarbeitet werdenMeditation ist dabei oft sogar wirkungsvoller als reine Entspannungstechniken. Besonders gut erforscht ist die sogenannte Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (MBCT). Sie hilft dabei, Rückfälle bei Depressionen zu verhindern und ist deshalb Teil der offiziellen Behandlungsempfehlungen.

Warum Meditation auch bei Histaminintoleranz Sinn macht

Meditation reduziert Stress – und weniger Stress bedeutet weniger Histamin. Bei Stress schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus, das das Nervensystem in Alarmbereitschaft versetzt. Der Körper aktiviert den Kampf-oder-Flucht-Modus, wodurch alle nicht überlebenswichtigen Funktionen – wie Verdauung, Zellreparatur und Entgiftung – pausieren. Die Zellen nehmen keine Nährstoffe mehr auf und geben keine Abfallprodukte ab, was ein toxisches Umfeld schafft. Zusätzlich werden Neurotransmitter wie Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt, um die Sinne zu schärfen. Das Immunsystem wird aktiviert, wodurch Mastzellen Histamin ausschütten. Dieses hält den Körper weiterhin in Alarmbereitschaft, erhöht den Puls und weitet die Blutgefäße – was wiederum für noch mehr Stress sorgt. Auch zu viel Histamin im Körper löst Stress aus. Ein Teufelskreis entsteht. Erlebt der Körper dauerhaft diesen Stress-Histamin-Kreislauf, können sich die Histamin-Symptome verschlechtern bzw. weitere hinzukommen.

Zum Weiterlesenüber Stress und Histamin haben wir hier schon einen ausführlichen Beitrag für dich:stress-histamin-trigger

Einige konkrete Beispiele zum Meditieren

Es muss nicht immer eine Stunde geführte Meditation sein. Auch kleine Übungen zwischendurch können auf Dauer einen Unterschied machen. Deshalb haben wir hier ein paar Beispiele für dich.