Proteinpulver, auch Eiweißpulver genannt, ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel mit besonders hohem Eiweißgehalt. Doch wie bei vielen Trends gilt auch hier: Nicht alles, was hilfreich sein kann, ist automatisch unbedenklich. Wer zu viel oder das falsche Eiweißpulver zu sich nimmt, riskiert mögliche Nebenwirkungen...
Aminosäuren sind so etwas wie die kleinen Bausteine, aus denen Eiweiße – also Proteine – zusammengesetzt sind. Proteine übernehmen im Körper viele lebenswichtige Aufgaben: Sie helfen beim Aufbau von Muskeln, Organen, Haut, Enzymen und vielem mehr. Erst wenn sich mehr als 100 Aminosäuren miteinander verbinden, entsteht ein vollständiges Protein. In der Natur gibt es über 400 verschiedene Aminosäuren. Man unterscheidet dabei zwischen sogenannten proteinogenen und nicht-proteinogenen Aminosäuren. Der Begriff proteinogen bedeutet: „proteinbildend“. Nur diese Aminosäuren werden also tatsächlich zum Bau von Proteinen verwendet. Davon braucht unser Körper genau 21 Stück, um alle Eiweiße herzustellen, die er benötigt. Die anderen – die nicht-proteinogenen – übernehmen ebenfalls wichtige Aufgaben im Körper, aber sie bauen keine Proteine. Beispiele dafür sind das Schilddrüsenhormon Thyroxin oder der Botenstoff GABA, der beruhigend auf das Nervensystem wirkt. GABA wird übrigens auch als Nahrungsergänzung verkauft – viele nutzen es, um besser abschalten zu können.
Wenn allgemein von „Aminosäuren“ die Rede ist, sind meist die proteinbildenden gemeint. Besonders wichtig sind dabei die sogenannten essenziellen Aminosäuren – das sind neun der 21 proteinogenen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese müssen wir also über unsere Ernährung aufnehmen. Wer schon einmal ein Proteinpulver gekauft hat, kennt vielleicht das sogenannte Aminosäureprofil. Das ist eine Liste, auf der alle enthaltenen Aminosäuren eines Produkts aufgeführt sind – inklusive Menge und Verhältnis zueinander. Dieses Verhältnis zeigt, wie hochwertig das Produkt ist. Denn unser Körper kann ein Protein nur dann besonders gut verwerten, wenn alle essenziellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten sind.
Natürlich liefert nicht jedes einzelne Lebensmittel dieses ideale Aminosäureprofil. Entscheidend ist daher die gesamte Ernährung über den Tag verteilt. Wer also abwechslungsreich isst – z. B. eine Kombination aus Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse – sorgt dafür, dass sich die verschiedenen Aminosäuren gut ergänzen. Ein solch ausgewogenes Aminosäureprofil erkennt man daran, dass es dem Bedarf des menschlichen Körpers entspricht. Wenn das der Fall ist, spricht man auch von einer hohen biologischen Wertigkeit – das heißt: Der Körper kann das enthaltene Eiweiß besonders effektiv nutzen.
Wer an einer Histaminintoleranz leidet, begegnet dem Begriff „Histidin“ oft mit Skepsis. Schließlich ist Histidin die Vorstufe von Histamin – dem Stoff, der bei Histaminintoleranz Symptome wie Kopfschmerzen, Hautrötungen oder Verdauungsprobleme auslösen kann. Doch die Angst vor Histidin ist meist unbegründet – und ein vollständiger Verzicht kann sogar problematisch sein.
Was ist Histidin – und warum ist es wichtig?
Histidin ist eine sogenannte essenzielle Aminosäure. Das bedeutet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Sie ist ein natürlicher Bestandteil jedes vollständigen Aminosäureprofils und somit auch in hochwertigen Proteinpulvern enthalten.
Histidin übernimmt viele wichtige Aufgaben im Körper:
• Es unterstützt die Geweberegeneration.
• Es spielt eine Rolle im Säure-Basen-Haushalt.
• Es ist ein Bestandteil von Enzymen und Hormonen.
• Und ja: Es kann durch das Enzym Histidin-Decarboxylase in Histamin umgewandelt werden – aber nur, wenn dieses Enzym aktiv ist.
Die Umwandlung: Histidin wird nicht automatisch zu Histamin
Der Knackpunkt liegt in der Enzymaktivität. Damit aus Histidin Histamin wird, braucht es das Enzym Histidin-Decarboxylase. Bei gesunden Menschen ist dieses Enzym in bestimmten Geweben (z. B. Mastzellen) aktiv. Doch bei Menschen mit Histaminintoleranz kommt das Problem nicht durch die Zufuhr von Histidin zustande, sondern durch eine gestörte Histamin-Balance im Körper – entweder durch übermäßige Zufuhr von Histamin über die Nahrung oder durch eine verminderte Aktivität des histaminabbauenden Enzyms DAO (Diaminoxidase).
Fazit: Histidin allein führt nicht zu einem Histaminüberschuss, solange das Enzym Histidin-Decarboxylase nicht in übermäßiger Menge oder an ungeeigneter Stelle aktiv ist.
Worauf man bei Proteinpulvern achten sollte
Für Menschen mit Histaminintoleranz ist es also nicht notwendig, Proteinpulver mit Histidin komplett zu meiden. Viel wichtiger ist es, auf die histaminarme Zusammensetzung der übrigen Zutaten zu achten:
• Vermeide Proteinquellen wie Soja, Erbsen oder fermentierte Produkte, die oft histaminreich oder problematisch in der Verarbeitung sind.
• Greife lieber zu Reispulvern, Hanf- oder Haferpulvern, Kollagenprotein oder Hydrolysaten, die gut verträglich sind – vorausgesetzt, sie sind frei von Zusatzstoffen, Aromen oder unkontrollierten Fermentationsrückständen.
• Achte auf eine transparente Deklaration der Inhaltsstoffe und idealerweise auf Laboranalysen zum Histamingehalt.
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