Proteinpulver – sinnvoll oder überbewertet?
Nach dem Training noch schnell ein Shake – das gehört für viele einfach dazu. Proteinpulver, auch Eiweißpulver genannt, ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel mit besonders hohem Eiweißgehalt. Es wird meist in Form von Getränken konsumiert, vor allem von Menschen, die gezielt Muskeln aufbauen oder beim Abnehmen unterstützt werden möchten. Doch wie bei vielen Trends gilt auch hier: Nicht alles, was hilfreich sein kann, ist automatisch unbedenklich. Wer zu viel oder das falsche Eiweißpulver zu sich nimmt, riskiert mögliche Nebenwirkungen. Bei uns erfährst du, wie es richtig geht!
Was steckt eigentlich in Proteinpulver?
Proteinpulver ist also ein Nahrungsergänzungsmittel mit besonders viel Eiweiß. Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für Muskeln, Haut, Haare und viele Prozesse im Körper. Damit man es leichter aufnehmen kann, wird das Eiweiß bei der Herstellung aus verschiedenen Lebensmitteln mit einem bestimmten Verfahren herausgefiltert und in konzentrierter Form zu Pulver verarbeitet.
Es gibt verschiedene Sorten von Proteinpulver – je nachdem, aus welchen Lebensmitteln das Eiweiß stammt. Sehr beliebt ist zum Beispiel Whey-Protein, das ist Eiweiß aus Molke, einem flüssigen Nebenprodukt, das bei der Käseherstellung entsteht. Dann gibt es noch Casein, das ebenfalls aus Milch gewonnen wird. Auch Ei-Protein wird verwendet. Wer auf tierische Produkte verzichten möchte, greift zu veganem Proteinpulver – das wird z. B. aus Hanf, Hafer, Soja, Reis, Erbsen, Kürbiskernen oder Sonnenblumenkernen hergestellt. Einige Pulver enthalten sogar eine Mischung aus mehreren dieser Eiweißquellen – das nennt man dann Mehrkomponenten-Protein.
Der Nährwert von Proteinpulver hängt vom Hersteller und der Eiweißquelle ab. Im Durchschnitt haben 100 Gramm Pulver etwa 360 bis 390 Kalorien. Davon sind meistens 65 bis 90 Gramm reines Eiweiß. Fett, Zucker und Kohlenhydrate – also die üblichen Energielieferanten – sind in guten Produkten etwas weniger enthalten. In der Praxis nimmt man das Pulver natürlich nicht pur zu sich. Meistens werden 30 bis 40 Gramm mit Wasser, Milch oder einem Pflanzendrink (z. B. Hafermilch) in einem Shaker gemischt. Ein Shake mit Wasser liefert dann im Schnitt etwa 100 bis 130 Kalorien und enthält 20 bis 25 Gramm Eiweiß.
Außerdem lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste: Viele Proteinpulver enthalten Zusatzstoffe wie Aromen, Süßstoffe (also kalorienfreie Zuckerersatzstoffe), Emulgatoren (die dafür sorgen, dass sich Pulver und Flüssigkeit gut vermischen) und Trennmittel (damit nichts verklumpt). Damit die Shakes gut schmecken, gibt es sie in vielen Geschmacksrichtungen wie Vanille, Schoko oder Erdbeere – dafür sind meist künstliche Aromastoffe drin. Wer also Proteinpulver nutzt, sollte wissen, was drin ist – denn nicht jedes Pulver ist gleich. Ein ehrlicher Blick auf die Zutaten und Nährwerte lohnt sich also immer.
Ist Proteinpulver wirklich gesund?
Viele denken, sie brauchen Proteinshakes, um Muskeln aufzubauen oder abzunehmen. Aber in Wirklichkeit brauchen viele von uns gar keine Extraportion Eiweiß. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – also zum Beispiel rund 56 Gramm bei jemandem, der 70 Kilo wiegt. Diese Menge lässt sich mit einer normalen, ausgewogenen Ernährung relativ einfach erreichen. Tatsächlich nehmen viele Menschen in Deutschland sogar mehr Eiweiß zu sich, als sie eigentlich brauchen. Sportler, die sehr aktiv sind und viel Ausdauer- oder Krafttraining machen, haben manchmal einen etwas höheren Bedarf – etwa 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilo. Doch auch dieser Mehrbedarf lässt sich meist durch gutes Essen abdecken.
Proteinshakes sind also nicht per se schädlich, aber manchmal einfach überflüssig. Wer sie trotzdem nutzen will, sollte auf gute Qualität achten. Am besten sind Produkte aus Deutschland oder der EU, denn bei Pulvern aus Ländern wie China gab es schon mal Berichte über Verunreinigungen, etwa mit verbotenen Muskelaufbau-Mitteln.
Gibt es Nebenwirkungen?
Früher dachte man, zu viel Eiweiß könne die Nieren belasten. Heute wissen wir, dass gesunde Nieren gut mit einer leicht erhöhten Eiweißmenge klar kommen – solange man es nicht übertreibt! Doch wer mehr nimmt, sollte vorsichtig sein, denn Langzeitstudien fehlen noch. Für Menschen mit Nierenproblemen gilt das aber nicht. Bei ihnen muss die Proteinmenge genau abgestimmt werden – immer in Absprache mit dem Arzt.
-
Aminosäuren in Proteinpulver
Aminosäuren sind so etwas wie die kleinen Bausteine, aus denen Eiweiße – also Proteine – zusammengesetzt sind. Proteine übernehmen im Körper viele lebenswichtige Aufgaben: Sie helfen beim Aufbau von Muskeln, Organen, Haut, Enzymen und vielem mehr. Erst wenn sich mehr als 100 Aminosäuren miteinander verbinden, entsteht ein vollständiges Protein. In der Natur gibt es über 400 verschiedene Aminosäuren. Man unterscheidet dabei zwischen sogenannten proteinogenen und nicht-proteinogenen Aminosäuren. Der Begriff proteinogen bedeutet: „proteinbildend“. Nur diese Aminosäuren werden also tatsächlich zum Bau von Proteinen verwendet. Davon braucht unser Körper genau 21 Stück, um alle Eiweiße herzustellen, die er benötigt. Die anderen – die nicht-proteinogenen – übernehmen ebenfalls wichtige Aufgaben im Körper, aber sie bauen keine Proteine. Beispiele dafür sind das Schilddrüsenhormon Thyroxin oder der Botenstoff GABA, der beruhigend auf das Nervensystem wirkt. GABA wird übrigens auch als Nahrungsergänzung verkauft – viele nutzen es, um besser abschalten zu können.
Wenn allgemein von „Aminosäuren“ die Rede ist, sind meist die proteinbildenden gemeint. Besonders wichtig sind dabei die sogenannten essenziellen Aminosäuren – das sind neun der 21 proteinogenen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese müssen wir also über unsere Ernährung aufnehmen. Wer schon einmal ein Proteinpulver gekauft hat, kennt vielleicht das sogenannte Aminosäureprofil. Das ist eine Liste, auf der alle enthaltenen Aminosäuren eines Produkts aufgeführt sind – inklusive Menge und Verhältnis zueinander. Dieses Verhältnis zeigt, wie hochwertig das Produkt ist. Denn unser Körper kann ein Protein nur dann besonders gut verwerten, wenn alle essenziellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten sind.
Natürlich liefert nicht jedes einzelne Lebensmittel dieses ideale Aminosäureprofil. Entscheidend ist daher die gesamte Ernährung über den Tag verteilt. Wer also abwechslungsreich isst – z. B. eine Kombination aus Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse – sorgt dafür, dass sich die verschiedenen Aminosäuren gut ergänzen. Ein solch ausgewogenes Aminosäureprofil erkennt man daran, dass es dem Bedarf des menschlichen Körpers entspricht. Wenn das der Fall ist, spricht man auch von einer hohen biologischen Wertigkeit – das heißt: Der Körper kann das enthaltene Eiweiß besonders effektiv nutzen.Histidin im Proteinpulver – Freund oder Feind bei Histaminintoleranz?
Wer an einer Histaminintoleranz leidet, begegnet dem Begriff „Histidin“ oft mit Skepsis. Schließlich ist Histidin die Vorstufe von Histamin – dem Stoff, der bei Histaminintoleranz Symptome wie Kopfschmerzen, Hautrötungen oder Verdauungsprobleme auslösen kann. Doch die Angst vor Histidin ist meist unbegründet – und ein vollständiger Verzicht kann sogar problematisch sein.
Was ist Histidin – und warum ist es wichtig?
Histidin ist eine sogenannte essenzielle Aminosäure. Das bedeutet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Sie ist ein natürlicher Bestandteil jedes vollständigen Aminosäureprofils und somit auch in hochwertigen Proteinpulvern enthalten.
Histidin übernimmt viele wichtige Aufgaben im Körper:
• Es unterstützt die Geweberegeneration.
• Es spielt eine Rolle im Säure-Basen-Haushalt.
• Es ist ein Bestandteil von Enzymen und Hormonen.
• Und ja: Es kann durch das Enzym Histidin-Decarboxylase in Histamin umgewandelt werden – aber nur, wenn dieses Enzym aktiv ist.
Die Umwandlung: Histidin wird nicht automatisch zu Histamin
Der Knackpunkt liegt in der Enzymaktivität. Damit aus Histidin Histamin wird, braucht es das Enzym Histidin-Decarboxylase. Bei gesunden Menschen ist dieses Enzym in bestimmten Geweben (z. B. Mastzellen) aktiv. Doch bei Menschen mit Histaminintoleranz kommt das Problem nicht durch die Zufuhr von Histidin zustande, sondern durch eine gestörte Histamin-Balance im Körper – entweder durch übermäßige Zufuhr von Histamin über die Nahrung oder durch eine verminderte Aktivität des histaminabbauenden Enzyms DAO (Diaminoxidase).
Fazit: Histidin allein führt nicht zu einem Histaminüberschuss, solange das Enzym Histidin-Decarboxylase nicht in übermäßiger Menge oder an ungeeigneter Stelle aktiv ist.
Worauf man bei Proteinpulvern achten sollte
Für Menschen mit Histaminintoleranz ist es also nicht notwendig, Proteinpulver mit Histidin komplett zu meiden. Viel wichtiger ist es, auf die histaminarme Zusammensetzung der übrigen Zutaten zu achten:
• Vermeide Proteinquellen wie Soja, Erbsen oder fermentierte Produkte, die oft histaminreich oder problematisch in der Verarbeitung sind.
• Greife lieber zu Reispulvern, Hanf- oder Haferpulvern, Kollagenprotein oder Hydrolysaten, die gut verträglich sind – vorausgesetzt, sie sind frei von Zusatzstoffen, Aromen oder unkontrollierten Fermentationsrückständen.
• Achte auf eine transparente Deklaration der Inhaltsstoffe und idealerweise auf Laboranalysen zum Histamingehalt.
Um dir die Suche nach einem geeigneten Proteinpulver zu erleichtern, wartet etwas Tolles in unserem Shop auf dich. Unsere Proteinquelle besteht nur aus histaminarmen Zutaten und ist histaminarm laborgeprüft. Sie versorgt dich optimal mit deiner täglichen Portion Eiweiß oder unterstützt dich im Training beim Muskelaufbau. Zaubere dir mit dem Proteinpulver leckere sowie ausgewogene Shakes, Müslis, Quarkspeisen oder Smoothies. Das Pulver schmeckt von Natur aus leicht süßlich sowie angenehm mild nach Hafer und Reis. -
Histaminikus
Proteinquelle Bio
4.65 / 5.0
(55) 55 Bewertungen insgesamt
Share
VON BETROFFENEN FÜR BETROFFENE
Wir sind Thomas und Michaela Zinser, Gründer von Histaminikus.
Aufgrund der eigenen Histaminintoleranz von Michaela und unserem Sohn haben wir Histaminikus gegründet. Der Frust keine geeigneten histaminarmen Lebensmittel zu finden, hat uns angespornt, selbst histaminarme Lebensmittel zu entwickeln.
Wir möchten euch damit wieder ein Stück Lebensqualität zurückgeben. Schaut euch gerne bei uns um.
Herzliche Grüße
Thomas und Michaela