Stress und Atemtechniken
Kennst du das? Manchmal fühlst du dich einfach total benommen, beunruhigt und kommst gar nicht richtig runter? Du bist erschöpft und sehnst dich nach einer Ruhepause, aber dein Körper und Geist sind rastlos?
Man hat dann oft das Gefühl, dass nichts hilft und weiß gar nicht, wie man aus diesem Zustand der Anspannung entfliehen soll. Irgendwann kann die Anspannung auch überhandnehmen und sich zum Beispiel in einer Panikattacke entladen. Um es gar nicht so weit kommen zu lassen, findest du im Folgenden ein paar Atemtechniken, mit denen du auch in Stresssituationen zur Ruhe kommen kannst.
Stress beeinflusst den Histaminspiegel und der Histaminspiegel den Stress. Durch den Stress erlebe ich stärkere Symptome – dass ich stärkere Symptome empfinde und mich dadurch noch unwohler und eingeschränkter fühle, stresst mich aber auch wieder. Ein scheinbarer Endloskreislauf.
Durch Forschungen an Menschen und Tieren fand man heraus, dass sich Stress nicht nur beunruhigend anfühlt, sondern dass dadurch auf Dauer auch schwerwiegende körperliche sowie psychische chronische Erkrankungen resultieren können. Eine Histaminintoleranz oder auch das Reizdarmsyndrom können eine Folge von langanhaltendem Stress sein.
Einige empirische Studien konnten bestätigen, dass die Anwendung von kontrollierten Atemübungen das eigene Stresslevel signifikant senken und das generelle Wohlbefinden steigern kann.
🔹Die 4-7-8-Technik
Im Internet gibt es eine Vielzahl von angeleiteten Videos zu dieser Technik. Auch im App Store und Play Store kannst du sowohl kostenfreie als auch kostenpflichtige Apps finden, die mittels einer Art Blasebalg visualisieren, wann du einatmen, innehalten und ausatmen sollst. Suche einfach nach den Stichworten „Atmung“, „Atmen“, „Breathe“ oder „Breathing“ und schaue dann, ob es sich um deine präferierte Technik handelt.
Die Ausführung funktioniert so:
- Begib dich zunächst in eine ruhige Position, in der du dich wohlfühlst. Es empfiehlt sich zu sitzen oder zu liegen.
- Atme zunächst tief für 4 Sekunden durch die Nase bei geschlossenem Mund ein.
- Halte den Atem möglichst für 7 Sekunden an, ohne dabei zu verkrampfen.
- Atmen nun kräftig durch den Mund die ganze Luft aus.
Zunächst empfehlen sich nicht mehr als vier Durchgänge. Zu Beginn kann sich das sehr komisch anfühlen und einem kann sogar schwindelig werden. Höre also sofort auf, wenn du dich unwohl fühlst und führe die Übung besser nicht im Stehen durch.
Wem diese Sekundenanzahlen zu viel sind, der kann unter der Wahrung der Verhältnisse untereinander auch verkürzen auf 2 – 3,5 – 4.
Mit häufigerer Anwendung der Technik wird sich der Körper aber daran gewöhnen und mittels dieser Übung den Sympathikus und Parasympathikus wieder etwas ins Gleichgewicht bringen und so für weniger Anspannung und Unruhe sorgen. Dies gilt auch für die beiden folgenden Techniken.
🔹Tiefe Bauchatmung
Eine Studie von 2019 zur Untersuchung der Effektivität von Bauchatmung zur Minimierung von psychischem und körperlichem Stress (DOI: 10.11124/JBISRIR-2017-003848) zeigte als Resultat sehr deutlich, dass die Anwendung dieser Technik zu besserem Wohlbefinden beiträgt. Bei den Studienteilnehmern verringerte sich durch die Atemtechnik unter Anderem das gemessene Stresslevel, die Atemfrequenz war nicht mehr so schnell oder hektisch und auch der Blutdruck stabilisierte beziehungsweise verringerte sich.
Auch für diese Technik gibt hat Harvard Health eine verständliche Anleitung:
* von https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/mindfulness-can-help-you-tame-fears-and-worries
- Atme aus während du [innerlich] bis 4 zählst
- Halte den Atem an während du bis 4 zählst
- Atme ein während du bis 4 zählst
- Halte den Atem an während du bis 4 zählst
🔹Box-Breathing
Wiederhole dies so oft wie es sich für dich gut anfühlt. Fange jedoch eher klein an und erhöhe die Dauer nach einer Weile. Am Anfang kann das, wie auch die 4-7-8-Technik, ganz schön schwierig sein und mag sich befremdlich anfühlen. Fühle während dem Atmen tief in dich hinein und versuche zu spüren, was diese Übung mit dir und deinem Körper macht. Stoppe, wenn dir unwohl ist.
Wenn du lieber von einem Video oder einer Audio angeleitet werden möchtest, kannst du auch hierfür auf YouTube oder im App Store und Play Store nach Passendem suchen.
VON BETROFFENEN FÜR BETROFFENE
Wir sind Thomas und Michaela Zinser, Gründer von Histaminikus.
Wir haben Histaminikus gegründet, weil wir selbst von einer Histaminintoleranz betroffen sind. Michaela leidet schon seit Kindheitstagen an einer Histaminintoleranz. Doch erst im Alter von 35 Jahren wurde es bei ihr festgestellt. Und auch unser Sohn Tim ist leider davon betroffen. Der Frust, dass es damals keine geeigneten histaminarmen Lebensmittel gab, hat uns zu dem Entschluss gebracht, selbst histaminarme Lebensmittel zu entwickeln.
Wir möchten euch damit wieder ein Stück Lebensqualität zurückgeben. Schaut euch doch auch mal auf unserer Website um. Wir haben für euch viele interessante Informationen zum Thema Histaminintoleranz. Melde dich auch gerne zum Newsletter an, damit du kein spannendes Thema mehr verpasst.
Herzliche Grüße
Thomas und Michaela