Erholsamer Schlaf

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Histamin spielt neben anderen Neurotransmittern eine zentrale Rolle für die Schlaf-Wach-Regulation unseres Körpers. Histamin ist besonders während der Wachphasen aktiv und wird dort natürlicherweise vermehrt von einem Teil des Hypothalamus im Gehirn, dem Tuber cinereum, ausgeschüttet. Unser Wachzustand ist daher maßgeblich vom körpereigenen Histamin abhängig.

Eigenschaften von gutem Schlaf

Schlaf nimmt einen wichtigen Teil unseres Lebens ein. Gehen wir von einer Lebensdauer von 75 Jahren aus, dann verschlafen wir davon fast ein Drittel Lebenszeit. Diese Zeit benötigt unser Körper aber auch, um sich zu erholen und zu entspannen. Denn ohne Schlaf ist kein Leben möglich

Die Wissenschaft hat daher Merkmale bzw. Attribute festgelegt, die insgesamt die Qualität von Schlaf beurteilen:

Anhand dieser Faktoren kannst du nun näher überlegen und definieren: Ist mein Schlaf nicht gut, weil ich zu kurz schlafe (3.)? Oder beurteile ich meinen Schlaf als schlecht, weil ich nachts so häufig wach werde und nicht durchschlafe (4.)? Diese Einschätzung ist wichtig, um der Ursachen für deinen Schlafmangel näher zu kommen.

Was genau wirkt sich auf meinen Schlaf aus und was kann ich verändern?

UMWELTFAKTOREN

🔸Bildschirmzeit

Auch wenn es schwerfällt: Versuche das Smartphone abends früher wegzulegen und den TV und die Konsole früher abzuschalten. Wie mittlerweile allseits bekannt ist, kann uns das vom Handy ausgestrahlte Blaulicht länger wachhalten und daraufhin beim Einschlafen hindern. Stelle ggf. auch rechtzeitig den Nachtmodus ein, bei dem dein Handydisplay ab Sonnenuntergang leicht gelblich wird und weniger blaues Licht abgibt. Auch wird die Bildung von Melatonin, ein Stoff der uns müde macht, durch Licht gehemmt. Folglich ist es auch wichtig, das Schlafzimmer ausreichend abzudunkeln, um eben die Melatoninproduktion zu fördern.

🔸Schlafklima

In einem muffigen, stickigen und viel zu warmen Zimmer schläft es sich nicht so angenehm, oder? Wenn du im Dachgeschoss wohnst, wirst du wahrscheinlich gerade im Sommer nur mäßig etwas dagegen tun können. Wem es allerdings möglich ist, der sollte regelmäßig und gerade vor dem Zubettgehen kräftig lüften und kann je nach Außentemperatur, Wetterverhältnissen und (Un-)Empfindlichkeit gegen Zugluft auch das Fenster offenlassen. Ungeschickt ist dies natürlich bei Wohnsitzen nahe einer vielbefahrenen Straße. Achte darauf, dass du nicht zu vielen Umweltschadstoffen wie beispielsweise Abgasen ausgesetzt bist, da diese ein weiterer Histamin-Trigger sein können. Verzichte auch auf ätherische Schlaf- und Duftöle oder Duftdiffusors, denn diese können bei einer HIT sehr reizen. Mehr zum Thema Gerüche als Trigger findest du hier. (Hyperlink zu Körperpflege und Reinigungsmittel)

🔸Bettwaren

Vielleicht ist auch deine Matratze oder dein Kissen ungeeignet für deine Bedürfnisse? Oder du bist vielleicht möglicherweise ein nächtlicher Schwitzer und benötigst eigentlich eine atmungsaktivere Decke? Reflektiere darüber und fühle in dich hinein, ob du mit deiner Ausstattung zufrieden bist oder Anpassungsbedarf herrscht. Sicher wird man dich in geeigneten Fachgeschäften beraten können. Wenn du an einer Hausstaubmilbenallergie leidest, dann solltest du dir spezielle anti-allergische Bettwäsche beschaffen. Denn bei Allergien ist immer Histamin beteiligt.

ERNÄHRUNG

🔸Das richtige Abendessen

Auch unsere Ernährung beeinflusst, wie gut wir schlafen. Hast du abends schon mal zu viel oder zu schwer gegessen und konntest wegen dem Völlegefühl dann kaum Ruhe finden und das ganz unabhängig von deinen HIT-Beschwerden? Dass das tatsächlich miteinander zusammenhängt, konnte wissenschaftlich bestätigt werden.

PSYCHOLOGISCHE FAKTOREN & UMFELD

🔸Entspannung(-sübungen)

Wie Entspannungsübungen auszusehen haben, da gibt es nicht den einen Weg. Wichtig ist nur, dass du eine Methode findest, die dir persönlich hilft. Für den einen mag Yoga super entspannend sein, möglicherweise kommst du mit einer Einschlafmeditation, die du dir mit Sleep-Timer anhörst, aber viel besser zur Ruhe. Hier sind ein paar Ideen dazu:

🔸Routinen & Rituale

Laut Duden erhält man durch Routinen die Fähigkeit, eine oder mehrere Tätigkeiten sicher und ohne groß überlegen zu müssen, durchzuführen. Routinen sorgen daher für weniger „mental load“ (mentale Anstrengung), weil du deine nächsten Handlungen nicht groß überdenken und steuern musst, da sie schon automatisiert ablaufen. Wie wäre es also mit einer Bettgeh-Routine? Lege dir eine Reihenfolge fest, z.B. wann du immer deine Zähne putzt und in welchen Schritten davor oder danach du möglicherweise dein Kind ins Bett bringst, deinen abendlichen Entspannungstee trinkst, Tagebuch schreibst, und und und...

🔸Freund- und Partnerschaften & aktuelle Konflikte

Manchmal nimmt man Konflikte mit ins Bett, egal ob aus Beziehungen oder dem Job. Durch beispielsweise ewiges Grübeln oder Perfektionismus kreisen die Gedanken und der Kopf kommt nicht zur Ruhe. Es ist erwiesen, dass sich dadurch die Schlaflatenz erhöht und die Schlafdauer abnimmt. Vielleicht hilft es dir ja, herumschwirrende Gedanken und ungelöste Konflikte aufzuschreiben. Platziere ein Notizbüchlein neben deinem Bett und notiere dir wesentliche Punkte. Du kannst dir dann gut zureden, dass du deine Gedanken für den morgigen Tag zwischengespeichert hast und dich dann damit morgen befassen wirst. Um dies tun zu können und morgen genügend Energie zur Verfügung zu haben, muss dein Körper aber jetzt erst den Akku aufladen. PS.: Es ist natürlich auch immer abhängig von der Art und Ernsthaftigkeit der Situation und es ist auch immer leichter gesagt als getan, das wissen wir. Gegebenenfalls kann auch ein/e Psychotherapeut/in konsultiert werden.

PHYSISCHE FAKTOREN

🔸Körperliche Aktivität

Manchmal liegt man abends im Bett und ist möglicherweise kopfmäßig ausgelaugt, aber hat noch total zappelige Beine und fühlt sich rein körperlich gesehen noch nicht genug ausgepowert. Auch das kann zu weniger entspanntem Schlaf und erschwertem Einschlafen führen.

„Körperliche Aktivität ist jede Bewegung, die einen Energieaufwand verursacht und umfasst unter anderem alltägliche Aufgaben wie Haushaltstätigkeiten und den Arbeitsweg.“

 Bei einer Histaminintoleranz muss man natürlich aber auch speziell aufpassen, dass die körperliche Betätigung auch Mastzellen-freundlich ist und man am Ende nicht noch vermehrte Histaminausschüttung durch den Sport als Stressfaktor triggert. Einen separaten Artikel zu geeignetem Sport und körperlicher Betätigung findest du ebenfalls auf unserem Blog.

Beachte ebenfalls:

„Körperliche Aktivität, insbesondere regelmäßiger Sport, kann die Schlafqualität verbessern, indem sie den Adenosinspiegel und die Körpertemperatur beeinflusst; wird sie jedoch zu spät am Abend ausgeübt, kann sie zu Schlafstörungen führen, da sie die physiologische Erregung erhöht. Es gibt auch Studien, die die Wahrscheinlichkeit einer Schlafverbesserung durch späte körperliche Aktivität untersuchen, die auf die induzierten antidepressiven, anxiolytischen und körperwärmenden Effekte zurückzuführen ist. Die Wirkung von körperlicher Aktivität auf die Körpertemperatur kann am späten Abend von großer Bedeutung sein, da die Körpertemperatur beim Einschlafen sinkt und körperliche Aktivität zu einem anfänglichen Anstieg der tiefen Körpertemperatur und zu einem schnelleren Absinken der Körpertemperatur führt.“

🔸Kalte Füße

...sind echt alles andere als angenehm und können am Schlafen hindern. Ein wohltuendes warmes Wannenbad, ein Fußbad oder eine Wärmflasche für die Füße können Abhilfe schaffen.

🔸Magnesiummangel, andere Nährstoffmängel oder Medikamente

Magnesium kann sich positiv auf einen gestörten Schlaf auswirken. Zum einen ist es an der Wirkung des Botenstoffs GABA beteiligt, der dafür sorgt, dass der Körper zur Ruhe kommt. Zum anderen entspannt Magnesium die Nerven, die Muskulatur und wirkt Muskelkrämpfen entgegen, die gerne nachts in Form von Wadenkrämpfen auftreten. Daher ist es auch empfehlenswert Magnesiumpräparate abends einzunehmen.

Aber auch ein Mangel bestimmter Aminosäuren, ein Vitamin-D-Mangel oder Medikamente können zu Schlafproblemen führen. Kläre dies am besten mit deinem Hausarzt ab.

🔸Heilkräuter

Entspannende Kräuter wie Lavendel, Passionsblume, Baldrian und auch Kamille können deinen Schlaf positiv beeinflussen. Ein bis zwei Tassen Tee am Abend getrunken oder in kleine Kräuterkissen verpackt, können diese Heilkräuter effektiv angewandt werden.

Folgen von erholsamem Schlaf

👉🏼 Dreht man diese Punkte ins Negative um, dann hat man damit die Folgen von Schlafmangel und Schlafstörungen.

VON BETROFFENEN FÜR BETROFFENE

Wir sind Thomas und Michaela Zinser, Gründer von Histaminikus.

Wir haben Histaminikus gegründet, weil wir selbst von einer Histaminintoleranz betroffen sind. Michaela leidet schon seit Kindheitstagen an einer Histaminintoleranz. Doch erst im Alter von 35 Jahren wurde es bei ihr festgestellt. Und auch unser Sohn Tim ist leider davon betroffen. Der Frust, dass es damals keine geeigneten histaminarmen Lebensmittel gab, hat uns zu dem Entschluss gebracht, selbst histaminarme Lebensmittel zu entwickeln.

Wir möchten euch damit wieder ein Stück Lebensqualität zurückgeben. Schaut euch doch auch mal auf unserer Website um. Wir haben für euch viele interessante Informationen zum Thema Histaminintoleranz. Melde dich auch gerne zum Newsletter an, damit du kein spannendes Thema mehr verpasst.

Herzliche Grüße
Thomas und Michaela

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