Erholsamer Schlaf

Bei einer Histaminintoleranz weist der Körper ohnehin schon mehr Histamin auf, als bei gesunden Personen. Die logische Schlussfolgerung ist daher: Der Körper befindet sich selbst abends in einer „Wachphase“, weil die Müdemacher und Gegenspieler von Histamin wie Melatonin oder GABA (Gamma Aminobuttersäure) nur schwer gegen das ganze Histamin ankommen. Hinzu kommt, dass ein Überschuss an Histamin zu einer vermehrten Ausschüttung von Adrenalin führt; der Puls fährt also hoch und der Körper ist im Alarmzustand. Durch diese Erklärung wird auch klar, warum viele Antihistaminika gerade tagsüber müde machen. Sie hemmen das Histamin und somit unseren "Wachmacher".

In Folge dessen schlafen Betroffene einer Histaminintoleranz oft schlechter und / oder leiden unter Ein- und Durchschlaf-Problemen. Außerdem schläft man mit mehr Histamin im Körper auch unruhiger, weniger tief und es dauert wesentlich länger bis Erholung eintritt. Auch kann die innere Uhr „kaputt gehen“, weil der Körper nachts so hohe Histaminkonzentrationen eigentlich nicht gewöhnt ist. Dadurch können auch Schlaf- und Wachzeiten zu ungewöhnlichen Uhrzeiten entstehen. Für einige ist Schlafmangel sogar ein Trigger, der dann tagsüber stärkere Symptome verursacht.

Leider lässt sich der Histaminspiegel von HIT-Betroffenen nicht immer von jetzt auf gleich senken - und wir wissen, wie schwer es ohnehin schon ist, seine Beschwerden einigermaßen unter Kontrolle zu haben. Welche Faktoren lassen sich dann also doch noch beeinflussen, um zu erholsameren und entspanntem Schlaf zu gelangen? Und was sind zusätzliche Ursachen für schlechten Schlaf? Wir zeigen es dir!

Eigenschaften von gutem Schlaf

Schlaf nimmt einen wichtigen Teil unseres Lebens ein. Gehen wir von einer Lebensdauer von 75 Jahren aus, dann verschlafen wir davon fast ein Drittel Lebenszeit. Diese Zeit benötigt unser Körper aber auch, um sich zu erholen und zu entspannen. Denn ohne Schlaf ist kein Leben möglichDie Wissenschaft hat daher Merkmale bzw. Attribute festgelegt, die insgesamt die Qualität von Schlaf beurteilen:

1. Schlafeffizienz - Wirkungsgrad (Hat der Schlaf meine Müdigkeit tatsächlich gelindert?)
2. Schlaflatenz - Dauer bis man einschläft
3. Schlafdauer - insgesamte Dauer des Schlafs
4. Unterbrechungen / Wake after Sleep Onset (WASO) - Dauer und Häufigkeit erneuter Wachphasen nach dem Einschlafen

Anhand dieser Faktoren kannst du nun näher überlegen und definieren: Ist mein Schlaf nicht gut, weil ich zu kurz schlafe (3.)? Oder beurteile ich meinen Schlaf als schlecht, weil ich nachts so häufig wach werde und nicht durchschlafe (4.)? Diese Einschätzung ist wichtig, um der Ursachen für deinen Schlafmangel näher zu kommen.

Was genau wirkt sich auf meinen Schlaf aus und was kann ich verändern?

UMWELTFAKTOREN

🔸BildschirmzeitAuch wenn es schwerfällt: Versuche das Smartphone abends früher wegzulegen und den TV und die Konsole früher abzuschalten. Wie mittlerweile allseits bekannt ist, kann uns das vom Handy ausgestrahlte Blaulicht länger wachhalten und daraufhin beim Einschlafen hindern. Stelle ggf. auch rechtzeitig den Nachtmodus ein, bei dem dein Handydisplay ab Sonnenuntergang leicht gelblich wird und weniger blaues Licht abgibt. Auch wird die Bildung von Melatonin, ein Stoff der uns müde macht, durch Licht gehemmt. Folglich ist es auch wichtig, das Schlafzimmer ausreichend abzudunkeln, um eben die Melatoninproduktion zu fördern.

🔸SchlafklimaIn einem muffigen, stickigen und viel zu warmen Zimmer schläft es sich nicht so angenehm, oder? Wenn du im Dachgeschoss wohnst, wirst du wahrscheinlich gerade im Sommer nur mäßig etwas dagegen tun können. Wem es allerdings möglich ist, der sollte regelmäßig und gerade vor dem Zubettgehen kräftig lüften und kann je nach Außentemperatur, Wetterverhältnissen und (Un-)Empfindlichkeit gegen Zugluft auch das Fenster offenlassen. Ungeschickt ist dies natürlich bei Wohnsitzen nahe einer vielbefahrenen Straße. Achte darauf, dass du nicht zu vielen Umweltschadstoffen wie beispielsweise Abgasen ausgesetzt bist, da diese ein weiterer Histamin-Trigger sein können. Verzichte auch auf ätherische Schlaf- und Duftöle oder Duftdiffusors, denn diese können bei einer HIT sehr reizen. Mehr zum Thema Gerüche als Trigger findest du hier. (Hyperlink zu Körperpflege und Reinigungsmittel)

🔸BettwarenVielleicht ist auch deine Matratze oder dein Kissen ungeeignet für deine Bedürfnisse? Oder du bist vielleicht möglicherweise ein nächtlicher Schwitzer und benötigst eigentlich eine atmungsaktivere Decke? Reflektiere darüber und fühle in dich hinein, ob du mit deiner Ausstattung zufrieden bist oder Anpassungsbedarf herrscht. Sicher wird man dich in geeigneten Fachgeschäften beraten können. Wenn du an einer Hausstaubmilbenallergie leidest, dann solltest du dir spezielle anti-allergische Bettwäsche beschaffen. Denn bei Allergien ist immer Histamin beteiligt.

ERNÄHRUNG

🔸Das richtige AbendessenAuch unsere Ernährung beeinflusst, wie gut wir schlafen. Hast du abends schon mal zu viel oder zu schwer gegessen und konntest wegen dem Völlegefühl dann kaum Ruhe finden und das ganz unabhängig von deinen HIT-Beschwerden? Dass das tatsächlich miteinander zusammenhängt, konnte wissenschaftlich bestätigt werden.

PSYCHOLOGISCHE FAKTOREN & UMFELD

🔸Entspannung(-sübungen)Wie Entspannungsübungen auszusehen haben, da gibt es nicht den einen Weg. Wichtig ist nur, dass du eine Methode findest, die dir persönlich hilft. Für den einen mag Yoga super entspannend sein, möglicherweise kommst du mit einer Einschlafmeditation, die du dir mit Sleep-Timer anhörst, aber viel besser zur Ruhe. Hier sind ein paar Ideen dazu:

• Meditation
• leichtes Yoga
• sanfte Spaziergänge
• Atemübungen
• Entspannungs-/Schlafmusik mit entspannenden Klängen und Geräuschen oder einer Geschichte
• Progressive Muskelentspannung
• autogenes Training
• ein warmes Bad oder Dusche
• Journaling / Reflektieren über den Tag / Tagebuch schreiben
• Dankbarkeitsübungen
• Entspannungstee... wie wäre es mit dem Entspannungstee oder Guten-Abend-Tee aus unserem Shop? :)

🔸Routinen & RitualeLaut Duden erhält man durch Routinen die Fähigkeit, eine oder mehrere Tätigkeiten sicher und ohne groß überlegen zu müssen, durchzuführen. Routinen sorgen daher für weniger „mental load“ (mentale Anstrengung), weil du deine nächsten Handlungen nicht groß überdenken und steuern musst, da sie schon automatisiert ablaufen. Wie wäre es also mit einer Bettgeh-Routine? Lege dir eine Reihenfolge fest, z.B. wann du immer deine Zähne putzt und in welchen Schritten davor oder danach du möglicherweise dein Kind ins Bett bringst, deinen abendlichen Entspannungstee trinkst, Tagebuch schreibst, und und und...

🔸Freund- und Partnerschaften & aktuelle KonflikteManchmal nimmt man Konflikte mit ins Bett, egal ob aus Beziehungen oder dem Job. Durch beispielsweise ewiges Grübeln oder Perfektionismus kreisen die Gedanken und der Kopf kommt nicht zur Ruhe. Es ist erwiesen, dass sich dadurch die Schlaflatenz erhöht und die Schlafdauer abnimmt. Vielleicht hilft es dir ja, herumschwirrende Gedanken und ungelöste Konflikte aufzuschreiben. Platziere ein Notizbüchlein neben deinem Bett und notiere dir wesentliche Punkte. Du kannst dir dann gut zureden, dass du deine Gedanken für den morgigen Tag zwischengespeichert hast und dich dann damit morgen befassen wirst. Um dies tun zu können und morgen genügend Energie zur Verfügung zu haben, muss dein Körper aber jetzt erst den Akku aufladen. PS.: Es ist natürlich auch immer abhängig von der Art und Ernsthaftigkeit der Situation und es ist auch immer leichter gesagt als getan, das wissen wir. Gegebenenfalls kann auch ein/e Psychotherapeut/in konsultiert werden.

PHYSISCHE FAKTOREN

🔸Körperliche AktivitätManchmal liegt man abends im Bett und ist möglicherweise kopfmäßig ausgelaugt, aber hat noch total zappelige Beine und fühlt sich rein körperlich gesehen noch nicht genug ausgepowert. Auch das kann zu weniger entspanntem Schlaf und erschwertem Einschlafen führen.„Körperliche Aktivität ist jede Bewegung, die einen Energieaufwand verursacht und umfasst unter anderem alltägliche Aufgaben wie Haushaltstätigkeiten und den Arbeitsweg.“ Bei einer Histaminintoleranz muss man natürlich aber auch speziell aufpassen, dass die körperliche Betätigung auch Mastzellen-freundlich ist und man am Ende nicht noch vermehrte Histaminausschüttung durch den Sport als Stressfaktor triggert. Einen separaten Artikel zu geeignetem Sport und körperlicher Betätigung findest du ebenfalls auf unserem Blog.

Beachte ebenfalls:„Körperliche Aktivität, insbesondere regelmäßiger Sport, kann die Schlafqualität verbessern, indem sie den Adenosinspiegel und die Körpertemperatur beeinflusst; wird sie jedoch zu spät am Abend ausgeübt, kann sie zu Schlafstörungen führen, da sie die physiologische Erregung erhöht. Es gibt auch Studien, die die Wahrscheinlichkeit einer Schlafverbesserung durch späte körperliche Aktivität untersuchen, die auf die induzierten antidepressiven, anxiolytischen und körperwärmenden Effekte zurückzuführen ist. Die Wirkung von körperlicher Aktivität auf die Körpertemperatur kann am späten Abend von großer Bedeutung sein, da die Körpertemperatur beim Einschlafen sinkt und körperliche Aktivität zu einem anfänglichen Anstieg der tiefen Körpertemperatur und zu einem schnelleren Absinken der Körpertemperatur führt.“

🔸Kalte Füße...sind echt alles andere als angenehm und können am Schlafen hindern. Ein wohltuendes warmes Wannenbad, ein Fußbad oder eine Wärmflasche für die Füße können Abhilfe schaffen.

🔸Magnesiummangel, andere Nährstoffmängel oder MedikamenteMagnesium kann sich positiv auf einen gestörten Schlaf auswirken. Zum einen ist es an der Wirkung des Botenstoffs GABA beteiligt, der dafür sorgt, dass der Körper zur Ruhe kommt. Zum anderen entspannt Magnesium die Nerven, die Muskulatur und wirkt Muskelkrämpfen entgegen, die gerne nachts in Form von Wadenkrämpfen auftreten. Daher ist es auch empfehlenswert Magnesiumpräparate abends einzunehmen.Aber auch ein Mangel bestimmter Aminosäuren, ein Vitamin-D-Mangel oder Medikamente können zu Schlafproblemen führen. Kläre dies am besten mit deinem Hausarzt ab.

🔸HeilkräuterEntspannende Kräuter wie Lavendel, Passionsblume, Baldrian und auch Kamille können deinen Schlaf positiv beeinflussen. Ein bis zwei Tassen Tee am Abend getrunken oder in kleine Kräuterkissen verpackt, können diese Heilkräuter effektiv angewandt werden.

Folgen von erholsamem Schlaf

1. Bessere mentale Gesundheit - Einige Studien, wie auch die aus der 60. Ausgabe der Fachzeitschrift „sleep medicine reviews“ von Dezember 2021, fanden heraus, dass es eine direkte Verbindung zwischen Schlafproblemen und dem Auftreten von mentalen Erkrankungen vorliegt. In ihrer Zusammenfassung („Conclusion“) am Ende kamen sie zu dem Schluss:

„Insgesamt stützen die vorliegenden Forschungsergebnisse die Auffassung, dass Schlaf in einem kausalen Zusammenhang mit dem Erleben psychischer Probleme steht und dass Schlaf daher ein praktikables Behandlungsziel darstellt, das der psychischen Gesundheit erhebliche Vorteile bringen kann, wie dies auch für die körperliche Gesundheit festgestellt wurde. Wir haben festgestellt, dass eine Verbesserung des Schlafs mit einer besseren psychischen Gesundheit verbunden ist, unabhängig vom Schweregrad der psychischen Probleme (d. h. klinisch oder nicht klinisch) oder dem Vorhandensein von Begleiterkrankungen. Schlechter Schlaf ist in der psychiatrischen Versorgung nahezu allgegenwärtig, steht in kausalem Zusammenhang mit dem Auftreten psychischer Probleme und stellt ein potenzielles Behandlungsziel dar.“

2. stabilerer, ausgeglichenerer Blutzuckerspiegel und vermindertes Diabetesrisiko

3. stärkeres Immunsystem und geringere Infektanfälligkeit

4. stabileres Körpergewicht - Im Falle von Schlafstörungen würde man nämlich wahrnehmen, dass der Körper nachts appetitsteigernde Hormone ausgeschüttet, sodass manche Leute vermehrt nochmal essen müssen oder sogar Heißhunger, was aber je nach Menge und Art der Mahlzeit auf Dauer zu Übergewicht führen könnte

5. höhere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit am Tag

6. positiverer Umgang mit Familie und Freunden

7. „normale“ Reflexe

8. mehr Zufriedenstellung

9. normale/bessere Gedächtnisleistung

10. weniger gereizter Vagus Nerv

11. natürliches Antihistaminikum - Im Schlaf wird der Histaminspiegel auf natürliche Art und Weise gesenkt. Schlaf ist daher ein natürliches Antihistaminikum.

👉🏼 Dreht man diese Punkte ins Negative um, dann hat man damit die Folgen von Schlafmangel und Schlafstörungen.