Sport bei Histaminintoleranz

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Sicherlich hast du dir schon einmal die Frage gestellt, ob du mit einer Histaminintoleranz ganz normal Sport treiben kannst. Oder du hast nach einer sportlichen Betätigung Symptome erfahren und fragst dich nun, welche Sportarten bei Histaminintoleranz überhaupt geeignet sind.

Bereits 1935 haben Forscher nachgewiesen, dass körperliche Betätigung und der Histaminspiegel in einem engen Zusammenhang stehen. In einer Tierstudie zeigte sich, dass der Anstieg des Histaminspiegels bei körperlicher Betätigung von der Intensität und Dauer der ausgeübten Tätigkeit abhängt (1).

Jahrzehnte später bestätigte die Forschung, dass derselbe Effekt auch beim Menschen beobachtet werden kann. Es gibt daher also definitiv einen Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung und histaminbedingten Symptomen.

Kein Sport ist aber auch keine Alternative

Unser menschlicher Körper ist für ein Leben mit Bewegung gemacht. Bewegt man sich zu wenig, dann verfällt der Körper. Durch Bewegung werden verschiedene Prozesse und Funktionen im Körper positiv beeinflusst und das Risiko für Erkrankungen gemindert. Deine Bandscheiben z.B. werden ausschließlich durch Bewegung mit Nährstoffen versorgt. Mittlerweile gibt es natürlich unzählige Studien, die den positiven Effekt von sportlicher Betätigung auf deine körperliche und geistige Gesundheit sowie dein Mindset belegen.

Eine Studie hat z.B. gezeigt, dass bei Teilnehmern, die zwischen 2,6 und 4,5 Stunden pro Woche Sport gemacht hatten, das Sterberisiko ganze 40 Prozent geringer ausgefallen ist als bei denen, die sich körperlich überhaupt nicht betätigten. (2) Körperliche Bewegung ist also essentiell für deine gesamte Gesundheit und verlangsamt sogar deinen Alterungsprozess. Kein Sport ist daher keine Alternative.

Was ist nun die Verbindung zwischen Sport und histaminbedingten Symtpomen?

1. Histaminausschüttung aus den Mastzellen

Die Forschung hat gezeigt, dass die durch Sport ausgelöste Histaminfreisetzung nicht das Ergebnis einer typischen allergischen Reaktion ist. Stattdessen wird Histamin aufgrund von trainingsbedingten Auslösern freigesetzt (3).

Die Skelettmuskulatur ist einer der Bereiche im Körper, die eine große Anzahl von H1- und H2-Histaminrezeptoren enthalten (4). Wenn also Mastzellen, die in der Skelettmuskulatur eingebettet sind, Histamin freisetzen, bindet es sich an diese Rezeptoren und löst so eine Histaminreaktion aus (5).

Mastzellen werden in der Regel durch Entzündungen in den Muskeln infolge von Sport aktiviert. Hochintensives Training - und bei anfälligen Personen sogar mäßig intensives Training - verursacht winzige Risse in den Muskelfasern, die eine Mastzellenreaktion auslösen und somit eine trainingsbedingte Histaminfreisetzung hervorrufen (6).

Tatsächlich können dadurch auch Symptome, wie z. B. niedriger Blutdruck, der nach dem Sport aufgrund der verursachten Vasodilatation entsteht, (Entspannung der Blutgefäße und Verringerung des Drucks des Blutes, das zu den lebenswichtigen Organen fließt) hervorgerufen werden. (7)

Die Histaminreaktion ist auch einer der häufigsten Gründe für Schwindel und Schwäche nach dem Sport, selbst bei gesunden jungen Erwachsenen; bei Menschen mit Histaminintoleranz sind diese Symptome jedoch noch ausgeprägter und können länger anhalten und verursachen im Allgemeinen Panik und Angst vor dem Sport.

2. Trainingsgeräte als Histamintrigger

Es wird oft übersehen, dass einige der Geräte, die wir beim Training verwenden, mit histaminfreisetzenden oder histaminhaltigen Stoffen belastet sind. Billige Kunststoffe, PVC, Chemikalien und gerade schillernd bunte Trainingsmatten können gifte Materialien sowie Farbstoffe enthalten, die Symptome triggern können. Prüfe am besten deine Yogamatte oder Trainingsmatte auf billiges oder schädliches Material. Gerade absolute Schnäppchen können dir auf lange Sicht mehr schaden als helfen.

Welche Sportarten sind bei einer Histaminintoleranz geeignet?

Studien zeigen, dass aerobes Training wie Laufen, Radfahren oder Kickboxen den Histamingehalt im Körper deutlich erhöhen können. Allerdings scheint dies nur bei Ausdauersportarten der Fall zu sein – gemäßigtes Krafttraining scheint diese Wirkung nicht zu haben. Wenn du also unter einer Histaminintoleranz leidest, solltest du ruhigere Sportarten wie Krafttraining, Pilates oder Yoga bevorzugen.

Interessanter Fakt: Cardio-Training setzt Histamin und andere Entzündungsstoffe frei, die Wirkung dauert aber nur vorübergehend an (bis zu 72 Stunden). Das ist auch ein Grund, sich in den nächsten drei Tagen nach einem guten Training nicht zu viel vorzunehmen und sich auszuruhen. Nach diesen drei Tagen hat das Training dann aber eine entzündungshemmende Wirkung auf den Körper, weshalb gemäßigter Sport auch bei einer Histaminintoleranz empfehlenswert ist.

YOGA

Yoga wird immer wieder genannt, dass es bei einer Histaminintoleranz geeignet ist, aber es kommt auch darauf an, welche Art von Yoga du machst. Wir haben alle ein unterschiedliches Fitnessniveau - manche können sich ohne große Schwierigkeiten in eine Stunde Fortgeschrittenen-Yoga stürzen, während andere vielleicht nicht einmal eine einzige Bewegung aushalten. Deshalb solltest du immer auf dein eigenes Fitnesslevel achten und nur diese Übungen ausführen, die du auch stemmen kannst.

Yoga kann eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist haben, da es sich auf Atmung und Entspannung konzentriert. Es gibt zahlreiche Yoga-Apps, mit denen du beruhigende Yogasitzungen bequem von zu Hause aus durchführen kannst.

Wusstest du, dass eine der vielen Studien über Yoga gezeigt hat, dass Frauen, die regelmäßig Yoga praktizieren, um 41 % niedrigere Stressmarker aufweisen als Nicht-Yogis? Und vor allem deutlich weniger Entzündungen. Das ist für uns mit Histaminintoleranz von großer Bedeutung. Integriere also Yoga in dein regelmäßiges Training, so oft du kannst.

WALKING / SPAZIERENGEHEN

Walking und Spazierengehen ist eine weitere gute Möglichkeit, sich zu bewegen, ohne histaminbedingte Symptome zu erleiden. Die WHO empfiehlt einem gesunden Erwachsenen 150 Minuten Bewegung moderater Intensität pro Woche, um gesund und fit zu bleiben. Lange Spaziergänge in der freien Natur oder im Wald sind die beste Methode, deinen Körper fit zu halten und ihn mit dem nötigen Sauerstoff zu versorgen. Im Sommer solltest du auch öfters mal barfuß über eine Wiese laufen oder einen Barfußpfad besuchen.

PILATES

Auch Pilates ist bei einer Histaminintoleranz gut geeignet. Genauso wie beim Yoga geht es hier um „bewusste Bewegungen“. Pilates fördert eine gesunde Körperhaltung, stärkt die Tiefenmuskulatur und trägt ebenso zur Stressbewältigung bei. Pilates ist damit ein Ganzkörpertraining, das sanft und intensiv zugleich ist. Es verbessert deine Koordination, Stärke und Balance. Wenn du noch nie Pilates gemacht hast, dann fange bitte mit ganz einfachen und leichten Übungen an und steigere dich langsam.

KRAFTTRAINING

Kraftübungen sind ein weiterer wichtiger Bestandteil der körperlichen Betätigung. Natürlich solltest du es auch hier nicht übertreiben. Leichtere Gewichte, geringere Wiederholungen und Übungen mit niedriger bis mittlerer Intensität sind ein sehr gutes Training mit Histaminintoleranz. Im Übrigen hat eine Auswertung von insgesamt 16 verschiedenen Studien belegt, dass gezieltes Muskeltraining das Risiko vorzeitig an Erkrankungen wie Schlaganfall, Diabetes und Krebs zu sterben, um bis zu 17 Prozent vermindert. (8)

Was du sonst noch tun kannst

Quercetin einnehmen

Quercetin hat eine histaminsenkende Wirkung und kann dir bei körperlicher Betätigung helfen, die Histaminsymptome einzudämmen. Eine 8-wöchige Studie mit männlichen Badmintonspielern ergab, dass 1000 mg dieses Bioflavonoids die Muskelerschöpfung verzögerten. Es könnte also eine gute Idee sein, regelmäßig ein Nahrungsergänzungsmittel mit Quercetin einzunehmen und viele Lebensmittel mit Quercetin in die Ernährung aufzunehmen. Als Nahrungsergänzungsmittel empfehlen wir dir gerne unser Basics, welches Quercetin beinhaltet. (9)

Meditation nach dem Training

Meditation kommt einem natürlichem Antihistaminikum gleich und eignet sich daher hervorragend für den Anschluss an jede Art von Training. Neben der Senkung des Histaminspiegels ist es interessant, dass Meditation sogar zu einer schnelleren Erholung beitragen kann. In einer Studie, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, konnten Forscher den Laktatspiegel im Blut senken, indem sie nach dem Training meditierten. Laktat ist der Stoff, der das brennende Gefühl in den Muskeln verursacht und für Läufer - oder sogar Power Walker - ein großes Problem darstellen kann. (10)

Histaminarme Ernährung

Die Art und Weise, wie du dich vor und nach dem Training ernährst, kann einen großen Einfluss darauf haben, wie dein Körper auf das Training reagiert. Und das nicht nur am Tag des Trainings. Wenn du deinen Entzündungs- und Histaminspiegel mit einer entzündungshemmenden und histaminarmen Ernährung niedrig hältst, kannst du deine sportbedingten Histaminsymptome sehr niedrig halten und sogar intensivere Sportarten durchführen. Die Lebensmittel von Histaminikus können dir bei einer histaminarmen Ernährung helfen.

Antihistaminika - vor dem Sport nicht die beste Lösung

Eine Studie der Universität Oregon aus dem Jahr 2016 liefert Belege, die gegen die Verwendung von Antihistaminika bei trainingsinduzierten Histaminreaktionen sprechen. Der Grund dafür ist, dass ein Teil des Erholungsprozesses beim Sport durch Mastzellen und die anschließende Histaminfreisetzung erfolgt (11). Die Forscher kamen daher zu dem Schluss, dass die Bedeutung der Histaminausschüttung bei der Erholung nach dem Sport nicht außer Acht gelassen werden darf, auch wenn Histamin bei einer Histaminintoleranz einen sehr negativen Beigeschmack hat (12,13). Wenn Du also derzeit Antihistaminika vor einer sportlichen Bestätigung einnimmst, solltest Du mit Deinem Arzt über Alternativen sprechen, bevor du die verschriebenen Medikamente einfach absetzt.

Jetzt wünschen wir dir viel Spaß bei deinem nächsten Fitnesstraining. Denn nun weißt du genau, welche Sportarten für dich geeignet sind und welche Maßnahmen du ergreifen kannst, um deine Histaminsymptome während des Trainings in den Griff zu bekommen.

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VON BETROFFENEN FÜR BETROFFENE

Wir sind Thomas und Michaela Zinser, Gründer von Histaminikus. Wir haben Histaminikus gegründet, weil wir selbst von einer Histaminintoleranz betroffen sind. Michaela leidet schon seit Kindheitstagen an einer Histaminintoleranz. Doch erst im Alter von 35 Jahren wurde es bei ihr festgestellt. Und auch unser Sohn Tim ist leider davon betroffen. Der Frust, dass es damals keine geeigneten histaminarmen Lebensmittel gab, hat uns zu dem Entschluss gebracht, selbst histaminarme Lebensmittel zu entwickeln.

Wir möchten euch damit wieder ein Stück Lebensqualität zurückgeben. Schaut euch doch auch mal auf unserer Website um. Wir haben für euch viele interessante Informationen zum Thema Histaminintoleranz. Melde dich auch gerne zum Newsletter an, damit du kein spannendes Thema mehr verpasst.

Herzliche Grüße
Thomas und Michaela

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