Vegane Ernährung mit Histaminintoleranz

Hast du dich vor deiner Diagnose Histaminintoleranz vegetarisch oder vegan ernährt und weißt nun nicht mehr, wie das noch funktionieren soll? Dann eines vorweg: Es ist möglich!

Egal ob ethische, ökologische oder gesundheitliche – es gibt viele gute Gründe sich für eine vegane Lebensweise zu entscheiden. Doch mit der Diagnose Histaminintoleranz fallen plötzlich viele Lebensmittel weg, die in der veganen Ernährung eine große Rolle spielen. Nicht wenige sehen dann erst einmal keinen anderen Weg mehr, als sich wieder vegetarisch oder omnivor zu ernähren. Dies ist auch verständlich, denn die Priorität sollte jederzeit darauf liegen, seinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, die er zur Genesung benötigt. Heute wollen wir dir zeigen, wie eine vegane Ernährung trotzdem umsetzbar ist und was es dabei zu beachten gibt.

Gesundheitliche Vorteile veganer Ernährung

Es gibt wie bereits erwähnt viele Gründe, weshalb man sich für eine vegane Lebensweise entscheiden kann, wir wollen uns heute jedoch auf die Vorteile für deine Gesundheit konzentrieren.

Tierische Produkte können eine Reihe von negativen Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben. Allem voran steht rotes Fleisch: Das Häm-Eisen im roten Fleisch soll das Erbgut schädigen und die Zellteilung fördern. Es ist zwar reich an Eisen, das für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt wird, allerdings begünstigt zu viel rotes Fleisch die Entstehung von Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, wie eine Studie schon 2017 zeigte. Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft rotes Fleisch als "wahrscheinlich krebserregend" ein.

Kuhmilch steht aktuell im Verdacht, Entzündungen zu fördern. Dies wurde noch nicht wissenschaftlich belegt. Trotzdem empfehlen Ernährungsmediziner bei entzündlichen Krankheiten wie Rheuma, Rosazea oder Neurodermitis Milchprodukte eine Weile zu meiden, um zu beobachten, ob es individuell eine Besserung gibt. Bei einer Histaminintoleranz kann dies auch sinnvoll sein, damit der Darm besser zur Ruhe kommt.

Diese potentiell negativen Auswirkungen kann man also schonmal durch vegane Ernährung vermeiden. Aber sie bringt noch weitere gesundheitliche Vorteile mit sich:

Der hohe Gehalt an Ballaststoffen, Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen in pflanzlichen Lebensmitteln fördert eine gesunde Darmflora und verbessert die Verdauung. Gleichzeitig reduziert die geringere Aufnahme von gesättigten Fetten und Cholesterin das Risiko von Entzündungen und chronischen Erkrankungen. Studien zeigen außerdem, dass eine pflanzliche Ernährung das Risiko für nicht-alkoholische Fettlebererkrankungen (NAFLD) und Leberzirrhose reduzieren kann. Diese Faktoren zusammen tragen zu einer verbesserten Gesamtgesundheit und Wohlbefinden bei.

Was hier allerdings zu beachten ist: Gesunde vegane Ernährung enthält in der Regel keine veganen Fertigprodukte! Diese mögen durch texturiertes Soja-, Weizen- oder Erbsenprotein eiweißreich sein, enthalten jedoch eine Menge ungesunde Zusatzstoffe! Eine gesunde vegane Ernährung basiert auf der durchdachten Kombination aus möglichst vielen verschiedenen pflanzlichen Produkten, die nicht industriell verarbeitet wurden. Und die Liste für vegane, histaminarme Lebensmittel wird vermutlich länger sein als du denkst.

Wie funktioniert vegane Ernährung mit Histaminintoleranz?

Auch wenn es erst einmal ernüchternd wirken mag, dass Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte und Co. Nun erst einmal Geschichte sind, gibt es bei näherer Betrachtung doch viele Möglichkeiten, seinen Körper trotzdem mit ausreichend Nährstoffen und auch Proteinen zu versorgen. Hier ein paar Beispiele von veganen Lebensmitteln, die reich an Proteinen sind (Angaben Proteingehalt pro 100g):

Hanfsamen, geschält: 33,0g
Kürbiskerne: 37,0g
Paranüsse: 16,9g
Vollkorndinkel: 17,0g
Quinoa: 12,0g
Haferflocken: 13,5g
Brokkoli: 3,8g

Und das sind nur ein paar davon! Kürbiskerne und Paranüsse findest du beispielsweise auch in unserer Nuts & Fruits Bio Mischung. Unser Betty Bratling Bio aus Hirseflocken und Haferflocken kommt auf ganze 12,62g Eiweiß auf 100g und ist selbstverständlich auch vegan!

👉🏼 Ein Beispiel: Zum Frühstück gibt es eine Portion Porridge oder Milchreis mit Beeren und Nüssen. Zu Mittag eine leckere Buddha Bowl mit Quinoa, Brokkoli und noch weiterem bunten Gemüse und zu Abend eine Kürbissuppe getoppt mit Hanfsamen und Kürbiskernen. So kommst du in aller Regel problemlos auf deinen täglichen Energie- und Proteinbedarf. Dieser beträgt übrigens etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn du sportlich aktiv bist und etwas mehr Proteine zu dir nehmen möchtest oder einfach so Lust auf einen leckeren Eiweißshake hast, solltest du unbedingt unsere Proteinquelle Bio probieren! Sie besteht aus Hafer-, Reis-, und Hanfprotein und kommt auf sagenhafte 20,33 g Eiweiß pro Portion (35g). Du kannst sie zum Beispiel im Smoothie, im Porridge oder als Shake genießen.

Inspiration gefällig? In unserem Shop findest du das E-Book ‚Histaminarm und vegan‘ von Justine Siegler, in dem welchem ganze 100 histaminarme und vegane Rezepte zusammengestellt hat. Dort ist sicher für jeden etwas dabei!

Der Proteinbedarf wäre somit also gedeckt, aber wie sieht es mit Nährstoffen aus? Mit einer pflanzlichen Kost sind glücklicherweise schon viele wichtige Nährstoffe abgedeckt. Anders sieht es bei Vitamin B12 aus, dieses ist ein Produkt von Mikroorganismen und in ausreichender Menge nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Es muss daher unbedingt ergänzt werden. Ebenfalls schwierig ist eine ausreichende Jod-Versorgung, schaue hierzu am besten in unserem Beitrag über die optimale Jodversorgung vorbei:

https://histaminikus.de/blogs/blog/die-richtige-jodversorgung-bei-einer-histaminintoleranz

Mit einer gut geplanten Lebensmittelauswahl lässt sich der Bedarf an weiteren kritischen Nährstoffen wie Eisen, Kalzium oder Omega-3-Fettsäuren decken. Für Omega 3 Fettsäuren eignen sich verträgliche Saaten wie Hanf- und Leinsamen sowie Leinöl und Olivenöl. Saaten enthalten häufig auch eine nicht zu vernachlässigende Menge an Eisen, aber auch einige Gemüsesorten helfen hier den täglichen Bedarf zu decken. Kalzium scheint eigentlich auf den ersten Blick ebenfalls kritisch, weil es oft nur mit Milchprodukten in Verbindung gebracht wird, ist aber auch in einigen Gemüsesorten vertreten.

Da es bei einer Histamintoleranz wichtig ist, dass unser Körper ausreichend mit allen Vitalstoffen versorgt wird, empfiehlt es sich, etwa einmal pro Jahr seine Vitalwerte im Blut beim Hausarzt überprüfen zu lassen. So gehst du auf Nummer sicher und kannst eventuelle Defizite ausgleichen. Dies empfiehlt sich natürlich auch für Personen ohne Histaminintoleranz.

👉🏼 Noch ein Tipp für eine extra Portion Nährstoffe: Hast du schon einmal eigene Sprossen bzw. Microgreens gezogen? Auch hier gibt es einige Kandidaten, die bei einer Histaminintoleranz geeignet sind, wie zum Beispiel Brokkolisprossen. Keimlinge enthalten in diesem Wachstumsstadium teils beträchtlich mehr Nährstoffe als ihre ausgewachsene Verwandtschaft. Ersetzen können sie aufgrund der fehlenden Ballaststoffe das Gemüse natürlich nicht, sind jedoch eine tolle Ergänzung in der veganen Küche und sehen noch dazu auf dem Teller super aus!
Der geheime Star unter den Sprossen ist bei Histaminintoleranz vermutlich die Erbse – ja, besonders bei Histaminintoleranz! Forschungen deuten darauf hin, dass beim Keimprozess von Erbsen dessen Gehalt am Enzym Diaminoxidase ansteigt. Mit Erbsensprossen kannst du dir also dein eigenes DAO züchten. Dennoch gilt wie immer: Vorsichtig testen!

Fazit:

Wie du siehst, ist vegane Ernährung mit einer Histaminintoleranz vielleicht anfangs etwas fordernd, aber keinesfalls unmöglich. Mit der richtigen Planung und Motivation ist ein veganes Leben mit Histaminintoleranz definitiv umsetzbar. Bei einem geschädigten Darm ist es ohnehin sogar ratsam, vor allem rotes Fleisch und vielleicht auch Milchprodukte zumindest eine Weile auszulassen, um zu sehen, wie es dir bekommt. Und eine extra Portion Ballaststoffe bekommt dein Darm durch die Pflanzenkost noch dazu!

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Quellen

  • https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Darmkrebs-Rotes-Fleisch-birgt-Risiko,fleisch588.html

  • https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wie-gesund-ist-Milch,milch254.html

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33269500/

  • https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

  • https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/projekt-klartext-nem/vegane-ernaehrung-welche-nahrungsergaenzung-ist-sinnvoll-13323

  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0023643820301894

  • Buch "Das Geheimnis der Nährstoffexplosion"

VON BETROFFENEN FÜR BETROFFENE

Wir sind Thomas und Michaela Zinser, Gründer von Histaminikus.

Aufgrund der eigenen Histaminintoleranz von Michaela und unserem Sohn haben wir Histaminikus gegründet. Der Frust keine geeigneten histaminarmen Lebensmittel zu finden, hat uns angespornt, selbst histaminarme Lebensmittel zu entwickeln.
Wir möchten euch damit wieder ein Stück Lebensqualität zurückgeben. Schaut euch gerne bei uns um.

Herzliche Grüße
Thomas und Michaela

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