Du möchtest weniger Zucker essen und fragst dich, was im Körper passiert, wenn du reduzierst oder komplett verzichtest? In diesem Artikel erfährst du, wie viel Zucker sinnvoll ist, warum ein plötzlicher Zucker-Entzug unangenehme Symptome auslösen kann und welche Zuckerersatzstoffe es gibt. Außerdem schauen wir, welche Süßungsmittel bei Histaminintoleranz oft besser verträglich sind.
Dieser Zuckeralkohol hat etwa 40 % weniger Kalorien als Haushaltszucker und wirkt sich kaum auf den Blutzuckerspiegel aus. Er ist genauso süß wie normaler Zucker und wird oft in zuckerfreiem Kaugummi verwendet. Nachteil: Xylit wird industriell hergestellt (oft aus Stroh oder Maisresten) und ist nicht wirklich „natürlich“. Zudem kann große Mengen Xylit im Darm zu Blähungen oder Durchfall führen.
Ebenfalls ein Zuckeralkohol, fast kalorienfrei und etwa 60 % so süß wie Zucker. Erythrit gibt es sogar mit Bio-Siegel, wenn er aus biologischem Zucker hergestellt wird. Wie Xylit ist Erythrit zahnfreundlich und lässt den Blutzucker kaum steigen. Nachteile: Auch Erythrit entsteht industriell (aus Zucker mit Pilzen hergestellt) und ist nicht wirklich „natürlich“. Auch hohe Mengen können abführend wirken – allerdings muss man in der Regel mehr davon essen als bei Xylit, um die gleichen Effekte zu spüren.
Dieses Süßungsmittel wird aus der Steviapflanze gewonnen. Es hat keine Kalorien und ist 200–300 Mal süßer als Zucker. Stevia beeinflusst den Blutzucker nicht und verursacht keine Karies. Nachteil: Stevia ist sehr stark verarbeitet. In den Präparaten findet sich nicht die Blattpflanze, sondern nur die aus ihr isolierten Süßstoffe. Diese Herstellung ist kompliziert und es können Rückstände wie Aluminiumsalze vorkommen. Außerdem schmeckt Stevia oft etwas bitter oder lakritzartig, und die Pflanze kommt meist aus fernen Ländern (hoher Transportaufwand).
Dieser Zucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen – er schmeckt
karamellig und „natürlicher“. Allerdings besteht er chemisch fast wie Zucker
aus Glukose und Fruktose. Er enthält pro 100 g fast genauso viele Kalorien wie
normaler Zucker. Oft hört man, Kokoszucker hätte einen geringeren glykämischen
Index, aber wissenschaftlich ist das nicht belegt. Auch er kann – wie normaler
Zucker – Karies verursachen. Zudem kommt er meist aus fernen Ländern, was den
ökologischen Fußabdruck verschlechtert
Honig ist eine traditionelle, natürliche Süße. Er ist regional (wenn aus Deutschland), etwas dichter als Zucker, und du brauchst wegen seiner hohen Süßkraft etwas weniger davon (etwa 30 % weniger Honig als Zucker). Er enthält zwar 80 % Zucker (hauptsächlich Glukose und Fruktose), aber auch kleine Mengen Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren. Nachteil: Trotz dieser Nährstoffe hast du von den Vitaminen kaum etwas, solange du Honig in normalen Mengen verwendest – zu viel Honig führt wie jeder Zucker zu Übergewicht, Karies und weiteren Krankheiten.
Dieser Sirup aus Agaven hat einen neutralen Geschmack und ist etwa 1,2–1,5 Mal süßer als Zucker. Er besteht vor allem aus Fruchtzucker (Fructose), weshalb er im Süßefaktor so stark ist – du brauchst etwa ein Viertel weniger, um die gleiche Süße zu erhalten. Kalorienmäßig liegt er auf Honigniveau. Nachteil: Durch den hohen Fructoseanteil kann viel Agavensirup Übergewicht, Karies und sogar Fettleber fördern. Er stammt oft aus Mexiko, daher fallen lange Transportwege an. Fazit: Agavendicksaft ist zwar pflanzlich, aber kein „gesundes Superfood“. Er passt in gelegentliche Desserts, sollte aber wie Honig sparsam verwendet werden.
Ahornsirup aus Kanada ist natürlich und enthält etwas weniger Kalorien als Honig oder Agave. Er besteht jedoch zu rund 60 % aus Saccharose und viel Fructose, genau wie Haushaltszucker.
Seine Mineralien sind minimal (du müsstest große Mengen essen, um davon zu profitieren). Außerdem braucht man viel Baumsaft für wenig Sirup (ein Liter Sirup aus 40 Liter Baumsaft!) und der lange Transport belastet die Umwelt.
Reissirup ist ein Süßungsmittel, dass ausschließlich aus Reis gewonnen wird. Anders als Haushaltszucker enthält Reissirup ausschließlich Glukose und ist so bei einer Fruktoseintoleranz gut verträglich. Vitamine und Minerale sind allerdings nur in ganz geringer Konzentration vorhanden. Reissirup lässt den Insulinspiegel stark ansteigen und hat einen sehr hohen glykämischen Index, was bei einem regelmäßigen Verzehr zu Übergewicht führen kann.
