Die histaminarme Ernährung

Um die Symptome einer Histaminintoleranz in den Griff zu bekommen, ist eine Ernährungsumstellung zwingend notwendig. Deine eigene Verträglichkeitstoleranzgrenze spielt eine große Rolle. Je stärker die Histaminintoleranz ausgeprägt ist, umso strenger musst du dich an die Diät halten. Dein Ziel sollte sein, beschwerdefrei zu leben. Am Anfang musst du ein bisschen Ausprobieren. Aber mit der Zeit wirst du ganz schnell wissen, was du verträgst und was nicht.

In Zukunft solltest du auf folgende Lebensmittel verzichten:

  • Histaminhaltige Lebensmittel
  • Lebensmittel, die dafür sorgen, dass Histamin ausgeschüttet wird (Histaminliberatoren)
  • Lebensmittel, die das Enzym DAO hemmen (DAO-Hemmer)
  • Lebensmittel, die andere biogene Amine enthalten

Das klingt jetzt alles erst einmal sehr kompliziert. Aber eigentlich ist es das gar nicht.

Wichtige Grundregeln

  • FRISCHE WARE

    Kaufe immer frische Ware ein. Dies gilt vor allem für Fisch und Fleisch. Abgepackte Waren gehören der Vergangenheit an.

  • FERTIGPACKUNGEN

    Fertigpackungen darfst du ab sofort meiden, vor allem die, die Hefeextrakt enthalten. Du wirst erstaunt sein, wie viele Fertigpackungen Hefeextrakt und andere Zusatzstoffe enthalten.

  • KÜHLKETTE

    Achte darauf, dass die Kühlkette nur so kurz wie möglich unterbrochen wird. Packe alle Sachen nach dem Einkaufen direkt in den Kühlschrank oder in den Gefrierschrank. Während des Einkaufens und des Transports kannst du Kühlware in eine Kühltasche packen.

  • ÜBERPRÜFE GENAU

    Überprüfe jedes Lebensmittel genau auf seine Inhaltsstoffe, bevor du es einkaufst oder zu dir nimmst. Dies wird bald zu deinem alltäglichen Lebensstil werden.

  • ESSENSRESTE

    Wenn möglich solltest du Essensreste vermeiden. Solltest du doch mal was übrig haben, dann friere Essensreste so schnell wie möglich ein und verbrauche Sie sofort wieder nach dem Auftauen.

  • FERMENTIERTES

    Meide fermentierte Nahrungsmittel, wie z.B. Wein, Sauerkraut und Geräuchertes. Das sind echte Histaminbomben!

Was darfst du bei einer Histaminintoleranz essen und was nicht?

Diese Lebensmittel sind gut verträglich

  • Möglichst naturbelassenes Frischfleisch von Geflügel, Schaf, Ziege, Rind, Wildschwein, abgepackt und datiert: z.B. Hähnchenschenkel, Putenbrust, ... Tiefgekühltes Fleisch, Eier (Huhn (Eigelb), Wachteleier etc.).
  • Absolut fangfrischer Fisch (Angler, Fischer, Fischzuchtanlage), Tiefgekühlter Fisch (Nicht lange gelagert. Rasch auftauen und sofort verwenden! Nicht im Kühlschrank langsam auftauen lassen!) z.B. Seelachs, Dorsch, Forellen, Felchen, Egli, Bio-Pangasius
  • Frischmilchprodukte: pasteurisierte Milch, Haltbarmilch (=H-Milch, UHT-Milch) Butter, Sahne, Molke Frischkäse (Mozzarella, Quark, Hüttenkäse, Mascarpone, Ricotta, Ziegenfrischkäse), junger Gouda, Butterkäse, Schichtkäse
  • Kartoffeln, Mais, Reis, Polenta, Couscous, Quinoa
  • Dinkel, diverses glutenfreies Getreide (nicht alle!)
  • Gemüse (frisch oder tiefgekühlt), z.B. Mais, Karotten, Pastinake, Zucchini, Paprika, Radieschen, Sellerie, rote Beete, usw.
  • Früchte, z.B. Apfel, Pfirsich, Aprikose, Melonen, Mango, Kaki, Litschi, Kirschen, Sauerkirschen, Brombeeren, Heidelbeeren, Cranberrys, Johannisbeeren, Cassis, Jostabeeren. Kokosnuss, Kokosmilch, Kokoswasser, Macadamianüsse, Edelkastanie
  • Pflanzenöle (Distelöl, Rapsöl, Olivenöl), pflanzliche Fette, tierische Fette, Fischöl
  • Salz ohne Jod, Küchenkräuter, milde Gewürze, Alkoholessig = Branntweinessig = Weingeistessig, Essigessenz
  • diverse Küchenkräuter frisch oder getrocknet
  • Bindemittel: Maisstärke (Maizena), Kartoffelstärke
  • Zucker, Agavendicksaft, Honig, Stevia, Konfitüren aus verträglichen Früchten. 
  • Wasser, Kräutertees, Rooibos Natur, Säfte, Fruchtnektare und Limonaden aus verträglichen Zutaten, Mandelmilch

  • Histaminbildende Lebensmittel

    Die folgenden Lebensmittel sind sogenannte Histaminbomben und sollten unbedingt von dir gemieden werden. Streiche diese Lebensmittel also ab sofort aus deinem Speiseplan:

    • lang gereifter Käse
    • Hartkäse
    • Geräuchertes
    • Rohschinken, Salami
    • Fischkonserven
    • Hefeextrakt
    • vorgefertigte Backwaren
    • Fertigprodukte
    • Essiggemüse
    • eingelegte Lebensmittel
    • Fleischkonserven
    • viele Wurstwaren, vor allem vom Schwein
    • Weizenbackwaren
    • fermentierte Lebensmittel
    • Pilze

  • Histaminbildende Lebensmittel

    Histaminbildende Lebensmittel werden auch Histaminliberatoren genannt. Sie enthalten selbst kein Histamin, sorgen aber dafür, dass Histamin im Körper freigesetzt wird und das manchmal in sehr großen Mengen. Diese Kategorie der Lebensmittel solltest du also auch meiden. Hier einige Histaminliberatoren:

    • Eiklar
    • Innereien
    • Meeresfrüchte
    • Sonnenblumenkerne
    • Weizenkeime
    • Tomaten
    • verschiedene Nüsse
    • Avocado
    • Bohnen
    • Hülsenfrüchte
    • Rukola
    • Alkohol
    • Bananen
    • Birnen
    • Erdbeeren
    • Kakao
    • Soja
    • Senf
    • Koffein
    • Zitrusfrüchte
    • Glutamat

  • DAO Blocker

    Das sind Nahrungsmittel, die das Enzym DAO in seiner Funktion hemmen oder ganz blockieren. Das Enzym kann in diesem Fall das überschüssige Histamin nicht abbauen. Auch diese Nahrungsmittel solltest du meiden. 

    Zu den DAO Blockern gehören unter anderem:

    • Alkohol
    • Grüner Tee
    • Mate Tee
    • schwarzer Tee
    • Energy Drinks
    • verschiedene Medikamente

Phasen der Ernährungsumstellung

  • Karenzphase

    Die Karenzphase dient dazu, deine Beschwerden weitestgehend zu reduzieren. 

    Ernährungsempfehlung für die Karenzphase:

    • strenge histaminarme Kost
    • Verzicht auf andere biogene Amine
    • Verzicht auf Histaminliberatoren
    • Verzicht auf DAO Blocker
    • absoluter Verzicht auf Alkohol
    • evtl. mit Kartoffel-Reis-Diät beginnen


    Dauer: 4 - 8 Wochen / individuell je nach Beschwerdebild

  • Testphase

    In der Testphase erweiterst du deinen Speiseplan. Ziel ist es, die individuelle Verträglichkeit herauszufinden. 

    Ernährungsempfehlung für die Testphase:

    • alle zwei Tage gezielte Wiedereinführung histaminreicherer Lebensmittel
    • 3 Tage lang werden diese Lebensmittel auf Verträglichkeit getestet
    • treten Symptome auf, wird weiterhin auf dieses Lebensmittel verzichtet
    • strikte "Diätvorgaben" werden aufgeweicht
    • Ermittlung der individuellen Histaminunverträglichkeit


    Dauer: bis zu 8 Wochen / individuell

  • Dauerernährung

    In der Testphase hast du nun herausgefunden, welche Lebensmittel du verträgst und welche Lebensmittel du erst einmal meiden sollst. Somit hast du deinen individuellen Ernährungsplan zusammengestellt. Wenn du dich eine zeitlang histaminarm ernährt hast, kannst du auch immer wieder neue gesunde Lebensmittel auf die Verträglichkeit testen. Da dein Histaminfass stetig geleert wird, wirst du hier auch zwischendurch histaminreichere Nahrung vertragen.

    Ernährungsempfehlung:

    • esse das, was dir gut tut und was du verträgst
    • teste ab und zu histaminreichere gesunde Nahrungsmittel
    • kleine Sünden sind erlaubt, wenn dein Histaminfass leer ist. 
    • treten wieder vemehrt Symtpome auf, dann führe wieder ein Ernährungstagebuch und geh zurück in die Testphase
Cover einer Broschüre mit Titel „Ab jetzt histaminarm“. Frau riecht an einem Holzlöffel über Kochtopf. Text: über 70 histaminarme Rezepte, Einstieg in histaminarme Ernährung.

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Thomas und Michaela Zinser, Gründer von Histaminikus, sitzen lächelnd nebeneinander auf einer Steinstufe vor einer Backsteinmauer mit Blick auf eine Landschaft. Neben ihnen stehen mehrere Histaminikus-Produkte, darunter Gewürzdosen und Papiertüten.

VON BETROFFENEN FÜR BETROFFENE

Wir sind Thomas und Michaela Zinser, Gründer von Histaminikus.

Aufgrund der eigenen Histaminintoleranz von Michaela und unserem Sohn haben wir Histaminikus gegründet. Der Frust keine geeigneten histaminarmen Lebensmittel zu finden, hat uns angespornt, selbst histaminarme Lebensmittel zu entwickeln.
Wir möchten euch damit wieder ein Stück Lebensqualität zurückgeben. Schaut euch gerne bei uns um.

Herzliche Grüße
Thomas und Michaela

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