Der Vagusnerv

Sympathisches, parasympathisches und enterisches Nervensystem

Der Parasympathikus ist ein Teil des vegetativen Nervensystems und steuert unbewusst die meisten inneren Organe und den Blutkreislauf. Man nennt ihn auch „Ruhenerv“ oder „Erholungsnerv“, weil er dafür sorgt, dass sich der Körper erholt und Energie speichert. Die vegetativen Zentren des Parasympathikus befinden sich im Hirnstamm und im sakralen Teil des Rückenmarks (Kreuzmark). Die Nerven aus dem Hirnstamm steuern die inneren Augenmuskeln, die Tränen- und Speicheldrüsen sowie die meisten inneren Organe über den Vagusnerv. Die Nerven aus dem Kreuzmark beeinflussen den unteren Teil des Dickdarms, die Harnblase und die Genitalien. Wegen der Lage der Nervenzellen wird der Parasympathikus auch als kraniosakrales System bezeichnet.Der Sympathikus hingegen übernimmt die Kontrolle, wenn der Körper unter Stress steht und mehr leisten muss. Diese beiden Systeme arbeiten zusammen und balancieren sich aus, um unsere Organe zu steuern. Die sympathischen Nervenzellen befinden sich im Brust- und Lendenbereich des Rückenmarks. Höhere Zentren des Sympathikus, wie der Hypothalamus und der Hirnstamm senden Signale an diese sympathischen Nervenzellen im Rückenmark. Diese Nervenzellen liegen im Seitenhorn des Rückenmarks. Sie senden ihre Fasern zu Nervenzellgruppen neben der Wirbelsäule, die miteinander verbunden sind und zusammen den sympathischen Grenzstrang (Truncus sympathicus) bilden. Dieser erstreckt sich auch bis in den Halsbereich (dort als Halssympathikus bezeichnet) und das Kreuzbein.Der dritte Teil des vegetativen Nervensystems ist das enterische Nervensystem, welches den Darmtrakt kontrolliert. Es ist ein eigenständiges Nervensystem und befindet sich als dünne Schicht zwischen den Muskeln des Verdauungstrakts. Seine Hauptaufgabe ist es, die Verdauung zu steuern. Es kann völlig autonom arbeiten, steht aber unter dem Einfluss des Sympathikus und Parasympathikus, um mit dem gesamten Organismus im Einklang zu bleiben.

Die Rolle des Vagusnervs

Der Magen-Darm-Trakt und das Gehirn stehen in ständigem Austausch, man spricht hier auch von der Darm-Hirn-Achse. Eine zentrale Rolle spielt dabei der Vagusnerv. Unter anderem wird so das Sättigungsgefühl und der Blutzuckerspiegel während der Nahrungsaufnahme reguliert. Forschende des Kölner Max-Planck-Instituts für Stoffwechselforschung, des Exzellenzclusters für Alternsforschung CECAD der Universität zu Köln und der Uniklinik Köln haben die Aufgabenverteilung der Nervenzellen im Vagusnerv genauer untersucht und festgestellt, dass, obwohl die Nervenzellen aus derselben Schaltzentrale stammen, sie unterschiedliche Regionen im Körper ansteuern und dabei gegensätzliche Funktionen bei der Regulation des Sättigungsgefühls und des Blutzuckerspiegels übernehmen. Manche dieser Nervenzellen reagieren auf mechanische Reize der Organe, wie die Ausdehnung des Magens, während andere chemische Signale, also Substanzen aus unserer Nahrung, wahrnehmen. So erkennen unsere Organe nicht nur, wieviel wir essen und wann wir satt sind, sondern auch, was wir essen. Dies ist einer der Gründe, warum es ratsam ist, dass du dich beim Essen nicht von äußeren Einflüssen ablenken lässt. Wenn du beispielsweise während dem Essen am Handy bist oder Zeitung liest, kann sich dein Körper nicht richtig auf die Verdauung fokussieren. Unter Umständen werden dann sogar weniger Verdauungssäfte produziert und dein Verdauungssystem ist nicht ausreichend auf die Nahrungsaufnahme vorbereitet. Ähnlich verhält es sich, wenn du unter Stress isst. Des Weiteren kann durch einen chronisch aktivierten Sympathikus auch Bluthochdruck ausgelöst werden. Auf lange Sicht kann das Risiko für Schlaganfälle, Herzschwäche und Nierenversagen erhöht werden. Oft bleibt Bluthochdruck lange unbemerkt oder wird ignoriert. Symptome wie Schwindel, Kopfschmerzen, Schwitzen und Herzrasen werden häufig nicht ernst genommen oder auf Alltagsstress zurückgeführt. Die häufigste Behandlungsmethode sind Medikamente. Doch es gibt auch alternative Ansätze: Ausdauersport, Yoga und Spaziergänge können ebenfalls wirksam sein. Diese Aktivitäten helfen, das durch den stressigen Alltag belastete Nervensystem und Vagusnerv zu beruhigen und den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Dennoch sollte dies durch deinen Hausarzt überprüft werden, um andere potentielle Erkrankungen auszuschließen.Wie du siehst, spielt für deinen Vagusnerv dein Stresslevel eine sehr große Rolle. Für deine allgemeine Gesundheit ist es deshalb sinnvoll, wenn du regelmäßig für einen Ausgleich zwischen Sympathikus und Parasympathikus sorgst. Denn wenn nur das System des Sympathikus ständig unter Strom steht, kommt der Körper in eine Überforderung. Viele Menschen sind heutzutage vorwiegend im Stressmodus - die Entspannung kommt zu kurz. Es bleibt keine Zeit für den Abbau der Stresshormone, das kann den Körper auf Dauer schädigen. Laut der Seuchenschutzbehörde in Atlanta entstehen 90% aller Krankheiten aufgrund von Stress. Eine Forschungsarbeit von Dr. Lipton (Stanford University) erhöht diese Anzahl nochmals auf 95%. Die restlichen 5% sind genetisch veranlagt. Mittlerweile gibt es eine ganze Reihe von Studien, die belegen, dass Krankheit eine Erscheinungsform von dauerhaftem Stress ist.Kein Wunder also, dass Stress der Histamintrigger Nummer 1 ist. Bei Stress schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus, das das Nervensystem (hauptsächlich den Sympathikus) aktiviert und den Körper in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus versetzt. In diesem Zustand schaltet der Körper auf Energiesparmodus um, wodurch alle nicht unmittelbar überlebenswichtigen Funktionen wie Verdauung und Zellreparatur eingestellt werden, beispielsweise auch unsere Verdauung und Entgiftung. Gleichzeitig werden Neurotransmitter wie Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt, um den Körper in Alarmbereitschaft zu halten und das Immunsystem zu aktivieren. Das Immunsystem reagiert auf den Alarmzustand, indem es Mastzellen triggert, die Histamin freisetzen. Histamin unterstützt das Immunsystem, erhöht den Puls und weitet die Blutgefäße, was den Körper weiterhin im Alarmzustand hält. Mit einer Histaminintoleranz führt dies unweigerlich zu einem Teufelskreis aus noch mehr Stress und noch mehr Histaminausschüttung.

Physiologischer und situativer Stress

Der „Kampf-oder-Flucht“-Modus kann in Gefahrensituationen lebensrettend sein, führt aber bei dauerhafter Aktivierung zu ernsthaften Problemen. Diesen anhaltenden Stress nennt man physiologischen Stress. Chronischer physiologischer Stress verursacht eine kontinuierliche Histaminausschüttung, die das Immunsystem und andere Organsysteme überlastet und schwächt, was die Selbstheilung des Körpers verhindert. Wenn das „Stressfass“ überläuft, können schwache Bereiche im Körper wie Darm, Herz, Haut oder Psyche krank werden, was zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Histaminintoleranz, Allergien und anderen Krankheiten führen kann.Diverse Forschungen zeigen, dass der „Kampf-oder-Flucht“-Modus durch unbewusste Erinnerungen ausgelöst wird. Diese Erinnerungen sind in allen Körperzellen gespeichert, nicht nur im Gehirn. Etwa 90% unserer Erinnerungen sind unbewusst und können in bestimmten Situationen das Nervensystem aktivieren und den „Kampf-oder-Flucht“-Modus einschalten, ohne dass wir es kontrollieren können. In diesem Zustand übernimmt der reaktive Verstand die Führung und umgeht das logische Denken. Situativer Stress, wie zum Beispiel beruflicher Druck, familiäre Probleme, andauernde Umwelteinflüsse oder finanzielle Sorgen, kann bei langfristiger Belastung zu physiologischem Stress führen.

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Die "Autonome Leiter" und ihre emotionalen Zustände

Der amerikanische Neurowissenschaftler Stephen Porges ordnet den beiden Ästen des Vagusnervs nicht nur bestimmte Körperregionen und Organfunktionen, sondern auch verschiedene emotionale Zustände zu. Jeder dieser Nervenwege führt zu unterschiedlichen Verhaltensweisen. Zusammen mit der Sympathikus-Aktivität unterscheidet Porges drei hierarchisch aufgebaute, vegetative Schaltkreise, die ständig in uns aktiv sind. Die Traumatherapeutin Deb Dana beschreibt diese Hierarchie in ihrem Buch zur Polyvagaltheorie als „autonome Leiter“, da die Zustände sowohl aufeinander aufbauen als auch abgebaut werden können.1. Sicherheit und Wohlbefinden: Im ersten Modus der autonomen Leiter ist der ventrale Vagus aktiv, und wir fühlen uns sicher. Dies sollte unser bevorzugter, „normaler“ Zustand sein. Ohne Bedrohung fühlen wir uns wohl, sind anderen Menschen zugewandt und kommunizieren offen. Positive Gefühle wie Freude, Liebe und Zufriedenheit haben Raum.2. Mobilisierung von Energie: Das autonome Nervensystem überwacht ständig unsere Sicherheit. Schon das kleinste Unbehagen aktiviert den Sympathikus im zweiten vegetativen Schaltkreis, oft unbewusst. Die Aktivität des ventralen Vagus wird gedrosselt: Das Herz schlägt schneller, die Atmung wird flacher, der Blutdruck steigt, um mehr Blut in die Muskeln zu pumpen. Wir bereiten uns darauf vor, auf die Situation zu reagieren, indem wir zusätzliche Energie mobilisieren. Unser Verhalten verändert sich – wir fühlen uns angespannt, gestresst und weniger verbindungsfähig. Starke Emotionen wie Zorn oder Angst können zu Kampf- oder Fluchtreaktionen führen.3. Abschottung und Trennung: Wenn die Situation so intensiv wird, dass weder Kampf noch Flucht eine Option sind, aktiviert sich die dritte Verteidigungsstrategie: der dorsale Vagus. Dieser reagiert auf extreme Gefahr, indem er jedes Gefühl der Verbundenheit und des Bewusstseins unterbricht, was zu einem Zustand der „Empfindungslosigkeit“ führt, der uns schützen soll. Es kommt zu einem Verlust des Muskeltonus und einem Abfall des Blutdrucks, was bis zur Ohnmacht führen kann. Gefühle von Hoffnungslosigkeit, Hilflosigkeit und Apathie sind typisch für diesen Zustand.

Welche Symptome machen sich bemerkbar?

Die vegetativen Schaltkreise und ihre unterschiedlichen emotional-körperlichen Zustände wechseln sich im Alltag ab und halten das dynamische System des Körpers im Gleichgewicht (Homöostase). Solange diese Zustände abwechseln und wir immer wieder in den bevorzugten ventralen Vagus-Zustand der sozialen Zugewandtheit zurückkehren, bleiben wir gesund. Verharren wir jedoch im aktivierten sympathischen System oder im hinteren Vagus-Ast, kann dies langfristig zu Unwohlsein und deutlichen Symptomen führen.Da der vordere Vagus das System beruhigt, können vielfältige Beschwerden auftreten, wenn diese Nervenbahn nicht regelmäßig aktiv wird und stattdessen der Sympathikus oder hintere Vagus dominiert. Dazu gehören:

• chronische Verspannungen, wie verhärtete Muskeln, zusammengebissene Zähne, nächtliches Zähneknirschen, verspannte Gesichts-, Nacken- und Schultermuskulatur
• kalte Hände und Füße oder grundloses Schwitzen
• wandernde Schmerzen im Körper (deuten auf einen dauerhaft aktivierten hinteren Vagus hin)
• Herz- und Lungenbeschwerden wie Brustschmerzen, Asthma, Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck
• Magen-Darm-Probleme wie Durchfall, Verstopfung, Sodbrennen
• Appetitlosigkeit oder übermäßiges Essen
• Migräne oder Spannungskopfschmerzen aufgrund ungesunder Schlafmuster

Auch seelisch-geistige Probleme können auf ein aus der Balance geratenes vegetatives Nervensystem zurückzuführen sein, wie Groll, Energiemangel, Weinerlichkeit, Vergesslichkeit, Konzentrationsstörungen, übermäßige Besorgnis oder Entscheidungsunfähigkeit. Ein chronisch, aber nicht extrem aktiver hinterer Vagus kann depressive Gefühle hervorrufen, was zu verminderter Lebensfreude, Produktivität und Klarheit führt. Traumatherapeuten sehen in einem Schockerlebnis oft den Grund dafür, dass die Aktivierungsfähigkeit des ventralen Vagus-Asts stark reduziert ist, was zu entsprechenden Dysregulationen im Nervensystem führt. Auf menschlicher Ebene äußert sich dies häufig in Schwierigkeiten bei der sozialen Interaktion, permanenter Abwehr oder Übererregung.

Sympathikus beruhigen und Vagusnerv trainieren

Wie bereits erwähnt gibt es glücklicherweise einige Dinge, die du hier selbst unternehmen kannst, um dein Wohlbefinden zu steigern!1. AtemübungenTiefes, langsames Atmen aktiviert den Vagusnerv und fördert Entspannung. Atemübungen eignen sich zu jeder Tageszeit. Vor allem wenn du kurz vor dem Essen unter Stress bist, ist es sinnvoll, vor Beginn der Nahrungsaufnahme kurz inne zu halten und ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen, um deine Nerven zu beruhigen und dein Verdauungssystem vorzubereiten. Wir haben dir hier einige Atemtechniken zusammengestellt.2. Meditation und AchtsamkeitRegelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen können dein parasympathisches System aktivieren. Setze dich beispielsweise an einen ruhigen Ort, konzentriere dich auf deinen Atem und lasse Gedanken wie Wolken an dir vorbeiziehen, ohne ihnen nachzugehen. Du kannst dies beispielsweise auch mit Yogaübungen kombinieren.3. BewegungsübungenDrehe den Kopf langsam nach links und fixiere dabei mit den Augen einen nahen Gegenstand. Drehe dann den Kopf langsam nach rechts und stelle ebenfalls einen Gegenstand scharf. Wiederhole diese Bewegung mehrmals. Diese Übung stimuliert nicht nur den Vagusnerv, sondern auch die Ziliarmuskulatur der Augen, die mit dem Vagusnerv verbunden ist. Eine weitere Übung: Hebe die Augenbrauen und versuche gleichzeitig, die Ohren zu bewegen. So wird der Schläfenmuskel und der siebte Hirnnerv (Nervus facialis) aktiviert, der wiederum den Vagusnerv beeinflusst.4. KältereizKälteanwendungen können beruhigend wirken. Hier kannst du zum Beispiel einen kalten Umschlag auf deine Stirn legen. Eine weitere Option sind Wechselduschen. Passt sich unser Körper an Kälte an, übernimmt der Parasympathikus, wir entspannen also. Hier solltest du dich allerdings vorsichtig herantasten. Gerade, wenn deine Histaminintoleranz sehr ausgeprägt ist oder du Probleme mit deinen Mastzellen hast (z. B. Mastzellaktivierungssyndrom) kann dies deine Zellen durch zu starke Reize triggern und zur Histaminausschüttung führen.5. Gesang und SummenSingen, Summen oder Gurgeln kann den Vagusnerv durch Vibrationen im Halsbereich stimulieren. Singe oder summe deine Lieblingslieder oder gurgle täglich für ein paar Minuten.6. Gesunde ErnährungNicht nur eine allgemein ausgewogene Ernährung ist hier gemeint. Besonders mit Intoleranzen, egal welcher Art, solltest du versuchen, unnötige Trigger aus der Nahrung zu vermeiden. Achte darauf, dass du ausreichend stilles Wasser über den Tag verteilt trinkst. Außerdem bieten sich (histaminarme) Kräutertees an. Nicht nur das Ritual des Tee Trinkens kann eine beruhigende Wirkung haben, auch ausgewählte Teezutaten wie beispielsweise Passionsblume wirken entspannend auf das Nervensystem. Wenn du dich gestresst fühlst, empfehlen wir dir außerdem unsere Stress-Lass-Nach Kapseln.7. MassagenSanftes Streichen mit den Fingern entlang der Seiten des Halses kann entspannend wirken. Leichte, kreisende Fingerbewegungen am Kiefergelenk können dabei helfen, Verspannungen im Nacken zu lösen. Auch Ohrmassagen können helfen, insbesondere eine Massage der sogenannten Ohrtasche, das Hautareal an der Innenseite der Ohrmuschel unterhalb der charakteristischen Knorpelfalte.👉🏼 Es gibt also zahlreiche Wege, um deinen Vagusnerv zu aktivieren und dein sympathisches Nervensystem zu beruhigen. Ob Stress oder nicht - Bei unklaren Symptomen solltest du dennoch einen Arzt aufsuchen!