Welche Speiseöle bei Histaminintoleranz?
Bei einer Histaminintoleranz steht man oft vor der Frage, welche Öle man überhaupt in der Küche verwenden kann. Denn nicht jedes Öl ist gut verträglich und auch nicht jedes Öl ist gesund. Bei der richtigen Auswahl der Öle gibt es einiges zu beachten und dies gilt auch für ganz gesunde Menschen. Denn der falsche Gebrauch von Ölen kann schnell zu Symptomen und Unverträglichkeitsreaktionen führen. Deshalb klären wir mit diesen Beitrag auf, welche Öle für dich mit einer Histaminintoleranz verträglich sind und wie du sie richtig verwendest.
Dazu machen wir erst einmal einen kleinen Exkurs in die Welt der Fette. Ein Öl ist nämlich nichts anderes als ein flüssiges Fett.
Hochwertige Fette sind unverzichtbar und lebensnotwendig. Sie sind wichtig für unser Gehirn, unsere Nerven und für jede einzelne Zelle. Ein Ungleichgewicht im Fetthaushalt kann zu den unterschiedlichsten Symptomen führen und sogar schwerwiegende Krankheiten auslösen. Hierzu zählen Haarausfall, schlechte Wundheilung, Bluthochdruck, Unfruchtbarkeit, Hautprobleme, Leber- oder Nierenfunktionsstörungen und neurologische Störungen. Auch Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Allergien sowie alle chronische Entzündungsprozesse können durch ein Ungleichgewicht begünstigt werden.
Welche Funktionen haben Fette im Körper
- Fette sind der energiereichste Nährstoff in unserer Nahrung. Sie sind Energielieferanten und Energiespeicher.
- Fette haben gewisse Aufbaufunktionen in unserem Körper. Unser Nervensystem besteht z.B. zu ca. 40% aus Fett.
- Fette haben eine Schutzfunktion und fungieren als Isolierschicht, sowie als Schutzschicht mancher Organe.
- Fette haben eine Lösefunktion für fettlösliche Vitamine wie E, D, K, A. Ohne Fette könnten diese Vitamine gar nicht resorbiert werden.
Die Fettsäuren sind natürliche Bestandteile der Fette. Sie werden in drei Kategorien unterteilt.
- Gesättigte Fettsäuren
- Einfach ungesättigte Fettsäuren (auch Omega-9 Fettsäuren genannt)
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (werden in Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren unterteilt)
Die Fettsäuren
1. gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren kommen meistens in tierischen Lebensmitteln vor, aber auch in Palm-, Kokosöl, Kakaobutter oder Ghee. Sie haben einen höheren Schmelzpunkt und können daher bestens zum Kochen und Braten verwendet werden. Bei einer Histaminintoleranz kannst du alle hier genannten Fette zum Braten und Kochen verwenden. Die Öle können gerne bei Zimmertemperatur gelagert werden. Sie sind nicht so empfindlich wie die ungesättigten Fettsäuren.
2. Einfach ungesättigte Fettsäuren
Hierzu gehören pflanzliche kaltgepresste Öle wie Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen und auch Milchprodukte. Sie sind hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich und somit anfällig für schädliche Oxidationsprozesse. Diese Öle sollten deshalb dunkel und kühl gelagert werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren dürfen nicht über 180°C erhitzt werden. Bei einer Histaminintoleranz kannst du also Öle aus verträglichen Nüssen verwenden und natürlich ein hochwertiges kaltgepresstes Bio Olivenöl. Auch wenn du Samen wie Chiasamen oder Leinsamen isst, versorgst du deinen Körper mit wichtigen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ein weiteres Merkmal dieser Öle ist, dass sie bei Raumtemperatur flüssig und im Kühlschrank fest werden.
3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Zu dieser Gruppe der Fette gehören pflanzliche kaltgepresste Öle wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Weizenkeimöl, Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Samen und Nüsse. Sie sind sehr hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich und dürfen nicht über 130°C erhitzt werden. Bei der Erhitzung solcher Öle über 130°C entstehen die für den Körper gesundheitsschädlichen und entzündungsfördernden Transfettsäuren. Diese Öle sollten dunkel und kühl gelagert werden. Ein besonderes Merkmal dieser Öle ist, dass sie sowohl bei Raumtemperatur als auch bei Zimmertemperatur flüssig sind.
Speiseöle – Entzündungsfördernd oder entzündungshemmend?
Bei der Auswahl der richtigen Öle muss man bedenken, das Histamin ein Entzündungsmediator ist. Wie wir oben gelernt haben, kann ein falsches Verhältnis an Fettsäuren in unserem Körper jede Art von Entzündungsprozessen begünstigen und anfachen. Daher ist es bei einer Histaminintoleranz wichtig, keine Öle zu verwenden, die Entzündungen fördern. Das Problem ist, dass die moderne Ernährung immer wieder zu einem falschen Fettsäureverhältnis führt und daher Entzündungsprozesse an der Tagesordnung sind. Deine Öle sollten daher so hochwertig, ganzheitlich, Bioqualität und so unverarbeitet wie nur möglich sein. Nur dann sind Öle gesund und ausgewogen.
Jegliche industrielle Verarbeitung zerstört das Gleichgewicht der Fettsäuren und kann somit zu Oxidationsprozessen und der Entstehung von schädlichen Transfettsäuren führen. Transfettsäuren tragen ebenfalls zu Entzündungsprozessen bei und verbergen sich häufig hinter den folgenden Begriffen:
- Teilweise gehärtete Fette
- Gehärtete Fette
- Pflanzliche Fette
- Sie sind in nahezu allen Fertiggerichten beinhaltet.
Um Entzündungsprozesse zu vermeiden, kommt es bei Ölen und Fetten auf das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren an sowie auf eine hochwertige und natürliche Verarbeitung. Das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt ungefähr bei 3 bis 5:1.
Ein Überschuss an Omega-6 Fettsäuren trägt zur Entstehung oder der Verschlimmerung von Entzündungsprozessen bei. Durch den Überschuss wird Arachidonsäure gebildet. Die Arachidonsäure ist der Brennstoff für Entzündungen. Aus ihr werden entzündungsfördernde Hormone gebildet.
Der Gegenspieler zu Omega-6-Fettsäuren sind die Omega-3-Fettsäuren. Sie sind für ihre entzündungshemmende Eigenschaft bekannt und können deshalb Entzündungsprozesse lindern und blockieren. Wie oben bereits erwähnt, besteht jetzt aber nicht die Lösung darin, nur noch Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren. Die Antwort besteht in dem richtigen Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander.
Welche Öle bei Histaminintoleranz?
Folgende Öle sind bei einer Histaminintoleranz verträglich und haben ein gutes Fettsäurenverhältnis, d.h. sie lindern Entzündungsprozesse.
Öle NUR für die kalte Küche (kaltgepresst und in Bioqualität):
- Leinöl (1 EL täglich gleicht den Omega-3-Fettsäurenbedarf aus)
- Hanföl (1 EL täglich gleicht den Omega-3-Fettsäurenbedarf aus)
- Olivenöl (enthält über 50 schützende Pflanzenstoffe)
- Schwarzkümmelöl (beeinflusst den Abbau von Histamin positiv)
- Rapsöl
- Kürbiskernöl
Öle zum Braten und Erhitzen:
- Ghee
- Kakaobutter
- Natives Kokosöl
- Palmöl (wenn ökologisch vertretbar)
Diese Öle solltest du meiden:
- Nussöle aus unverträglichen Nüssen wie z.B. Walnussöl
- Distelöl (nur in kleinen Mengen, es ist zwar histaminarm, aber entzündungsfördernd aufgrund des Omega-6-Überschusses)
- Sonnenblumenöl (ist histaminhaltig und entzündungsfördernd aufgrund des Omega-6-Überschusses)
- Raffinierte und industriell verarbeitete Öle (diese enthalten die entzündungsfördernden Transfettsäuren)
Welche Butter bei Histaminintoleranz?
- Süßrahmbutter (ist die normale Butter aus frischem – nicht mit Bakterien angesäuertem Rahm)
- Rohmilchbutter von Weidekühen (am besten frisch beim Bauern beziehen)
- Olivenbutter (Olivenöl mit etwas Kräutersalz würzen und eine Stunde ins Tiefkühlfach stellen, danach sofort verbrauchen, ansonsten wird es wieder flüssig)
Jetzt weißt du, wie du deinen Körper optimal mit den richtigen Ölen unterstützen kannst. Im Übrigen sind Omega-3-Fettsäuren auch in Spuren in einigen Lebensmitteln enthalten. Mittlere Gehalte finden sich in Quinoa, Mandeln, grünem Blattgemüse, Wildgemüse, Kräutern sowie in Fleisch (Bio und Weidehaltung) und in der Butter von Weidetieren. Aber auch Leinsamen, Kürbiskerne sowie Chiasamen und Hanfsamen sind gute Omega-3-Lieferanten.
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Rezept Salatdressing
Zutaten:
- Salatkräuter Histaminikus
- Verjus Muskat
- Agavendicksaft
- 3 EL kaltgepresstes Bio Olivenöl
- 3 EL Wasser
2 TL Salatkräuter mit 2 TL Verjus Muskat sowie einem kleinen Schuss Agavendicksaft und dem Olivenöl gut mit einem Schneebesen vermischen. Nun 3 EL Wasser hinzugeben und verrühren. Mit Salz abschmecken und über den Salat geben.
VON BETROFFENEN FÜR BETROFFENE
Wir sind Thomas und Michaela Zinser, Gründer von Histaminikus. Wir haben Histaminikus gegründet, weil wir selbst von einer Histaminintoleranz betroffen sind. Michaela leidet schon seit Kindheitstagen an einer Histaminintoleranz. Doch erst im Alter von 35 Jahren wurde es bei ihr festgestellt. Und auch unser Sohn Tim ist leider davon betroffen. Der Frust, dass es damals keine geeigneten histaminarmen Lebensmittel gab, hat uns zu dem Entschluss gebracht, selbst histaminarme Lebensmittel zu entwickeln.
Wir möchten euch damit wieder ein Stück Lebensqualität zurückgeben. Schaut euch doch auch mal auf unserer Website um. Wir haben für euch viele interessante Informationen zum Thema Histaminintoleranz. Melde dich auch gerne zum Newsletter an, damit du kein spannendes Thema mehr verpasst.
Herzliche Grüße
Thomas und Michaela